La combustion des graisses domine souvent les discussions sur la santé et la forme physique. Souvent, les gens s’empressent de souscrire à une routine ou à un régime pour brûler les graisses qui promet une réduction rapide de la graisse corporelle pour atteindre leur physique cible.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales quant à la facilité avec laquelle elles s’habituent à alimenter notre corps.

Bien que les graisses soient liées à une prise de poids malsaine et à des maladies à long terme, certaines sortes peuvent augmenterperte de poidset aide le métabolisme.

Cet article abordera les différents types de graisse corporelle et comment vous pouvez en perdre celles qui sont malsaines.

Que sont les graisses ?

Nous stockons notre excédent d’énergie provenant des aliments que nous consommons sous forme de graisse, comme réserve d’énergie pour une utilisation ultérieure. Lorsque l’énergie provenant de l’alimentation ne suit pas nos besoins quotidiens, notre corps utilise les graisses pour alimenter les cellules de tout le corps.

Autres bienfaits des graisses :

programme d'exercices pour se faire déchirer

• Garde vos organes au chaud
• Régule les hormones
• Réservoirs de carburant
• Agit comme coussin et amortisseur pour les autres organes

Les graisses sont essentielles pour optimiser notre santé. Le problème survient lorsque l’excès de graisse s’accumule, généralement dans la région du ventre, en raison d’un déséquilibre énergétique persistant, surtout si nous manquons d’activité physique.

Toutes les graisses corporelles sont-elles mauvaises ?

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Leur couleur dicte leurs impacts sur la santé de notre corps.

Voici les différents types de graisses et leurs impacts sur notre santé et notre bien-être.

Graisse blanche

La graisse blanche représente environ 90 % de notre graisse corporelle totale. Il stocke l’excès d’énergie et sert d’amortisseur pour protéger nos organes vitaux. Cette graisse s'accumule majoritairement dans notre région abdominale et sous nos tissus cutanés, provoquant la fameuse graisse abdominale etpoignées d'amour.

La graisse blanche libère également les hormones leptine, adiponectine et résistine, qui influencent l'appétit, le métabolisme et la sensibilité à l'insuline. Il sécrète également des cellules inflammatoires.

Bien que la graisse blanche soit essentielle comme carburant d’urgence pour notre corps, accumuler trop de graisse blanche conduit à l’obésité et à l’inflammation, entraînant des problèmes de santé à long terme. Trop de graisse dans l’abdomen favorise la résistance à l’insuline et augmente le taux de cholestérol si rien n’est fait.

Graisse brune

La graisse brune tire sa couleur des mitochondries abondantes et riches en fer, qui lui permettent de brûler les nutriments pour générer de la chaleur. Cela signifie que notre corps utilise la graisse brune pour se défendre contre le froid extrême et se réchauffer.

Des recherches ont montré que la graisse brune brûle la graisse blanche et que les personnes ayant des graisses brunes plus actives ont un poids corporel plus sain, ce qui suggère son importance dans la lutte contre l'obésité. On estime que la graisse brune activée pourrait brûler jusqu’à 100 à 250 calories supplémentaires !

Graisse beige

La graisse beige est un type intermédiaire de graisse qui provient de la transformation des cellules adipeuses blanches en un état brun. Ces cellules graisseuses convertissent les cellules graisseuses blanches en cellules brunes pour brûler des calories et réguler la température.

Selon des études en laboratoire, la graisse beige est liée à une meilleure tolérance au glucose et à la sécrétion d'insuline, ce qui suggère que si nous pouvons activer la graisse beige chez l'homme, nous pourrions l'utiliser pour aider à réguler la glycémie, protéger le pancréas, traiter le diabète et prévenir l'obésité.

entraînement du haut du corps pour femme

Les graisses brunes et beiges aident à réguler la température et vous aident à brûler plus de calories.

Comment perdre de la graisse blanche ?

Un excès de graisse blanche est mauvais et malsain. Alors comment peut-on le perdre ?

Réduire les glucides et les sucres raffinés

Si votre alimentation ou vos collations contiennent des sucres ajoutés et des glucides raffinés, vous courez un plus grand risque de stocker des graisses blanches autour de vos organes (oui !).

Limitez ces aliments :

• Bonbons
• Boissons sucrées
• pain blanc
• Des pâtisseries
• Snacks transformés

Non seulement les glucides raffinés et le sucre se transforment facilement en graisse blanche, mais ils perturbent également la signalisation hormonale normale liée à la satiété et à la satiété, conduisant au stress et à la suralimentation.

Les glucides raffinés et les collations sucrées sont facilement stockés sous forme de graisses blanches.

Faites plus d'exercices

Les exercices d'aérobie, de musculation et les exercices HIIT sont parmi les moyens les plus efficaces de brûler des tonnes de calories et d'éliminer certaines graisses blanches de notre corps. Des recherches ont montré que ces exercices élèvent laeffet de post-combustion-- un phénomène par lequel notre corps continue à brûler plus de calories même des heures après l'exercice.

Les exercices HIIT, en particulier, font monter en flèche votre fréquence cardiaque dans des intervalles intenses où vous dépensez des tonnes d'énergie dans un laps de temps beaucoup plus court. Cela signifie que vous brûlez plus de calories et utilisez votre graisse pour répondre aux besoins énergétiques élevés des exercices HIIT.

Planifier vos entraînementspeut vous aider à vous engager à faire plus d’exercices et à prendre l’habitude de vous entraîner de manière plus durable.

Les entraînements de haute intensité ou prolongés exploitent vos graisses stockées pour obtenir de l’énergie.

que signifie couper en fitness

Essayez de jeûner

Le jeûne ou une alimentation limitée dans le temps signifie rester plus longtemps sans manger en dehors de vos heures de repas habituelles ; par exemple, jeûner 16 heures chaque jour en mangeant uniquement pendant une fenêtre de 8 heures.

Cela fonctionne parce que lorsque vous passez plus de temps entre les repas, votre corps brûle en premier les sucres et les féculents de votre dernier repas. Une fois ces calories épuisées, votre corps doit puiser de l’énergie quelque part pour commencer à décomposer la graisse blanche stockée.

Les périodes sans manger permettent également à votre taux d’insuline de diminuer. Un taux élevé d’insuline signale à votre corps de stocker plus de graisse. Ainsi, une baisse de l’insuline aide votre corps à puiser dans les réserves de graisse.

Jeûner pendant 16 heures aide à transformer la graisse blanche en graisse brune

Comment augmenter la graisse brune ?

Les graisses brunes sont essentielles à la régulation de la température corporelle. Ils produisent de la chaleur en utilisant le sucre dans le sang (glucose) et la graisse blanche.

comment prendre du volume si vous avez un métabolisme rapide

Baisser la température

La graisse brune se déclenche lorsque notre corps est exposé à des températures plus froides, juste avant que nous commencions à frissonner. En vous exposant intentionnellement à des températures plus basses, vous pouvez aider votre corps à produire plus de graisse brune et à brûler plus de calories.

Essayez-les pour activer les graisses brunes :

• Douches froides
• Bain de glace
• Baisser le thermostat

L'exposition au froid active les graisses brunes.

Mange bien

La graisse brune est riche en fer et vous la construisez en mangeant des aliments riches en fer ou en prenant des suppléments. Associer des aliments riches en fer à de la vitamine C peut également aider à stimuler l’absorption du fer dans l’organisme.

Dans certaines études, manger des aliments épicés avec du piment peut également aider à transformer la graisse blanche en graisse brune grâce à la capsaïcine et aux capsinoïdes. Il a également été démontré que les acides gras oméga 3 contenus dans le poisson activent la graisse brune.

Incluez ces aliments dans votre alimentation :

• viande rouge
• Œufs
• Fruit de mer
• Poisson (saumon)
• Céréales entières
• Légumes à feuilles
• Haricots
• Piment
• Curcuma
• Thé vert

Une variété d’aliments entiers sains est essentielle pour avoir des graisses saines dans votre corps.

Ne pelez pas la peau des pommes

Des recherches ont montré que l’acide ursolique stimule les activités des cellules adipeuses brunes et peut augmenter leur production. L'acide ursolique est un composé présent dans les pelures de pomme, le romarin et le basilic.

Dans les études animales, la supplémentation en acide ursolique entraîne une augmentation de la croissance musculaire et de la combustion des calories chez la souris.

La peau de pomme contient de fortes concentrations d’acide ursolique, qui augmentent la force musculaire et la production de graisses brunes.

Exercice

Être physiquement actif est la clé pour améliorer votre capacité à brûler les graisses blanches et améliorer vos graisses brunes. L'exercice relance votre métabolisme et permet aux tissus musculaires de générer une hormone appelée irisine. L'irisine agit comme un messager et dit à vos globules blancs de se transformer en graisse beige et, éventuellement, en graisse brune.

Peu importe le type d’exercice que vous faites. Que ce soit du cardio, du HIIT oul'entraînement en force, ils entraînent tous une augmentation des taux d’irisine dans le corps.

Tant que vous restez physiquement actif, tout exercice peut vous aider à augmenter la graisse brune de votre corps.

rapport macro pour la recomposition corporelle

Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à perdre de la graisse :

Et pour les hommes :

Conclusion :

Il existe trois types de cellules graisseuses : blanches, brunes et beiges. Comprendre l’importance et le rôle de ces cellules dans le corps est essentiel au maintien de la santé et du bien-être, en particulier dans votre parcours de remise en forme.

N’oubliez pas qu’accumuler trop de graisse blanche est nocif pour la santé. Au contraire, préserver et améliorer votre capacité à produire de la graisse brune vous aide à brûler des calories supplémentaires qui vous aideront à améliorer davantage votre santé.la perte de graisse.

Une alimentation saine et équilibrée, l’exposition de votre corps à des températures plus fraîches et une activité physique régulière sont les clés pour garder vos graisses brunes en bonne santé.

Références →

1. Mulya A, Kirwan JP. Tissu adipeux brun et beige : thérapie pour l'obésité et ses comorbidités ?. Endocrinol Metab Clin Am. du Nord. 2016;45(3):605-621. est ce que je:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, WJ, Zhu, JY, Chen, M. et Guo, L. (2021). Brunissement du tissu adipeux blanc induit par l'exercice : sa signification, son mécanisme et son efficacité. Revue internationale des sciences moléculaires, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, RG, Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, CN, Yan, T., Krausz, KW, Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, AD et Gonzalez, FJ (2017). Le jeûne intermittent favorise le brunissement adipeux blanc et diminue l’obésité en façonnant le microbiote intestinal. Métabolisme cellulaire, 26(4), 672-685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. et Rossato, M. (2019). Ingrédients alimentaires impliqués dans la conversion du tissu adipeux blanc en brun et dans la combustion des calories. Frontières en physiologie, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954