Des entraînements cardio pour améliorer votre condition physique

Les entraînements cardio peuvent vous aider à brûler les graisses et présentent de nombreux avantages pour la santé. Nous avons déjà parlé de LISS contre HIIT Cardio. Dans cet article nous vous donnerons des conseils pour augmenter votre endurance et maximiser la perte de graisse.

Quels sont les différents types de cardio ?

LISS (état stable de faible intensité): Le cardio LISS est défini comme un exercice (par exemple, marche, natation, course, vélo, etc.) d'une durée supérieure à 20 minutes avec une intensité faible et constante.

HIIT (entraînement fractionné à haute intensité): Le cardio HIIT est un entraînement aérobique (par exemple sprint, cyclisme, etc.) qui implique un exercice de haute intensité à environ 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque, suivi d'un repos. Ce cycle peut être répété pendant environ 10 à 20 minutes.

HIIRT (entraînement en résistance par intervalles à haute intensité): Le cardio HIIRT est comme le HIIT, qui implique des exercices de haute intensité, mais il comprend également des exercices de force. Vous pouvez penser à Tabata, CrossFit et Insanity par exemple.

Quels sont les bienfaits des exercices cardio sur la santé ?

Tous les entraînements cardio peuvent être bénéfiques pour votre santé globale.

Il est recommandé de faire plus de 3 séances de cardio par semaine car cela présente de nombreux avantages, tels que :

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• Augmenter l'endurance aérobie et anaérobie
• Abaisser la tension artérielle
• Augmenter la sensibilité à l'insuline (diminuer la résistance à l'insuline, ce qui est bon pour le diabète)
• Augmenter la masse musculaire
• Brûlez de grandes quantités de calories
• Augmenter l'oxydation des graisses
• Augmenter les niveaux d'énergie

Quel cardio est le meilleur pour perdre de la graisse ?

Vous devez être en déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez) pour perdre de la graisse. Tous les entraînements cardio vous feront brûler des calories. Par conséquent, vous aide à perdre de la graisse si vous êtes en déficit calorique.

Cependant, HIIT et HIIRT peuvent aider à brûler plus de calories en moins de temps qu’une séance de cardio LISS traditionnelle.

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Quel entraînement cardio faire ?

Tout dépend de vos objectifs. Quelqu’un qui s’entraîne pour un marathon ne s’entraînera pas de la même manière qu’une personne qui s’entraîne pour le basket-ball. Vérifiez les différences entre l'entraînement aérobie et anaérobie sur vos fibres musculaires.

Listons les principaux avantages des différents styles de cardio-training :

LISS: il aide à améliorer l’endurance aérobie et peut être pratiqué par tous les types de corps et tous les niveaux de condition physique. HIIT et SOURIS: ils contribuent à améliorer l'endurance anaérobie, à améliorer le VO2 max (apport d'oxygène à vos muscles) et à vous faire développer vos muscles.

Si votre objectif est d’être en bonne santé ou d’être un athlète complet, je vous recommande de réaliser tous les différents styles sur une base hebdomadaire. Si vous êtes débutant, vous devez vous concentrer principalement sur le cardio LISS et vous lancer progressivement dans le cardio HIIT/HIIRT.

Jetons maintenant un œil à notre exemple :

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• Marathonien : leur objectif sera de se concentrer principalement sur le cardio LISS, puisque l'endurance aérobie est ce que nécessite leur activité. Ils peuvent également inclure des entraînements HIIT afin d’améliorer leur VO2 max et les aider à développer des muscles légèrement plus gros, ce qui peut les aider à améliorer leur rythme si nécessaire.

• Joueur de basket-ball : il doit avant tout se concentrer sur le cardio HIIT, car le basket-ball est un sport anaérobie. Ils peuvent également inclure des entraînements LISS afin de travailler leur endurance aérobie.

Liste des meilleurs types d'entraînements cardio LISS

• Marche
• Fonctionnement régulier
• Elliptique
• Natation
• Cyclisme régulier
• Corde à sauter stable
• ...

Liste des meilleurs types d’entraînements cardio HIIT

• Marcher et sprinter
• Cyclisme lent et rapide
• Faire du jogging et du sprint
• ...

Liste des meilleurs types d’entraînements cardio HIITR

• Circuit de poids corporel
• Marcher, sauter et sprinter
• Corde de poussée et de combat
• CrossFit
• ...

En résumé

• LISS, HIIT et HIIRT sont bénéfiques pour votre santé.
• LISS vous aide à augmenter vos performances aérobies.
• HIIT / HIIRT vous aide à augmenter vos performances anaérobies.
• HIIT / HIIRT vous fait brûler plus de calories sur une période de temps plus courte que LISS.
• Il est fortement recommandé de tous les utiliser.

Références →

• Stephen H. Boucher. « Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse »
• Micah Zuhl, Ph.D. et Len Kravitz, Ph.D. « HIIT vs entraînement d'endurance continu : bataille des titans aérobies »
• Remise en forme, Michael Wood. 'L'entraînement fractionné à haute intensité brûle plus de calories, en deux fois moins de temps, que l'exercice cardio traditionnel.'