Il existe beaucoup de confusion autour de la fréquence et du moment des repas.

D’une manière ou d’une autre, le monde du fitness a rendu la tâche compliquée, en particulier pour les débutants, qui souhaitent commencer leur parcours de remise en forme dans la bonne direction.

La fréquence des repas fait référence au nombre de fois que vous mangez par jour.

D'autre part, l'horaire des repas fait référence à un moment précis où manger pour obtenir le résultat souhaité, à savoir perdre du poids ou gagner du muscle.

Pour prendre une décision éclairée concernant vos objectifs de mise en forme, vous devez comprendre la science fondamentale qui sous-tend la forme physique et la recomposition corporelle.

Le problème des programmes de fitness populaires

De nombreux programmes de remise en forme mettent l'accent sur la consommation de petits repas fréquents, composés de 5 à 6 repas par jour, pour perdre de la graisse ou prendre du muscle, sans tenir compte d'autres facteurs pouvant affecter votre condition physique, tels que votre appétit, l'impact financier et votre mode de vie.

plan de repas et d'entraînement pour perdre du poids

Un grand volume de repas par jour peut ne pas convenir à tous. Mode de vie et alimentation doivent être complémentaires.

Quel est ton but?

La perte de graisseest atteint lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.

C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.

Généralement, vous brûlez des calories lorsque vous faites de l’exercice et pratiquez d’autres activités physiques tout au long de la journée.

Le maintien d’un programme de déficit calorique garantira que l’énergie que vous consommez ne sera pas stockée sous forme de graisse.

Peu importe que vous préfériez manger 2 ou 4 repas par jour.

Tant que vous maintenez un état de déficit calorique, vous finirez par perdre de la graisse.

De plus, ajouter le jeûne à votre programme serait bénéfique pour atteindre le déficit calorique et gérer le poids.

Le jeûne réduit vos niveaux globaux d’insuline, ce qui permet à votre corps de décomposer vos graisses pour les utiliser comme énergie, créant ainsi un effet de perte de poids net.

Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vous pouvez brûler de calories

Gain musculaireet l'hypertrophie dépend principalement de votre consommation de protéines et de votre exercice.

Par conséquent, si vous développez vos muscles, vous devez donner la priorité à l’apport en protéines plutôt qu’à la fréquence des repas.

D'après des études, vous avez besoin d'au moins 0,7 à 1,0 lb par livre (1,6 à 2,2 g par kilogramme) de votre poids corporel total pour faciliter la croissance musculaire.

Plus vous êtes mince, plus vous aurez de chances de bénéficier d’un apport en protéines.

En réalité, peu importe si vous préférez manger 3 ou 6 fois par jour.

Si vous consommez des protéines en dessous des valeurs d’apport recommandées, vous aurez du mal à atteindre une croissance musculaire.

Gagner du muscle est une question d’apport en protéines alimentaires et de cohérence avec votre routine d’exercice.

Quel est le bon timing pour maximiser votre gain ?

Tout au long de la journée, votre corps subit des cycles cataboliques et anabolisants.

Catabolique signifie la dégradation des molécules, tandis qu'anabolique est la création de protéines vitales pour la construction musculaire.

Il est essentiel de prendre votre repas pendant la phase anabolique de votre corps pour favoriser l’accumulation de protéines et maximiser votre gain.

plan d'entraînement maigre

Les exercices de résistance et la musculation sont connus pour stimuler le processus anabolisant.

C'est pourquoi vos repas avant et après l'entraînement vous aideront à fournir l'énergie nécessaire pour faire vos exercices efficacement et à former de nouvelles cellules musculaires.

D’après des études récentes, la fenêtre anabolisante de 30 minutes n’existe pas.

Par conséquent, un apport immédiat de protéines et de glucides après une séance d’entraînement n’aurait pas d’impact significatif sur vos gains par rapport à un repas quelques heures après un exercice.

La fenêtre de la phase anabolisante est active tout au long de la journée. Il n’est pas nécessaire de précipiter vos repas.

Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à grandir :

Et pour les hommes :

Quelle est votre préférence ?

En fin de compte, tout dépend de vos préférences.

Vous avez le pouvoir de décider quelle serait la routine idéale et confortable pour vous.

Il n’existe pas d’ensemble de règles spécifiques concernant la fréquence des repas qui dicteraient votre réussite en matière de remise en forme.

maigre pour s'adapter à la transformation féminine

Si vous mangez des repas copieux, vous pourriez bénéficier de 3 tétées par jour.

En revanche, une structure de repas plus fréquente peut vous convenir si vous êtes du genre plus agile en raison de votre faible appétit.

La qualité de votre repas et votre apport en protéines sont plus bénéfiques que la fréquence et le moment de vos repas.

Emporter

Il est essentiel de comprendre la complexité du métabolisme humain.

Vous ne pouvez vous comparer à personne puisque différentes personnes ont des niveaux d’activité et des gènes différents.

Votre parcours de remise en forme ne doit pas nécessairement être compliqué.

Au lieu de vous concentrer sur la fréquence des repas, concentrez-vous sur les facteurs clés qui détermineront votre réussite en matière de forme physique, tels que la cohérence de votre routine d'exercice, la qualité des repas et l'apport calorique.

Références →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. et Krieger, J. (2015). Effets de la fréquence des repas sur la perte de poids et la composition corporelle : une méta-analyse
• Schoenfeld, B. et Aragon, A. (2018). Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser dans un seul repas pour développer ses muscles ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines
• Aragon, A. et Shoenfeld, B. (2013). Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolisante après l’exercice ?