Un guide nutritionnel pour tout comprendre sur la bonne alimentation

Vous commencez votre parcours de remise en forme mais vous ne savez pas comment manger. Ne vous inquiétez pas, vous êtes au bon endroit pour comprendreles bases d'une bonne alimentationen forme physique.

La nutrition est la clé. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, la nutrition est ce qui vous mènera au succès. En effet,faire de l'exerciceest nécessaire; mais si votre alimentation ne correspond pas à votreobjectif de remise en forme,vous aurez du mal à y parvenir.

Les calories sont importantes

Avant de commencer tout plan nutritionnel, vous devez d’abord savoir ce que sont les calories et pourquoi elles jouent le rôle le plus important dans votre alimentation. Une calorie est une unité d’énergie qui fait référence aux aliments et aux boissons que nous consommons quotidiennement. Ces calories vous aident à obtenir de l’énergie tout au long de la journée, afin que vous puissiez accomplir vos tâches quotidiennes. De plus, manger suffisamment de calories est nécessaire en fitness si vous souhaitez atteindre vos objectifs.
Cependant, toutes les calories ne sont pas égales.

Combien de calories consommer pour maintenir son poids ?

Connaître votre apport calorique pour maintenir votre poids est le point de départ de tout objectif de remise en forme. A partir de là, vous pourrezaugmentez votre apport caloriquesi vous souhaitez développer votre masse musculaire oudiminuez-lesi vous voulez perdre du poids. Afin d'obtenir ce numéro, je vous recommande d'utiliserce calculateur de calories.
Gardez à l’esprit que nous avons tous des types de corps différents et des métabolismes différents, doncutiliser ce numéro comme indicateur ;la balance est votre meilleure amie. Vous apprendrez comment votre corps fonctionne avec l'expérience.

Calculez votre BMR (taux métabolique basal)

Le BMR est le nombre qui indique la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin pour le fonctionnement des organes vitaux (cœur, cerveau, fentes...). C'est une estimation decombien de calories votre corps brûlera au repos.
Ce nombre est légèrement inférieur à votre entretien calorique (rappelez-vous que cela est mesuré au repos ; ne rien faire -> marcher brûle plus de calories)
Calculez votre BMR ici !

Ajustez votre apport calorique en fonction de vos objectifs de remise en forme

Maintenant, tu sais que tonla nutrition sera le facteur principalqui font changer votre corps. En effet, l'apport calorique pour votre entretien (calculé plus tôt) variera selon que vous souhaitiez perdre du poids ou vous muscler (vous tonifier).
Voici trois types d’objectifs de remise en forme courants :

Perdre du poids:Être capable de perdre du poids commence par ce que vous mettez dans vos assiettes.Perdre du poids ne signifie pas manger moins, cela signifie manger selon ses objectifs (ajouter des collations entre les repas).Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Notre corps brûle des calories tout en ; repos (calculez combien vous brûlez au repos (BMR)), marcher ou faire de l'exercice. Donc, si vous voulez perdre ces kilos en trop, vous devez vous assurer que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez ; souvent appelédéficit calorique. Choisissez entre 200 et 500 calories (hebdomadaire) poursoustraire de votre numéro de maintien calorique, en fonction de votre métabolisme.
Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser 500 calories par jour, car cela pourrait conduire à un état catabolique (perte de tissus musculaires).

Maintenir son poids :Il est très courant de voir des gens qui souhaitent maintenir leur poids tout en gagnant un peu de muscle.Un maintien du poids ne vous fera pas perdre de la graisse rapidement, ni développer rapidement vos muscles.Il est recommandé aux personnes qui souhaitent simplement se mettre en forme et se sentir bien sur le long terme.
C'est un long processus pour obtenir des résultats, ne choisissez pas cette méthode si vous voulez des résultats rapides.

Développer ses muscles (se tonifier) : Construire une masse musculaire maigreest l'un des objectifs les plus populaires dans la communauté du fitness,même pour les femmes.Cette méthode consiste à manger plus de calories que vous n’en brûlez ; souvent appelésurplus calorique. Consommer plus de nourriture vous permettra d’obtenir plus d’énergie pendant votre entraînement, vous pourrez donc soulever des charges plus lourdes et plus longtemps ; ce qui stimulera davantage de fibres musculaires (croissance musculaire). Vous augmenterez votre apport calorique entre 200 et 500 calories (hebdomadairement), en fonction de votre métabolisme.
Au cours de ce processus, stocker un peu dela graisse est inévitable.Vous pouvez cependant limiter la quantité de graisse stockée, en augmentant lentement votre apport calorique (par exemple 200 calories au lieu de 500) et en ajoutant quelques exercices cardio à votre routine.

Pesez-vous chaque semaine

L'utilisation de votre balance est très importante pendant votre parcours de remise en forme. Si vous ne vous pesez pas,vous ne saurez jamais ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas sur votre corps.Il est important de se peser le matin juste après le réveil (sans manger ni boire).
Cependant, se peser tous les jours n’est pas précis et affectera probablement votre esprit de manière négative au lieu de vous motiver.

Exemples d'apport calorique

Jetons un coup d'œil à deux exemples, afin de mieux comprendre de quoi il s'agit :

• Alice souhaite perdre du poids progressivement.Son entretien calorique est de : 1900 calories (c'est un exemple).Disons qu'elle souhaite diminuer de 200 calories par semaine afin de perdre du poids ;alors maintenant, elle vise 1 700 calories.Son BMR (Basal Metabolic State : calories qu'elle brûle au repos) est de 1500 calories -> 1700 - 1500 = 200 calories. Il lui suffit donc de brûler 200 calories (en marchant, en courant, en faisant de l'exercice) pour perdre du poids.
  A la fin de la semaine, elle prendra du poids, si elle perd du poids elle continuera avec cet apport calorique. Une semaine, elle ne perdra plus de poids,elle diminuera donc à nouveau son apport calorique ou brûlera plus de calories en faisant de l'exercice.

• Jack veut acquérir de la masse musculaire maigre, il fera donc un surplus calorique en douceur.Son entretien calorique est de : 2400 calories (c'est un exemple).Il souhaite augmenter son apport calorique de 300 calories par semaine ;alors maintenant, il vise 2 700 calories.Son BMR est de 2 200 calories -> 2 700 - 2 200 = 500 calories. Ainsi, les 500 calories qu'il a en surplus lui permettront de faire un entraînement plus intense, donc d'endommager plus de tissu musculaire ; ce qui entraînera une plus grande croissance musculaire.
  A la fin de la semaine, il devra se peser. S'il augmente progressivement, il pourrait continuer avec cet apport calorique jusqu'à atteindre un plateau.Lorsque cela se produit, il devra à nouveau augmenter son apport calorique.

Que sont les macronutriments dans le plan nutritionnel d'un débutant ?

Les macronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité :Glucides, protéines, graisses.
Ces différents macronutriments ont diverses fonctions :

Glucides :Ce macronutriment est ce qui alimente votre corps. Il vous donne l'énergie nécessaire pour accomplir vos tâches quotidiennes et vous aide à faire de la merde à la salle de sport. Les glucides affectent également votre humeur, sans eux, vous vous sentiriez toujours déprimé ; sans énergie. Les fibres sont aussi un type de glucides, je vous recommande de lire le lien ci-dessous.
Plus d’informations sur les glucides simples par rapport aux glucides complexes.

Protéine:Toujours considéré comme la pierre angulaire du corps ; c’est un élément constitutif important des os, de la peau, du cartilage et du sang. En fitness, les protéines permettent de construire et de réparer le tissu musculaire. Si vous ne fournissez pas suffisamment de protéines à votre corps, vous ne pourrez pas développer vos muscles.
Plus d'informations sur les protéines.

Graisse:Les gens ont tendance à considérer la graisse comme une mauvaise chose. Mais il existe des bons gras et des mauvais gras. Les bonnes graisses sont très importantes pour avoir un corps sain ; améliorer la santé des articulations et des os, abaisser la tension artérielle et améliorer votre taux de cholestérol. De plus, la graisse vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Plus d’informations sur les bons gras et les mauvais gras.

Micronutriments dans le plan nutritionnel d'un débutant ?

C'est ce dont notre corps a besoin en petites quantités pour être en bonne santé ;vitamines et mineraux.Ces nutriments sont souvent présents dans les aliments que nous considérons comme « sains », comme :

• Légumes

• Haricots / Légumineuses

• Graines et noix

Il est recommandé de consommer de grandes quantités de ces aliments. Il est également très important deéviter les aliments hautement transformés(aliments en boîtes, canettes et sacs), qui passent par de nombreuses étapes de transformation complexes ;parce qu'ils manquent de ces micronutriments. Par exemple, le pain blanc est un aliment hautement transformé, ce qui augmente le risque de développer un diabète.
Au lieu de consommer du pain blanc, mangez du pain complet.

Que signifie manger sainement, c'est-à-dire « manger sainement » ?

De nos jours, les gens pensent que « manger sainement » signifie consommer uniquement des fruits et des légumes. Cependant, ils ne pourront jamais atteindre leurs objectifs de forme physique, car ces aliments manquent de certains macronutriments.Vous pourriez manger tous les aliments sains du monde, mais si vous n’atteignez pas votre apport calorique quotidien, vous n’atteindrez pas vos objectifs de remise en forme.
Par conséquent, pensez d’abord en termes de ratio de macronutriments, puis choisissez les options les plus saines pour obtenir ces calories. Ce que vous mettez dans vos assiettes affectera la forme de votre corps ;ne vous contentez pas de manger des fruits, sinon vous n'atteindrez jamais votre objectif.

Qu’est-ce que le ratio de macronutriments ?

C'est le pourcentage de chaque macronutriment que vous devez consommer.
Par exemple : Glucides 40% - Protéines 40% - Lipides 20%.
Plus d’informations dans nos plans nutritionnels :

• Plan nutritionnel pour hommes
• Plan nutritionnel des femmes

En résumé

• La nutrition de base n’est pas compliquée !
• Sans une bonne alimentation, vous n’atteindrez jamais vos objectifs de remise en forme.
• Les calories sont ce qui compte le plus ; voir le ratio de macronutriments.
• Calculez votre apport calorique pour votre maintien de poids.
• Le maintien de votre poids est le point de départ de votre plan nutritionnel.
• Diminuez votre nombre de calories de 200 à 500 par semaine afin de perdre du poids.
• Ajoutez des collations entre vos repas, cela vous permet de toujours vous sentir rassasié.
• Augmentez votre apport calorique de 200 à 500 calories par semaine pour développer vos muscles (vous tonifier).
• Évitez les aliments hautement transformés et mangez des aliments sains.
• Manger sainement est bon pour votre corps, mais vous devez quand même surveiller vos calories.
• Vous apprendrez comment votre corps fonctionne avec l'expérience.