Nous avons tous eu notre part d’idées fausses sur le fitness, surtout lorsque nous avons commencé notre parcours de remise en forme. L’un des mythes les plus répandus sur le fitness depuis des décennies est la croyance selon laquelle soulever des poids vous fait paraître volumineux. Malheureusement, cette notion décourage souvent les gens de récolter les véritables bénéfices de l’entraînement en force.

De nombreuses personnes, en particulier les femmes, évitent l’entraînement en force par peur de devenir volumineuses. Ils pensent souvent que soulever des poids ajoutera une masse importante à leur corps et leur fera paraître plus grand et plus musclé.

Dans cet article, nous explorerons les raisons pour lesquelles soulever des poids ne conduit pas nécessairement à un physique volumineux et soulignerons les nombreux avantages de l'entraînement en force.

Lisez ceci en premier :

Avant de poursuivre votre lecture, il est important de souligner qu’il n’y a absolument rien de mal à avoir un corps volumineux ou musclé, quel que soit votre sexe. Chaque physique est unique et beau à sa manière, à condition que vous soyez en bonne santé et que vous ne mettiez pas votre santé en danger.

Le but de cet article est de répondre aux préoccupations des personnes qui aspirent à atteindre une forme et une taille corporelles spécifiques et qui peuvent hésiter à s'engager dans un entraînement de force en raison de la peur de devenir volumineuses.

Tonique vs volumineux

Le tonus musculaire et l’encombrement sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils font référence à des concepts différents.

cardio avant et après la musculation

Qu'est-ce qu'un physique tonique ?

Être tonique signifie avoir un pourcentage de graisse corporelle plus faible, permettant ainsi de voir la définition musculaire.

Lorsque la graisse corporelle diminue, les muscles sous-jacents deviennent plus visibles, créant ainsi l’apparence d’un physique tonique et défini.

Des muscles toniquessont fermes au toucher et ont une forme claire, mais leur taille n'augmente pas nécessairement de manière significative.

Pour obtenir un look tonique, vous devez vous concentrer sur les éléments suivants :

zones d'intensité des heures

• Réduire la graisse corporelle
• Construire une masse musculaire maigre
• Inclure l’entraînement en force
• Inclure les activités cardiovasculaires
• Maintenir une alimentation équilibrée qui favorise la perte de graisse

Développer ses muscles grâce à l'entraînement en force aide à créer les « coupes » qui définissent un physique tonique.

Qu'est-ce qu'un physique volumineux ?

L’encombrement, quant à lui, fait référence à une augmentation substantielle de la taille musculaire et de la masse corporelle globale. Si vous êtes corpulent, cela signifie que vous avez des muscles proéminents qui se remarquent facilement et contribuent à une apparence nettement musclée.

Atteindre le volume nécessite une approche spécifique de l’entraînement et de la nutrition visant à maximiser la croissance musculaire.

Pour acquérir un physique volumineux, vous devez vous concentrer sur les éléments suivants :

• Programmes d'entraînement en résistance à grand volume
• Surcharge progressive
• Soulever des poids plus lourds avec des plages de répétitions inférieures
• Régime de prise de massequi comprend un surplus calorique et un apport élevé en protéines

Il est important de noter que construire un physique volumineux est un processus délibéré et long qui nécessite du dévouement et de la cohérence. Ce n’est pas quelque chose qui se produit accidentellement ou du jour au lendemain, en particulier pour les individus ayant des niveaux génétiques et hormonaux moyens.

Pourquoi soulever des poids ne vous rendra pas volumineux ?

1. Construire des muscles prend beaucoup de temps

Soulever des poids peut certainement tonifier vos muscles et vous donner des réductions visibles dues à la perte de graisse et à la croissance musculaire.

Cependant, développer suffisamment de muscles pour ressembler à un bodybuilder ou à un haltérophile d’élite nécessite énormément de temps et de dévouement, souvent des années d’entraînement rigoureux et un plan nutritionnel strict.

Vous ne pouvez pas devenir volumineux par accident

2. Vous brûlerez probablement plus de calories

Devenir volumineux nécessite de consommer une quantité importante de calories excédentaires ou d’être en surplus calorique pendant une longue période.

Cependant, soulever des poids peut avoir l’effet inverse. S'engager régulièrement dans des exercices de musculation peut augmentermasse corporelle mince, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée, même après une séance d'entraînement.

Soulever des poids vous permet de développer une masse musculaire maigre et de brûler plus de calories

3. Les hormones jouent également un rôle

Les hormones jouent un rôle important dans la croissance musculaire, en particuliertestostérone. Les hommes ont plus de 20 fois plus de testostérone circulante que les femmes, c’est pourquoi ils ont généralement plus de masse musculaire et trouvent plus facile de gagner du muscle.

En moyenne, les hommes ont un taux de testostérone de 300 à 1 000 ng/dL, contre 15 à 70 ng/dL pour les femmes.

En raison de niveaux de testostérone plus faibles, les femmes ont généralement un potentiel de développement musculaire inférieur à celui des hommes.

4. Vous avez besoin de tonnes de volume et d’intensité d’entraînement

Construire un physique volumineux nécessite une approche d'entraînement spécifique qui met l'accent sur un entraînement en résistance à volume élevé etsurcharge progressive. Cela signifie constamment solliciter vos muscles avec des poids lourds et augmenter le volume et l’intensité de vos entraînements au fil du temps.

pourquoi les bodybuilders prennent-ils de l'insuline

Il est peu probable que le simple fait d'effectuer des exercices de musculation dans votre routine quelques fois par semaine entraîne une croissance musculaire excessive, surtout si vous ne vous concentrez pas intentionnellement sur l'hypertrophie musculaire.

Vous devez intentionnellement soulever des charges plus lourdes et plus souvent pour être volumineux.

5. Vous devez manger plus

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, créant ainsi un surplus calorique. Ce surplus fournit l’énergie et les éléments constitutifs nécessaires à la croissance musculaire.

Cependant, consommer un surplus calorique sans programme spécifique d’entraînement musculaire entraînera probablement une augmentation de la graisse corporelle plutôt qu’une croissance musculaire significative.

Atteindre un physique volumineux nécessite un régime alimentaire soigneusement planifié qui favorise la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse.

Il faut être en surplus calorique pendant une longue période pour devenir volumineux.

Pourquoi devriez-vous soulever des poids ?

Soulever des poids est l’une des formes les plus efficaces del'entraînement en force. La musculation régulière devient de plus en plus cruciale à mesure que vous vieillissez, en particulier à partir de la cinquantaine, pour conserver votre indépendance et votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes.

L’un des effets les plus importants du vieillissement est la perte involontaire de masse, de force et de fonction musculaire, appelée sarcopénie. Après 30 ans, la taille musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie, ce rythme s'accélérant à partir de la soixantaine, rendant les activités quotidiennes plus difficiles.

L’ajout de musculation à votre routine de remise en forme peut aider à contrecarrer ces effets, en préservant votre masse musculaire, votre force et votre qualité de vie globale au cours de vos dernières années.

Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à développer votre masse musculaire maigre :

Et pour les hommes :

quelle est la meilleure chose à manger avant une séance d'entraînement

Avantages de l'entraînement en force

L’entraînement en force est essentiel pour quiconque. Il offre une grande variété de bienfaits pour la santé, que vous souhaitiez vous tonifier, perdre du poids ou obtenir un physique volumineux. Plus important encore, l’haltérophilie aide à réduire le risque de maladies chroniques, à stimuler le métabolisme et à améliorer la fonction globale de la force.

L'entraînement en force vous permet deaugmenter votre masse musculaire en vieillissant,ce qui est essentiel pour préserver la mobilité et l’indépendance plus tard dans la vie.

Des études ont montré que les personnes qui participent régulièrement à des exercices de renforcement musculaire ont un risque de décès prématuré de 47 % inférieur.

Autres avantages de l’entraînement en force :

• Des os plus forts
• Des articulations plus saines
• Augmente le métabolisme
• Améliore la composition corporelle
• Augmente la force musculaire
• Améliore la sensibilité à l'insuline
• Améliore les niveaux d’énergie
• Améliore la confiance en soi et l’image corporelle
• Favorise la perte de graisse
• Améliore la santé mentale
• Améliore les performances sportives

L’entraînement en force est un outil précieux pour quiconque, quel que soit son sexe.

Et si vous prenez trop de muscle ?

Si vous gagnez plus de muscle que prévu, ne vous inquiétez pas. Il est plus facile de perdre du muscle que d'en gagner.

Cependant, avant d’essayer de perdre du muscle, pensez d’abord à réduire la graisse corporelle, car l’excès de graisse peut parfois être confondu avec de l’encombrement.

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Pour perdre de la graisse corporelle, essayez ceci :

• Déficit calorique
• Cardio à l'état d'équilibre
• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

Conclusion

Soulever des poids est une forme d’entraînement en force qui offre de nombreux avantages sans vous faire paraître volumineux. L'ajout de poids et d'autres formes d'entraînement en force à votre routine peut vous aider à maintenir votre force musculaire et votre mobilité, quel que soit votre sexe.

N'oubliez pas : vous devez toujours poursuivre des objectifs qui correspondent à vos valeurs et préférences. Votre parcours de remise en forme est unique. Vous décidez quels sont vos objectifs corporels et à quoi ressemblera votre entraînement. Soulever des poids n’est qu’une des nombreuses façons d’atteindre vos objectifs de mise en forme.

Références →

Les références:

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