Les quadriceps sont l’une des parties du corps les plus impressionnantes lorsqu’ils sont pleinement développés. La combinaison d'une masse pure lorsqu'elle est détendue et d'une définition époustouflante lorsqu'elle est fléchie est inégalée dans aucun autre groupe musculaire. Pourtant, l’entraînement des quadriceps pour un gain musculaire optimal est l’un des domaines de la musculation les plus mal compris. Dans cet article, je présenterai la physique et la science de l’entraînement des quads pour vous fournir une feuille de route pleine de bon sens et sans science pour obtenir des quads massifs et définis.

Anatomie quadruple

Les quadriceps pleinement développés semblent avoir trois parties : l'extérieur, l'intérieur et le milieu (connu sous le nom de larme). Il y a en fait quatre muscles qui composent lequadriceps(d'où le nom). Les trois visibles lorsque le muscle est complètement développé sont les suivants :

• Déchets latéraux
• Fémur droit
• Réponse en Médial

Le quatrième muscle, caché derrière le droit fémoral, est le vaste intermédiaire. Trois des muscles, à l'exclusion du droit fémoral, commencent au sommet du fémur, traversent l'articulation du genou et se connectent à la partie supérieure du tibia, ou os de la jambe inférieure. Il est important de noter que ces muscles ne traversent pas l’articulation de la hanche. En conséquence, ils font une chose et une seule : redresser ou étendre l’articulation du genou. Le mouvement que cela produit est l’extension de la jambe.

Le droit fémoral traverse l’articulation de la hanche. Il prend naissance juste de l’autre côté de cette articulation et joue un rôle dans la flexion de l’articulation de la hanche, comme lorsque vous levez la jambe vers l’avant.

En termes d’anatomie, la jambe ressemble beaucoup au bras. Comme nous venons de le voir, le quadriceps comporte quatre têtes, ou parties, dont trois traversent l'articulation du genou et dont une traverse l'articulation de la hanche. Le muscle équivalent du bras est le triceps, qui possède trois têtes, dont deux traversent l'articulation du coude et une traverse l'articulation de l'épaule. Les biceps ressemblent également beaucoup aux ischio-jambiers, que les bodybuilders appellent souvent les biceps des jambes. Il va donc de soi que la façon dont nous entraînons les triceps et la façon dont nous entraînons les quadriceps devraient être similaires.

Lelevier de commandedu quadriceps est le bas de la jambe (tibia), tout comme le levier de commande du triceps est l'avant-bras.

Nous constatons donc d’emblée une contradiction avec la manière dont la plupart des gens entraînent leurs quads. Le seul exercice que tout le monde est « censé » faire pour développer ses quadriceps est le squat avec haltères. En fait, cet exercice est considéré comme le Saint Graal de l’entraînement du bas du corps. Si vous ne faites pas de squat avec haltères, vous feriez mieux d’en faire une variante, comme le hack squat, le front squat ou une presse à jambes à 45°.

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Le squat implique une certaine extension des jambes et une certaine flexion de la hanche, il existe donc un certain degré d'adéquation avec la fonction anatomique des muscles quadriceps. Cependant, le squat avec haltères implique également une compression de la colonne vertébrale et une charge des érecteurs de la colonne vertébrale, qui ne sont pas toutes deux nécessaires à l'activation des quadriceps. La question à laquelle nous devons réfléchir est la suivante…

Les squats sont-ils le moyen le plus efficace d’effectuer une extension des jambes et une flexion de la hanche pour faire travailler les quadriceps dans toute leur amplitude de mouvement ?

L'efficacité dans ce contexte fait référence à la quantité de poids que vous utilisez par rapport à la quantité de charge musculaire qui se produit.

Lorsque vous êtes en position accroupie inférieure, le levier de commande (le bas de la jambe) ne se déplace que de 30° par rapport à la position neutre ou verticale. En termes de physique, cela en fait un levier très inefficace. Concrètement, cela signifie que la quantité de poids sur votre dos qui est réellement soulevée par vos quadriceps est considérablement réduite. Un levier à 45° fournirait une charge de 50 %. Ainsi, un levier à 30° vous donne une charge de 33%. Autrement dit, la charge sur les quadriceps est réduite de 67 %.

Bien sûr, plus il y a de poids à mettre sur la barre, plus la compression vertébrale et la charge sur les érecteurs de la colonne vertébrale sont importantes.

L’essentiel est que le squat n’est pas l’exercice quad le plus efficace car il ne vous permet pas d’étendre le bas de votre jambe jusqu’à une position proche de l’horizontale. Cela développera cependant vos jambes.

Extension des jambes

D’après notre discussion précédente, il n’est pas surprenant que le meilleur exercice pour travailler les quadriceps soit l’extension des jambes. Cet exercice, par sa définition même, déplace vos quads dans toute leur amplitude de mouvement pour délivrer une charge à 100 % sur les quads. Lorsque vous effectuez l'extension de la jambe, vous ne devez vous déplacer que sur les 80 % du milieu du mouvement pour éviter une tension potentielle du genou.

Squat de câble

Bien qu'il ne soit pas aussi efficace que l'extension de jambe, le squat par câble positionne la résistance dans une position beaucoup plus perpendiculaire au squat avec haltères et à la gravité. Lorsque vous effectuez le squat avec câble, positionnez les poulies aussi bas que possible et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous effectuez le mouvement.

Sissy Squat

Le Sissy Squat doit son nom au roi Sisyphis de la mythologie grecque. Mais ne vous laissez pas décourager par le nom : c’est l’un des exercices les plus efficaces et efficients que vous puissiez faire pour les quads. En effet, cela permet à votre jambe d'être active au maximum en devenant presque complètement perpendiculaire par rapport à la direction de la résistance.

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Vous pouvez faire des squats sissy avec ou sans résistance supplémentaire. Une version au poids corporel vous permet généralement de tenir certains supports comme les montants d'un banc et d'amener vos genoux aussi loin que possible vers l'avant lorsque vous vous accroupissez de sorte que, en position basse, le bas de vos jambes soit presque parallèle au sol.

L’exercice peut également être réalisé avec des câbles, comme lors du squat avec câble. Cette fois, cependant, plutôt que de repousser les hanches lorsque vous descendez, vous les faites avancer tout en amenant les genoux aussi loin que possible au-dessus des orteils.

L'entraînement idéal en quad

• Extension des jambes - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 répétitions (repos entre les séries - 30-45 secondes)
• Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 répétitions (repos entre les séries - 30-45 secondes)
• Sissy Squat - 4 x 10-15 répétitions (repos entre les séries - 30-45 secondes)

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Résumé

La fonction principale du quadriceps est l’extension de la jambe. C’est le mouvement qui doit être effectué pour un développement maximum. Ainsi, plutôt que d’utiliser les extensions de jambes comme exercice supplémentaire, construisez votre entraînement autour de ce principal moteur quad. Ajoutez d'autres exercices, tels que les squats avec câble et les squats sissy, qui permettent au levier principal des quads (le bas de la jambe) d'atteindre une activation proche de 100 % et vous obtiendrez un superbe entraînement en quad - sans risquer de vous blesser la colonne vertébrale.

Références →

• Systèmes de leviers en biomécanique - 1re classe, 2e classe, 3e classe en sport (teachpe.com)
• Muscle quadriceps - Physiopedia (physio-pedia.com)