Si vous voulez de gros bras - et qui ne le veut pas - il y a de fortes chances que vous consacriez l'essentiel de vos efforts au travail de vos biceps. Pourtant, c’est le groupe musculaire du triceps qui est le plus gros du haut du bras. Vos triceps représentent environ les deux tiers de la masse du bras pleinement développé.

Donc, si vous voulez des bras impressionnants, surtout lorsqu'ils sont suspendus à vos toboggans - ce qu'ils font 90 % du temps - vous devez prendre au sérieux le travail de vos triceps.

Anatomie et fonction des triceps

Letricepsest situé à l’arrière du bras, à l’opposé du biceps. Les muscles biceps et triceps sont antagonistes les uns aux autres, de sorte que lorsque l’un se détend, l’autre se contracte. Sa fonction est de redresser le bras, donc tout exercice qui tend les bras contre résistance fera travailler les triceps.

Il y a trois têtes dans le muscle triceps :

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• Médian
• Latéral
• Long

La tête externe, ou latérale, est la zone située directement sous le côté de l’épaule. Une fois pleinement développée, cette tête donne au bras un aspect plus épais et plus puissant. Cette tête prend naissance sur l'omoplate, juste en dessous de l'orbite de l'épaule. Les têtes longue et médiale proviennent de l'arrière de l'humérus, ou du haut du bras. Les trois têtes du triceps s'insèrent sur le tendon du triceps sur le processus olécrânien de l'ulna, qui est le plus gros des deux os de l'avant-bras.

Une fois pleinement développés, les triceps donnent une forme de fer à cheval à l’arrière du bras.

Changer la position de vos mains ne changera rien à l’accent mis sur les triceps. C'est simplement parce que le muscle triceps ne sait pas quelle est la position de votre main (paumes vers le haut ou paumes vers le bas) lorsqu'il redresse votre bras.

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Voici les choses que vos triceps sauront et qui affectent donc l’exercice…

• La courbe de résistance
• L'amplitude de mouvement
• L'effort nécessaire
• La quantité de fatigue

Les meilleurs exercices pour les triceps optimiseront chacune de ces variables.

Les meilleurs exercices de triceps

Le meilleur exercice pour les triceps fournira une charge de phase précoce là où elle est plus difficile au début du mouvement, tout en déplaçant également les triceps sur toute leur amplitude de mouvement. Pensez maintenant à la poussée des triceps par câble, qui est l'exercice de triceps le plus populaire pratiqué dans les gymnases.

Dans la position de départ de la poussée du câble, le câble, indiquant la direction de la résistance, est essentiellement parallèle aux avant-bras. Comme l'avant-bras est le niveau de fonctionnement du triceps, il est dans une position neutre lorsque vous démarrez une poussée standard du triceps. En conséquence, il n'y a aucune charge sur les triceps en position de départ.

Cependant, le triceps est le plus fort dans le premier tiers du mouvement. C'est à ce moment-là qu'il devrait être le plus actif avec le câble. Alors, est-ce que cela fait de la poussée du câble un exercice de triceps inférieur ?

Oui et non. Vous pouvez modifier l’exercice pour augmenter considérablement son efficacité en vous tournant simplement de manière à vous détourner de la machine. Cela change la direction de la résistance du câble (il est maintenant derrière votre tête) pour qu'elle soit plus perpendiculaire à l'avant-bras au début de l'exercice et moins perpendiculaire à la fin de l'amplitude de mouvement.

Poussée inversée des triceps

La poussée inversée des triceps fonctionne mieux avec une machine à câble dotée de doubles poulies qui peuvent être ajustées horizontalement. Si vous n’avez pas accès à une telle machine, vous pouvez effectuer l’abaissement d’un bras à la fois.

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Voici comment réaliser cet exercice…

1. Placez les poulies sur une machine à câble à double poulie dans leur position verticale la plus élevée, puis ajustez horizontalement afin qu'elles soient alignées avec vos épaules.
2. Tenez-vous à environ un pied devant la machine, face à elle.
3. Levez-vous pour saisir les poignées des câbles et ramenez-les à la position de départ avec vos coudes sur les côtés et vos mains à mi-poitrine. Le haut de vos bras doit être légèrement incliné plutôt que carrément au niveau de vos côtes.
4. Appuyez légèrement vers le bas et vers l'extérieur pour étendre complètement les bras, en contractant fortement les triceps en position basse.
5. Inversez et répétez.

Un plan que vous devriez essayer :

Refuser l’extension des triceps avec haltères

L'extension du triceps avec haltères en déclin est une modification de l'extension du triceps avec haltères couchée. Lorsque vous utilisez un banc incliné à 40 degrés pour cet exercice, le haut de votre bras est plus proche de sa position naturelle le long du torse. Cela fournit la direction idéale du mouvement et permet une meilleure charge initiale du triceps.

Voici comment réaliser cet exercice…

1. Allongez-vous sur un banc incliné à 40 degrés avec une paire d'haltères dans les mains, posées sur votre poitrine.
2. Amenez vos bras en extension complète au-dessus du haut de votre poitrine. Gardez vos coudes à vos côtés.
3. Abaissez les haltères sur les côtés de votre tête jusqu'à ce que les coudes soient complètement pliés. C'est la position de départ de l'exercice.
4. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Résumé

Les modifications des deux exercices de triceps populaires décrits ci-dessus vous armeront des deux meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour développer vos triceps. Faites 4 séries de chaque exercice avec des répétitions passant de 30 à 10. Entraînez vos triceps tous les 4 à 5 jours pour trouver le bon équilibre entre stimulation et récupération. Associez cet entraînement à une qualitéroutine bicepset vous serez sur la bonne voie pour construire une paire de bras qui se démarquera dans la foule.

Références →

• Triceps brachial - Physiopédie