Entraînement

Comment courir un marathon sans perdre de muscle

En tant qu'athlète de force, j'évitais de courir de longues distances. Nous pensons que courir plus de trente minutes nous fera paraître très maigre, mais ce n'est pas vraiment le cas si vous vous entraînez correctement. J'ai eu la chance de courir un marathon pour la première fois, je suis devenu plus mince, plus fort et j'ai augmenté mon endurance. Je souhaite partager mon expérience. Dans cet article nous allons vous donner des conseils pour vous aider à courir un marathon sans perdre de muscle.

Comment s'entraîner pour un marathon

Cet article n’a pas pour objectif de vous donner le programme d’entraînement idéal pour vous aider à vous préparer pour un marathon. Je vais simplement partager mon expérience afin que vous puissiez obtenir de précieux enseignements.

Je ne voulais pas trop changer ma routine d'entraînement actuelle, j'ai donc décidé d'ajouter deux courses hebdomadaires à mon programme :

avant après la musculation

Semaine 1 : 7 km (4 miles)
Semaine 2 : 9 km (5,6 miles)
Semaine 3 : 11 km (7 miles)
...
Semaine 10 : 36 km (22,5 miles)
...
Dernière course avant la course (conique) : 21 km (13 miles)

1 course courte distance à rythme rapide (jusqu'à 10 km): ce run me permettrait d'augmenter ma vitesse. Il entraîne également votre corps à se débarrasser plus rapidement de l’acide lactique. Ensuite, je courrais la longue distance avec plus de facilité.

J'ai commencé trois mois avant ma course. Mon objectif était simplement de terminer le marathon, donc courir deux fois par semaine a très bien fonctionné.

Comment ajouter la course à pied à votre routine d'entraînement

Je m'entraîne six fois par semaine et je joue au football jusqu'à trois fois par semaine. Je devais donc adapter mon emploi du temps avec un entraînement supplémentaire au marathon.

Ma routine d'entraînement :

Dimanche:
- Matin : Poitrine et Dos (lourds)

Lundi:
- Matin : Épaules et bras (poids modéré/léger)
- Soir : Course longue distance

Mardi:
- Matin : Jambes et mobilité (poids léger)
- Soirée : Football

Mercredi:
- Matin : Poitrine et dos (poids modéré/léger)
- Soir : Course de courte distance

Jeudi:
- Matin : Épaules et bras (lourds)

Vendredi:
- Matin : Jambes (lourdes/modérées)
- Soirée : Football

Samedi:
- Matin : Football

Comme vous pouvez le constater, je suis actif tous les jours, mais certains entraînements sont moins intenses que d'autres, je les utilise donc comme récupération active. Nos horaires et nos modes de vie sont différents, alors assurez-vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Voici un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

Comment manger pour un marathon

Lorsque vous courez, votre corps utilise le glycogène comme principale source d’énergie.Le glycogène est du glucose stocké dans votre foie et vos muscles. Une fois que vous manquez de glycogène, votre corps utilisera les graisses comme énergie.Cependant, si l’activité aérobique devient trop longue, votre corps peut décomposer les muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui n’est pas ce que nous souhaitons. Notre objectif sera donc d’ajuster notre alimentation avant et pendant la course, afin que le corps ait suffisamment d’énergie pour garder nos muscles intacts.

Machine abductrice de hanche debout

Notre corps possède environ 500 g de glycogène, soit 2000 calories (1 g de glucose = 4 calories). Ainsi, si vous brûlez plus de 2000 calories pendant votre course, vous brûlerez de la graisse puis finirez par détruire du muscle.

Durant ma course j'ai brûlé 3330 calories (ce qui dépend de votre poids, de votre âge...). Voici donc la quantité de calories dont j'avais besoin : 3330 calories (brûlées pendant la course) - 2000 calories (estimation du glycogène stocké dans le corps) = 1300 calories (quantité approximative de calories nécessaires à mon corps pour pouvoir performer sans agresser mes muscles) .

Des études suggèrent que vous consommez environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.Dans mon cas, j'ai fini le marathon en 4 heures, ce qui voudrait dire : 60 grammes * 4 heures = 240 grammes -> 960 calories (240 * 4). Donc, d'après nos chiffres, vous devriez viser à consommer entre960 calories à 1300 calories pour bien performer et conserver votre masse musculaire.

Gardez à l'esprit que nous sommes tous différents, ces chiffres seront donc légèrement ajustés en fonction de votre composition corporelle, de votre sexe, de votre âge, etc.

Que manger pendant un marathon

Il n'existe pas de nourriture parfaite pour votre race. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes pourraient manger des fruits en courant tandis que d’autres préféreraient des gels ou des boissons.

J'ai choisi de préparer ma propre boisson énergisante, qui comprendrait des électrolytes et de la maltodextrine, un type de glucose facilement digestible. J'avais ma bouteille d'eau qui contenait 120g de maltodextrine avec quelques électrolytes, ce qui m'a duré deux heures. Ensuite, j'ai eu quatre gels pour le reste de la course.

Voici une liste de sources de glucides :

1 banane : 27g -> 108 calories
1 mesure de maltodextrine : 50g -> 200 calories
1 gel : 27g -> 108 calories
1 datte : 20g -> 80 calories
1 barre énergétique : 25g -> 100 calories

Que manger avant un marathon

Il est fortement recommandé de manger au moins 3 heures avant le marathon. Un repas modéré en glucides, faible en fibres, faible en gras et faible en protéines serait idéal. Les graisses, les protéines et les fibres mettent plus de temps à être digérées. Personnellement, j'avais quelques fruits (80 à 100 g de glucides), mais c'est quelque chose que vous pouvez maîtriser lorsque vous vous entraînez pour la course.

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Boire avant et pendant la course

Vous transpirerez beaucoup pendant la course, il est donc recommandé de boire jusqu'à 200 ml toutes les 15 minutes. Vous pouvez ajuster en fonction de ce que vous ressentez. Avant ma course, j'ai tendance à boire beaucoup, donc j'ai beaucoup de liquides. Cependant, cela peut être un inconvénient si vous buvez juste avant la course, cela peut vous donner souvent envie d'aller aux toilettes. Essayez donc d'arrêter de boire au moins 1 heure avant la course, ça a bien marché pour moi.