Pour les hommes, la testostérone est l’une des hormones les plus cruciales pour développer leurs muscles et améliorer leur physique. En outre, il favorise le développement de caractéristiques viriles, qui ont un impact supplémentaire sur l’apparence et améliorent la forme physique.

Cependant, des études récentes suggèrent que les niveaux normaux de T chez les hommes diminuent régulièrement depuis les années 1980 et que de plus en plus d'hommes présentent un déséquilibre entre leurs niveaux de testostérone et d'œstrogène, ce qui affecte leur santé sexuelle et mentale et leur capacité à développer leurs muscles et leur apparence virile. comme leCorps conique en V.

Cet article approfondira la science sur la façon dont vous pouvez augmenter naturellement vos niveaux de testostérone.

Quelle est la cause de la baisse des niveaux de testostérone ?

De nombreuses études ont montré que les niveaux de testostérone chez les hommes diminuaient d’environ 1 % chaque année, affectant non seulement les hommes vieillissants mais tous les hommes en général.

Les chercheurs attribuent la baisse des niveaux de testostérone à ces facteurs :

• Des taux croissants d’obésité
• Mode de vie sédentaire
• Mauvaise alimentation
• Stress chronique
• Un sommeil insuffisant
• Toxines environnementales

L'obésité, en particulier, est directement liée à de faibles niveaux de testostérone, car un excès de graisse corporelle peut convertir la testostérone en œstrogène, ce qui encourage davantage le corps à stocker plus de graisse, créant ainsi un cercle vicieux.

Pourquoi devriez-vous maintenir votre testostérone à des niveaux sains ?

De faibles niveaux de testostérone peuvent affecter considérablement votre libido et votre physique, entraînant une diminution de la masse musculaire, une augmentation de la graisse corporelle et une perte de densité osseuse pouvant entraîner des blessures, en particulier chez les personnes âgées.

De plus, un faible taux de testostérone peut également avoir un impact sur la santé mentale des hommes, car il peut entraîner des symptômes de type dépression, de l'irritabilité et des problèmes de concentration. De plus, une diminution du taux de testostérone est associée à un faible niveau de motivation et à une perte d’estime de soi, ce qui rend plus difficile l’atteinte de vos objectifs personnels.

En général, les hommes ayant un niveau T sain sont plus confiants, plus affirmés et ont des comportements de prise de risque plus sains, caractéristiques typiques qui peuvent améliorer leurs chances de réussite dans leur carrière et dans la vie.

En fitness, il est crucial de maintenir votre testostérone dans une fourchette saine. Il augmente la masse musculaire, aide à gérer le poids et augmente votre énergie globale.

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Comment augmenter naturellement votre taux de testostérone

Allez régulièrement à la salle de sport

L'exercice est un médicament. C’est l’un des changements de vie les plus impactants que vous puissiez faire pour votre santé globale. Il a été démontré que fréquenter régulièrement une salle de sport augmente les niveaux de testostérone, en particulier lors de performances.exercices composéset des levées de poids lourdes telles que des soulevés de terre, des squats et des développé couchés.

De plus, des exercices d'aérobic réguliers trois fois par semaine effectués à 60-85 % de votre fréquence cardiaque maximale peuvent également augmenter la testostérone d'au moins 14,5 %. Pensez à ajouter les deuxentraînement de force et d'enduranceà votre entraînement pour optimiser votre taux de testostérone et augmenter votre masse musculaire.

Exposition au soleil

La vitamine D du soleil peut également augmenter et réguler votre taux de testostérone. Idéalement, une exposition au soleil à midi entre 10h et 13h pendant 10 à 15 minutes est le moment le plus efficace pour obtenir de la vitamine D et présente le risque le plus faible de cancer de la peau.

Essayez de faire de l'exercice en plein air tôt le matin pour vous aider à maximiser les bienfaits de votre routine d'entraînement tout en augmentant la vitamine D et la testostérone dans le corps.

N'exagérez pas vos entraînements

Bien que l’exercice régulier puisse augmenter considérablement votre testostérone, une activité physique excessive peut également être néfaste.Surentraînementpeut entraîner un repos et une récupération inadéquats, ce qui a un impact sur votre santé mentale, votre système immunitaire et votre sommeil, ce qui peut diminuer encore davantage la production de testostérone.

Optimisez votre alimentation

Il est crucial de trouver un équilibre entre votre consommation de graisse et le maintien d’une composition corporelle saine pour optimiser vos niveaux de testostérone. Aller à l’extrême en limitant excessivement l’apport en calories et en graisses peut être contre-productif et avoir un impact négatif sur la santé hormonale.

Une revue systématique et une méta-analyse en 2021 suggèrent qu'un régime pauvre en graisses peut diminuer les niveaux de testostérone chez les hommes, en particulier ceux d'ascendance européenne.

En effet, la graisse est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la production d’hormones. Pour soutenir votre santé hormonale, vous devez avoir une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de graisses saines.

Exemples de graisses saines :

• Avocats
• Des noisettes
• Graines
• Huiles d'olive
• L'huile de poisson
• Œufs
• Huile de noix de coco

Une alimentation équilibrée avec suffisamment de graisses alimentaires peut aider votre corps à répondre à ses besoins caloriques et à maintenir votreniveaux d'énergiestable pour que vous puissiez faire plus de choses dans la salle de sport.

Maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain

Le poids corporel est l’un des facteurs cruciaux lorsque vous essayez d’amener votre testostérone aux bons niveaux.

Lorsque vous transportez trop de graisse dans votre corps, votre testostérone se transforme en œstrogène. En outre, l’obésité réduit également une protéine appelée globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) qui transporte la testostérone dans le sang, ce qui entraîne une nouvelle chute de votre taux de testostérone.

Vous devez maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain de 8 à 19 % pour optimiser votre production de testostérone.

80/20 avec de la nourriture

Voici un plan que vous devriez essayer si vous voulez perdre de la graisse :

Ayez une routine de sommeil saine

Le sommeil est un élément essentiel de votre forme physique et de votre récupération. La majeure partie de la testostérone est produite pendant une phase de sommeil appelée Rapid Eye Movement ou sommeil paradoxal. Le REM n’est atteint que lorsque vous bénéficiez d’un sommeil profond et significatif.

Des recherches ont montré que moins de cinq heures de sommeil par nuit peuvent réduire considérablement votre taux de testostérone d'au moins 15 %. Au contraire, une bonne habitude de sommeil et 7 à 9 heures de sommeil par nuit peuvent augmenter votre testostérone et améliorer la masse et la force musculaire.

Coupez l'alcool

L'éthanol, la principale recette de l'alcool, est toxique pour les organes reproducteurs masculins et réduit la production de testostérone. N'oubliez pas que la discipline fait partie du fondement de votre forme physique. Si vous ne pouvez pas éviter de boire de l'alcool, limitez votre consommation à moins de deux verres de boisson alcoolisée par jour.

Gérez votre stress

Le stress peut provoquer des pics de vos hormones de stress, ce qui peut affecter négativement votre testostérone et la faire chuter. De plus, il est courant de se livrer à des comportements d’auto-sabotage tels que le stress alimentaire lorsque nous sommes dépassés.

comment travailler vos dorsaux

C’est pourquoi il est essentiel d’avoir vos propres techniques et routines de gestion du stress. Pour certains, il peut s’agir d’aller à la salle de sport, de jouer à des jeux vidéo, de respirer profondément, de méditer ou de faire du yoga. Quoi qu’il en soit, votre routine de gestion du stress devrait vous permettre de vous détendre et de vous relaxer.

Intimité et lien social

L’intimité et les liens sociaux peuvent augmenter les hormones dans le corps. Par exemple, l'intimité et les conversations approfondies avec votre partenaire peuvent augmenter les niveaux de testostérone. De plus, les chercheurs ont découvert que les niveaux de testostérone augmentent immédiatement après un rapport sexuel.

Fait intéressant, une conversation de cinq minutes avec une personne que vous considérez attirante peut augmenter temporairement votre niveau de testostérone.

Quel est le niveau normal de testostérone ?

Les niveaux normaux de testostérone chez les hommes se situent entre 270 et 1 070 ng/dL (nanogrammes par décilitre).

Il est important de noter que votre hormone testostérone n’est pas fixe et fluctue. Votre niveau de testostérone culmine généralement le matin et diminue progressivement tout au long de la journée. Il est préférable de se situer dans le haut du spectre et de maintenir cette fourchette.

Pour mesurer votre testostérone avec précision, vous devrez faire analyser vos échantillons de sang dans un laboratoire. Votre médecin peut vous recommander.

Conclusion

Un mode de vie sédentaire, un stress excessif, de mauvaises habitudes alimentaires et d'autres facteurs environnementaux entraînent une baisse constante du taux de testostérone chez les hommes. Ce déclin affecte non seulement la forme physique mais également le bien-être mental de millions d’hommes à travers le monde.

Avoir des niveaux de testostérone sains peut vous aider énormément dans votre parcours de remise en forme. Pour optimiser naturellement les niveaux de testostérone, il est essentiel d’ajuster son mode de vie, comme une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et une gestion saine du poids corporel.

Références →

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