Le temps et les efforts dont vous avez besoin pour gagner du muscle ne sont pas une blague. Il faut des mois et des années pour obtenir un physique fort et beau dont vous pourrez toujours être fier.

Plus vous restez cohérent dans votre entraînement, plus vous obtiendrez des résultats satisfaisants. De même, plus vous mettez continuellement votre corps au défi, plus vous constatez une croissance et des progrès.

Mais que se passe-t-il si vous faites tout le contraire ? Que se passe-t-il si vous restez longtemps en dehors de la salle de sport ? On dit : « Ce que vous n'utilisez pas, vous le perdez ». Cela signifie-t-il que tout le temps que vous passez à vous entraîner ne sert à rien ?

Cet article abordera le concept de perte musculaire due au désentraînement et comment vous pouvez la prévenir.

Qu’est-ce que le désentraînement ?

Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un passionné de fitness, vous serez confronté à des interruptions inévitables dans votre entraînement qui pourraient gâcher vos objectifs. Par exemple, vous pourriez subir des blessures ou des problèmes de santé qui vous obligent à rester au lit pendant une longue période. Parfois, il peut s’agir d’une démotivation totale ou simplement de longues vacances prolongées.

Entrez dans le désentraînement. Le désentraînement est la perte partielle ou totale de l'adaptation physiologique et de la performance due à la réduction ou à l'arrêt de l'entraînement.

Pendant l'état de désentraînement, vous commencez à perdre la force musculaire et la masse musculaire que vous avez acquises en vous entraînant suite à l'arrêt de votre entraînement.

Le désentraînement affecte non seulement vos muscles mais également les autres systèmes de votre corps, entraînant une diminution de l'endurance cardiovasculaire globale et une augmentation du poids corporel et de la masse grasse.

répétitions de 20

Perte musculaire et gain musculaire

Vos muscles squelettiques subissent un processus constant de synthèse (construction) et de dégradation des protéines musculaires pour maintenir le fonctionnement normal de votre corps.

Ces deux processus opposés déterminent si vous gagnez, perdez ou maintenez votre masse musculaire. Lorsque la dégradation des protéines musculaires est supérieure à la synthèse des protéines pendant une période prolongée, vous commencerez à perdre de la masse musculaire. À l’inverse, si la synthèse des protéines musculaires est supérieure à la dégradation des protéines musculaires, vous constaterez un gain musculaire.

Dans le cas d'un désentraînement, une désactivité musculaire prolongée diminue la synthèse des protéines, ce qui entraîne une plus grande dégradation des protéines conduisant à une perte musculaire.

C'est pourquoi un membre devient plus petit par rapport à l'autre côté lorsqu'il est immobilisé pendant une longue période.

À quelle vitesse perdez-vous vos gains musculaires ?

En supposant que vous mainteniez votre alimentation après l’arrêt de votre entraînement, le taux de perte musculaire dépendra principalement de la quantité d’activité physique que vous pratiquez quotidiennement.

Dans 2 semaines:À moins que vous ne soyez alité et capable d'effectuer des tâches quotidiennes de base comme l'hygiène, la position debout et la marche, vous ne ressentirez pas de perte musculaire notable dans les deux semaines suivant votre désentraînement.

De simples activités quotidiennes suffisent à prévenir la perte musculaire même si vous ne soulevez pas de poids car ces mouvements activeront quand même mécaniquement la majorité de vos muscles.

Dans 2-3 semaines :Vous commencerez probablement à remarquer une diminution considérable de votre masse musculaire en raison d’une atrophie ou d’une fonte musculaire.

Mais avant de regretter le temps que vous passez en dehors de la salle de sport, il est essentiel de comprendre que ces pertes sont principalement dues à une diminution de l’eau et du glycogène à l’intérieur des muscles. Vous pouvez rapidement restaurer le glycogène dans vos muscles une fois que vous reprenez votre routine d’entraînement.

La plupart de la littérature nous dit que 3 semaines de désentraînement pourraient être le plafond avant que nous constations une perte musculaire drastique et un changement dans notre physique.

Dans 2 mois :UNétudepublié dans le Journal of Physiology indique que 2 mois de désentraînement pour les individus novices pourraient réduire leurs gains d'environ 50 %. Cependant, il n’est pas clair si le même taux de réduction se produit également pour les haltérophiles avancés.

Cela pourrait être une perte énorme et démotivante pour certains, surtout s'il faut des années pour gagner ces muscles, pour ensuite être réduits de moitié en raison de blessures ou d'horaires chargés. Heureusement, la science nous dit qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant un an supplémentaire pour récupérer tous ces acquis.

Un entraînement que vous devriez essayer :

Mémoire musculaire

La mémoire musculaire existe. C'est le fait qu'il est beaucoup plus rapide de retrouver la masse musculaire et la force perdues que de commencer à développer la masse et la force musculaires à partir de zéro.

Les habiletés motrices acquises telles que les soulevés de terre et les squats sont stockées pour toujours dans le cervelet.

Plus vous pratiquez, plus vous devenez efficace dans la réalisation d’une activité. Grâce à la répétition, la tâche finit par devenir inconsciente et sans effort.

Même après une longue pause, le système neuromusculaire est déjà programmé pour réaliser l’exercice plus efficacement. C’est aussi pourquoi on ne peut pas désapprendre à faire du vélo ou à nager même si on ne les pratique pas depuis longtemps.

Vos muscles s'adaptent également pour devenir plus gros et plus forts la première fois que vous commencez à vous entraîner en augmentant le noyau des fibres musculaires (myonoyaux) dans les muscles.

Des études montrent que la plupart des myonoyaux subsistent même après de longues périodes sans entraînement. Cela signifie que si vous retournez au gymnase et recommencez à soulever des poids, vos muscles ignorent le processus de création de nouveaux myonoyaux, ce qui entraîne un gain de force et une hypertrophie plus rapides.

Comment prévenir la perte musculaire ?

Si vous envisagez de vous absenter longtemps de la salle de sport ou si vous ne respectez simplement plus votre routine d'entraînement, vous pouvez prendre certaines mesures pour conserver vos gains musculaires.

femme au gymnase

1. Restez dans les calories d’entretien

Il est normal de supposer que manger plus de calories (excédent calorique) vous aidera à maintenir votre masse musculaire plutôt que manger moins (déficit calorique). Cependant, une revue de la littérature a révélé que vous gagnez plus de graisse et perdez plus de masse musculaire en étant en surplus calorique sans entraînement.

S'en tenir aux calories d'entretien est le meilleur moyen deconservez votre masse musculaire sans risquer de prendre de la graisse.Les calories d'entretien sont le nombre précis de calories dont votre corps a besoin pour soutenir votre dépense énergétique. Cela signifie simplement manger suffisamment pour ne ni prendre ni perdre de poids.

Pour calculer les calories d'entretien, multipliez votre poids corporel en livres par 15.

2. Mangez plus de protéines

C’est un fait connu qu’un régime riche en protéines favorise la croissance musculaire s’il est associé à l’exercice. Mais plus important encore, maintenir un apport élevé en protéines pendant les périodes d’inactivité contribue à réduire le taux de perte musculaire.

Il te faut au moins0,7 lb à 1,0 lb par livre (1,6 à 2,2 g par kilogramme)de votre poids corporel total pour faciliter la croissance musculaire. Plus vous êtes mince, plus vous aurez de chances de bénéficier d’un apport en protéines.

3. Utilisez vos muscles

Même si vous ne vous absentez pas de la salle de sport, il est essentiel de rester actif. Une activité simple comme marcher quotidiennement pendant 30 minutes suffit à ralentir le rythme de la perte musculaire.

Il est encore mieux de continuer à faire de l’exercice même lorsque vous êtes en vacances. Plusieurs études suggèrent que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’activité pour maintenir votre masse musculaire. Les chercheurs suggèrent que vous n’avez besoin que d’au moins 1/3 de votre volume d’entraînement initial pour maintenir votre masse musculaire.

Si le concept « ce que vous n'utilisez pas, vous le perdez » est réel, il est également vrai que « moins vaut mieux que rien ». Alors gardez votre corps en mouvement même si vous ne vous entraînez pas.

Astuce bonus

Si vous souffrez d'une blessure, ne vous forcez pas à vous entraîner, car cela aura tendance à l'aggraver et à prolonger votre récupération.

Au lieu de cela, entraînez d'autres groupes musculaires ou pratiquez une activité physique sûre et agréable qui ne stressera pas la partie du corps blessée. N'oubliez pas que la mémoire musculaire est un outil puissant et que vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour retrouver la force et la taille musculaires.

Conclusion

Vous rencontrerez des interruptions dans votre routine d’entraînement qui pourraient gâcher votre progression et même entraîner une perte de masse musculaire pour laquelle vous travaillez dur.

Plus de 3 semaines de désentraînement entraîneront une perte musculaire importante et réduiront vos gains de moitié.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez rapidement rebondir et retrouver vos muscles si vous recommencez à vous entraîner, grâce à la mémoire musculaire.

Si vous devez vous absenter de la salle de sport, il est essentiel de maintenir votre apport calorique, de manger plus de protéines et de rester actif pour réduire le taux de perte musculaire.

Références →

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