Tout ce que vous devez savoir sur l’insuline et la croissance musculaire

Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous pourriez être aux prises avec une force invisible qui devient plus forte à mesure que vous le faites, vous retenant et ralentissant vos gains au fil du temps. Avec cet articleDéveloppement musculaire : comprendre la réponse insuliniquevous comprendrez tout ce que vous devez savoir sur l’insuline.

Les choses les plus importantes pour un bodybuilder sontnourrir les muscles, gagner des muscles plus gros et maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle. L’insuline est en partie responsable de toutes ces choses et est l’un des coupables silencieux qui peuvent vous ralentir.

Bruce Lee s'entraîne

Gymaholic vous montreracomment travailler avec l'insuline pour obtenir les gains ultimes. Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur l'insuline et la perte de graisse, consultez Fat Loss Plateau : Comprendre la sensibilité à l'insuline.

Qu’est-ce que l’insuline ?

L'insuline est une hormone libérée par le pancréasaprès avoir mangé, principalement lorsque votrela glycémie (glucose) augmente, mais dans une moindre mesure, il peut aussi être déclenché par leconsommation de protéines et d'acides aminés.

Bien que l’objectif principal de l’insuline soit de maintenir la glycémie à un niveau homéostatique (normal), l’insuline est également responsable de l’absorption des acides aminés afin de créer de nouvelles protéines. Ça aussiarrête la dégradation des protéines musculaires.

L'absorption du glucose dans le muscle est importante, car le glycogène (forme de stockage du glucose) est principalement utilisé comme carburant pour les muscles lors de l'exercice, et bien sûr, l'accumulation de protéines musculaires et la prévention de la dégradation musculaire sont excellentes ! Donc quel est le problème?

Malheureusement, l'insuline aussifavorise l'absorption et le stockage des graisses, et la conversion du glucose et du glycogène (forme de stockage du glucose) en graisse ! Il empêche également la dégradation des réserves de graisse et de glycogène.

Alors, comment pouvons-nous obtenir tous les effets bénéfiques comme un apport adéquat en glycogène et le développement et la réparation musculaire sans déclencher les effets négatifs comme la préservation et le stockage des graisses ?

quelle quantité de protéines dois-je prendre pour prendre du muscle

Sensibilité à l'insulineest la « vitesse » de réponse d’une cellule à la libération d’insuline. La sensibilité est généralement élevée (rapide) chez la plupart des personnes très actives. Par conséquent, une augmentation de la glycémie ou des acides aminés déclenchera immédiatement l'insuline, et les effets de l'insuline se produiront beaucoup plus rapidement. Les constructeurs musculaires se concentrent alors moins sur le pic d’insuline lui-même, car il est plus prévisible, et davantage sur ce qui se produit.macros que vous utilisez pour provoquer le pic d’insuline, et lorsque vous choisissez d'augmenter les niveaux d'insuline afin de maximiser les effets et les résultats souhaités.

Nutrition et Macros

Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, il fautpauvre en glucides, modéré en gras et riche en protéines. Comme expliqué plus en détail dans l’article sur la perte de graisse et l’insuline, les glucides sont la principale source de glucose dans notre alimentation et donc le principal déclencheur de la libération d’insuline. Les protéines (acides aminés) déclenchent également l’insuline, mais pas les graisses.

Depuisla protéine favorise la libération d'insuline et n'affecte pas la glycémieetla graisse n’affecte pas la glycémie ni le taux d’insuline, ils doivent tous deux être consommés à des niveaux modérés à élevés.

Les glucides complexes, ou les glucides qui ont un faible indice glycémique, augmenteront moins votre glycémie, mais prolongeront la durée de son augmentation. Les glucides simples, ou les glucides qui ont un indice glycémique élevé, feront augmenter votre glycémie, mais pendant moins de temps.

Plus vos sources de macros sont saines, mieux c'est. Surtout, penserait-on, lorsqu’il s’agit de glucides, car une glycémie élevée et prolongée est mauvaise pour la santé. --Cependant, il y a des moments où vous voudrezaugmenter ou augmenter votre glycémie pour déclencher la libération d'insuline, ce qui nous amène au timing de vos collations et repas...

Horaire

Quand vous mangezetce que tu mangespeut grandement affecter votre progression. Il y a deux moments où vous souhaiterez vraiment augmenter votre taux d'insuline afin de vous alimenter correctement, de vous préparer à la perte de graisse, de réduire le risque de dégradation musculaire et de favoriser le développement musculaire. Ces deux plages horaires sont celles où la majorité de vos calories glucidiques doivent être utilisées.

Le matin, juste après votre réveil, votre corps jeûne depuis plusieurs heures et a probablement épuisé une grande partie de ses réserves de glycogène. C’est l’un des moments où il est préférable de manger une plus grande quantité de glucides. Qu’il s’agisse de glucides complexes ou simples, cela dépend de la rapidité avec laquelle vous prévoyez de faire une plus grande activité.

Choisissez vos glucides en fonction du moment et si vous prévoyez de vous entraîner ce jour-là. Vous voulez un faible niveau d'insuline avant votre entraînement, alors ne mangez pas beaucoup de glucides complexes juste avant une séance d'entraînement, car cela libérera le glucose dans le sang sur une période plus longue et prendra donc plus de temps pour que cette augmentation de l'insuline se fasse sentir. s'éteindre. S'il s'agit d'un jour de repos, les glucides complexes peuvent être meilleurs.

Si vous vous entraînez tôt le matin, éventuellement quelques heures après votre réveil, les glucides simples seraient préférables car ils rempliront vos réserves de glycogène et le pic d'insuline diminuera beaucoup plus rapidement.

La meilleure combinaison macro globale pour une collation ou un repas seraitglucides modérés à élevés, protéines modérées à élevées et faible en gras. Puisque vous déclenchez une libération importante d’insuline, vous souhaitez alimenter vos réserves de glycogène et initier la construction et la réparation des protéines sans trop augmenter vos réserves de graisse dans le processus.

La même combinaison fonctionne bien juste après votre entraînement, lorsque vos réserves de glycogène sont probablement épuisées et que vos muscles sont endoloris et déchirés et en pleine forme pour être construits et réparés. Assurez-vous de prendre un repas ou une collation dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement ! Cette fenêtre est lafuseau horaire ultime pour le renforcement musculaire.

hypertrophie de force d'endurance

Tout au long de la journée, vous souhaitez conserver le même ratio mentionné précédemment : faible teneur en glucides, teneur modérée en graisses et teneur élevée en protéines. Maintenir un faible niveau d'insuline pendant les activités quotidiennes et pendant l'entraînement aidera à brûler plus de graisse pendant l'activité et au repos.

En conclusion

Nous vous avons donnéDéveloppement musculaire : comprendre la réponse insulinique. Vous comprenez désormais que les macros et le timing de vos collations et repas sont très importants pour ceux qui souhaitent profiter des effets bénéfiques de l’insuline.
Voici un récapitulatif de ce que nous venons d’apprendre :

L'insuline est une hormone libérée par le pancréas après avoir mangé.

L'insuline favorise l'absorption du glucose, des graisses et des acides aminés, prévient la dégradation des muscles, des graisses et du stockage du glycogène et initie la synthèse des protéines.

La libération d'insuline est déclenchée par le glucose (glucides) et les protéines, mais pas par les graisses.

Les macros faibles en glucides, modérées en graisses et riches en protéines sont les meilleures pour la journée.

Des glucides et des protéines modérés à élevés et faibles en gras sont les meilleurs dès votre réveil le matin et juste après une séance d'entraînement (30 minutes).

Jugez du type de glucides que vous devriez consommer en fonction du moment où vous prévoyez de vous entraîner.

Les références:
Borghouts, LB et Keizer, HA (2000). Exercice et sensibilité à l'insuline : une revue. Revue internationale de médecine du sport, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Augmentation de la sensibilité musculaire à l’insuline induite par l’exercice. Journal de physiologie appliquée, 99(1), 338-343.