Ce n’est un secret pour personne : rester en forme en faisant de l’exercice, en mangeant sainement et en étant physiquement actif peut nous aider à rester jeune et plein d’énergie.

Mais à mesure que la vieillesse s’installe, de nombreuses personnes se résignent aux effets du vieillissement, acceptant comme inévitables les douleurs articulaires, la prise de poids, la perte de mémoire, etc.

Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que cela n’est pas nécessairement le cas. Le vieillissement biologique peut être ralenti, voire réservé.

Le corps humain est incroyablement adaptatif et peut se régénérer dans de bonnes circonstances.

Cet article explique comment vous pouvez réellement inverser le vieillissement en optimisant vos habitudes et vos routines.

Pourquoi vieillissons-nous ?

Pour beaucoup de personnes, vieillir est synonyme de faiblesse et de fragilité. À mesure que nous vieillissons, notre vulnérabilité à des maladies graves comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques augmente de façon exponentielle. Mais qu’est-ce qui nous rend exactement plus vulnérables dans le vieillissement ?

Le vieillissement est en grande partie causé par des modifications de notre épigénome – le système qui contrôle le fonctionnement de nos gènes.

À mesure que nous vieillissons, notre mode de vie, nos maladies et les médicaments à long terme, tels que les analgésiques et les anti-inflammatoires, peuvent faire perdre à nos cellules de petites informations épigénétiques au fil du temps. Sans cette information, les cellules commencent à « oublier » quel type de cellule elles devraient être. Cette confusion signifie qu'ils peuvent ne pas fonctionner correctement : certains deviennent incontrôlables, d'autres cessent de répondre aux menaces. Ces changements cellulaires jettent les bases des maladies liées à l’âge et même du cancer.

Pouvons-nous inverser le vieillissement ?

La reponse courte est oui. Le vieillissement est un processus biologique sur lequel nous avons plus de contrôle que nous ne le pensons.

Des études récentes ont montré que nous pouvons ralentir le taux de vieillissement en entretenant mieux notre épigénome. Notre ADN contient des gènes de longévité. Ces gènes s'activent lorsque nous sommes exposés à des adversités et protègent notre épigénome.

Les gènes de longévité déclenchent nos réponses contre le vieillissement lorsque nous sommes exposés à des menaces telles quefroidou des températures chaudes, la faim et des scénarios de survie.

Comment ralentir et inverser le vieillissement ?

1. Jeûne

Le jeûne limité dans le temps et d’autres formes de restrictions caloriques peuvent contribuer à améliorer le microbiome intestinal et à accroître la longévité.

Avantages du jeûne :

• Taux métabolique réduit
• Diminuer le stress oxydatif
• Améliorer la sensibilité à l’insuline
• Améliorer les fonctions hormonales

Plusieurs études en laboratoire ont montré que les singes qui mangent moins peuvent vivre plus longtemps, jusqu'à 3 ans de plus. Cela équivaut à 9 années supplémentaires dans la durée de vie humaine.

exercice dynamique vs exercice statique

Manger 30 % de moins que notre alimentation habituelle peut retarder l’apparition de maladies chroniques et améliorer la longévité. Cela est principalement dû aux effets du jeûne sur la réduction de l’inflammation et sur le maintien de nos cellules en meilleure santé et plus jeunes.

Manger moins souvent produit les effets inverses de l’obésité.

2. Exercice de haute intensité

Entraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT) peut avoir un impact profond non seulement sur notre cœur, nos poumons et notre cerveau, mais aussi sur nos cellules elles-mêmes.

Le HIIT entraîne un manque d’oxygène dans le corps, ce qui nous soumet à des tonnes de stress à court terme. Ce stress nécessaire active les gènes de longévité, qui réparent notre ADN.

Une étude de la Mayo Clinic a révélé que le HIIT inverse les dommages causés à nos mitochondries, celles responsables de la création de molécules d'énergie permettant à notre corps de continuer à fonctionner.

Le HIIT soumet notre corps au stress nécessaire pour générer un changement positif.

3. Un rythme de sommeil optimal

Nous savons tous que le sommeil est essentiel à la vie. Mais il s’avère que la qualité de notre sommeil est encore plus cruciale si nous voulons vivre plus longtemps.

À mesure que nous vieillissons, la phase de sommeil la plus réparatrice – le sommeil lent ou SWS – diminue progressivement. Cette phase de sommeil profond, caractérisée par les ondes cérébrales delta, diminue de 2 à 7 % chaque décennie. Vers la soixantaine, le SWS peut disparaître complètement, en particulier chez les hommes.

Cependant, des recherches révèlent que les personnes qui vivent exceptionnellement longtemps – entre 85 et 115 ans – peuvent maintenir un sommeil lent et sain. Cela suggère que préserver un sommeil profond suffisant pourrait être la clé pour maximiser la durée de vie humaine.

Comment optimiser les habitudes de sommeil :

• Dormez dans un environnement frais, sombre et calme
• Évitez les repas copieux et la caféine en fin de journée
• Essayez les douches chaudes/le sauna avant de vous coucher
• Respectez un horaire veille-sommeil régulier
• Envisagez des suppléments comme le magnésium, la glycine, le calcium, le zinc et la mélatonine

La qualité de votre sommeil est cruciale pour la longévité.

4. Méditation et relaxation

Nous vivons dans un monde plein de distractions et de bruits. Depuis des décennies, des études confirment que le silence intérieur et les congés peuvent conduire à une meilleure santé mentale et physique.

De nouvelles études montrent que la pleine conscience et la méditation peuvent également affecter notre corps au niveau moléculaire. Mouvements méditatifs, tels queYogaet le Tai chi, il a été démontré qu'ils ralentissent les changements dans l'ADN associés au vieillissement.

Il a également été démontré que les pratiques de pleine conscience et la méditation protègent les épigénomes, améliorent le stockage des graisses, modulent l’inflammation et améliorent les performances cérébrales.

La pleine conscience et la méditation peuvent aider à prévenir les maladies chroniques liées au stress.

5. Entraînement en force

L’effet le plus débilitant du vieillissement est la perte de masse et de force musculaire, entraînant une perte de fonction et une diminution de la capacité de bouger et d’accomplir des tâches physiques. La taille de nos muscles diminue de 3 à 8 % tous les 10 ans après 30 ans. Cet effet est encore plus prononcé lorsque nous atteignons 60 ans.

Votre capacité à vous déplacer librement au cours des dernières années détermine votre santé et votre espérance de vie.

Dans une étude à grande échelle, les adultes qui pratiquentl'entraînement en forcetrois fois ou plus par semaine ont un risque de décès prématuré 47 % inférieur à celui des personnes physiquement inactives.

Adopter une routine de musculation dès le début de la vie est crucial pour maintenir son indépendance physique.

6. Évitez les dommages à l’ADN

Les dommages à l’ADN sont la principale raison pour laquelle nous vieillissons. Les dommages causés à notre ADN peuvent s’accumuler et modifier notre épigénome, entraînant des maladies inflammatoires et même des cancers.

Comment éviter les dommages à l'ADN :

• Évitez les substances nocives (drogues illégales, alcool et tabac)
• Évitez le stress chronique (traumatisme, stress relationnel, stress financier, déséquilibre travail-vie personnelle)
• Évitez les rayonnements (rayons X et rayons UV provenant de la chaleur extrême du soleil)
• Évitez les aliments à faible valeur nutritionnelle (sodas, boissons gazeuses, bonbons, chips, restauration rapide, petit-déjeuner sucré)

Si nous pouvons protéger notre ADN des dommages, nous pouvons augmenter notre durée de vie.

Voici un plan de vieillissement inversé pour les femmes :

myo levage

Et pour les hommes :

Programme d'entraînement de 2 semaines pour inverser le vieillissement

N’oubliez pas que pratiquer des exercices de haute intensité est essentiel pour améliorer la longévité et inverser le vieillissement. Cela signifie accélérer le rythme de votre entraînement et minimiser les périodes de repos entre les séries.

Idéalement, vous souhaitez combiner une forme de musculation et d’exercices HIIT dans vos séances d’exercices et intégrer une récupération active pendant vos jours de repos.

Semaine 1

Jour	Se concentrer	Paramètres
Lundi	Cardiovasculaire et Force	5 séries x 30 secondes de : Genou haut Faire monter Burpee S'accroupir Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours
Mardi	Repos et récupération	Étirements légers, Yoga
Mercredi	Force et agilité	4 séries x 30 secondes de : alpiniste Fente Planche Sauter et s'accroupir Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours
Jeudi	Repos et récupération	Étirements légers, Yoga
Vendredi	Endurance et puissance	5 séries x 30 secondes de : Sprint Crics à planches Jumping Jack Coup flutter Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours
Samedi	Repos et récupération	Étirements légers ou yoga
Dimanche	Flexibilité et équilibre	4 séries x 30 secondes de : Fentes latérales Crunch au toucher des orteils Saut latéral alternatif sur une jambe Saut groupé Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours

Semaine 2

Jour	Se concentrer	Paramètres
Lundi	Cardiovasculaire	4 séries x 30 secondes de : Jumping Jack Trempette des triceps Saut de boîte Torsion russe Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours
Mardi	Repos et récupération	Étirements légers ou yoga
Mercredi	Agilité et force de base	5 séries x 30 secondes de : Saut latéral Faire monter Spiderman pousse vers le haut Coup de pied de grenouille étalé Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours
Jeudi	Repos et récupération	Étirements légers ou yoga
Vendredi	Puissance et endurance	5 séries x 30 secondes de : Burpee Fente inversée Sprint Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les tours
Samedi	Repos et récupération	Étirements légers ou Yoga
Dimanche	Conditionnement corporel total	3 séries x 30 secondes de : Jumping Jack Trempette des triceps Saut de boîte Saut latéral Faire monter Spiderman pousse vers le haut Burpee Reposez-vous 1 à 2 minutes à chaque tour.

Conclusion

Accélérer et ralentir le rythme du vieillissement est possible en fonction de notre mode de vie, de notre niveau d'activité physique, de notre alimentation et de nos médicaments.

Nous pouvons inverser le vieillissement et retarder l’apparition des maladies liées à l’âge en pratiquant du HIIT et des exercices de renforcement tout en intégrant des stratégies qui préservent notre épigénome.

Références →

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