Lorsqu'il s'agit de forme physique et de santé, il est facile d'être bombardé de tonnes de conseils de remise en forme disponibles à portée de main. Le volume considérable de ces informations peut être à la fois stimulant et accablant.

entraînement des femmes

Les réseaux sociaux, les applications, les influenceurs et même les amis et la famille bien intentionnés peuvent nous inonder d'une infinité de conseils, de tendances et d'« astuces de remise en forme » pour atteindre notre niveau maximal à la salle de sport et dans la vie. Pourtant, le paradoxe du choix nous conduit souvent à une paralysie de l'analyse, ce qui rend difficile l'identification de ce qui fonctionne réellement et de ce qui est simplement « bon à savoir ».

Dans cet article, nous discuterons des 6 sujets les plus surestimés en matière de fitness et de conseils afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées et concentrer votre précieuse énergie sur d'autres choses qui ont un bien meilleur impact sur votre santé et votre forme physique.

1. S'entraîner jusqu'à l'échec et au-delà

Pourquoi est-ce surfait ?

Même si l’entraînement jusqu’à l’échec ou jusqu’à l’épuisement musculaire a du mérite et s’est avéré efficace pour développer les muscles et la force, ce n’est pas la seule voie à suivre. La recherche suggère que tant que vous vous entraînez avec des répétitions efficaces, vous pouvez générer une croissance musculaire significative.

Les répétitions efficaces font référence aux 5 dernières répétitions que vous pouvez effectuer jusqu'à ce que vous manquiez d'essence ou atteigniez une véritable insuffisance musculaire. Par conséquent, si vous effectuez une série de 12 répétitions, les répétitions 8 à 12 seront considérées comme vos répétitions efficaces, en supposant que vous atteigniez une insuffisance musculaire à la 12e répétition.

Cela signifie que s'arrêter à vos deux dernières répétitions efficaces peut avoir peu de différence entre l'entraînement et l'échec en matière de croissance musculaire. De plus, pousser constamment votre corps à ses limites peut entraîner un surentraînement et un risque plus élevé de blessures.

Ce sur quoi vous devriez vous concentrer :

Travaillez progressivement votre volume ou votre capacité d’exercice. Plus de volume équivaut à plus de croissance musculaire. En effet, le volume est le principal facteur de croissance musculaire. Plus vous effectuez un exercice, plus le muscle est soumis à des tensions mécaniques, des microtraumatismes et des stress métaboliques, tous essentiels à la construction musculaire.

Ajouter une ou deux séries supplémentaires à vos exercices et cibler les groupes musculaires plus fréquemment peut être très utile à long terme. Idéalement, vous devriez entraîner chaque groupe musculaire deux fois ou plus par semaine pour maximiser leur potentiel de croissance.

Concentrez-vous sur l'exécution de plus de séries et sur l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois ou plus par semaine.

2. Faire des tonnes d’entraînements isolés

Pourquoi est-ce surfait ?

Les entraînements isolés sont bons lors de l'entraînementmuscles en retardou lorsque vous souhaitez mettre l'accent sur l'entraînement d'un muscle en particulier. Cependant, faire des tonnes d'exercices isolés pour chaque groupe musculaire ne ferait que vous faire perdre du temps eténergiepuisque vous devrez effectuer des mouvements différents pour chaque groupe musculaire.

Ce sur quoi vous devriez vous concentrer

Vous n’avez besoin que de trois ou quatre exercices composés ciblant les groupes musculaires clés pour devenir plus gros et plus fort, surtout si vous êtes débutant. Concentrez votre temps et votre énergie sur la maîtrise des mouvements composés clés qui ciblentplusieurs groupes musculairessimultanément.

Exercices composés pour la croissance musculaire :

• Soulevé de terre
• Banc de Presse
• S'accroupir
• Tractions
• Rangées de barbillons

Donnez la priorité aux exercices composés pour rendre votre entraînement plus efficace et plus efficace pour développer la force et les muscles.

3. Entraînements pour brûler les graisses

Pourquoi est-ce surfait ?

Entraînements pour brûler les graisses tels queEntraînement à l'intervalle de haute intensitépeut vous aider à brûler des tonnes de calories en peu de temps. Cependant, tout le monde ne réagit pas bien à cet entraînement, surtout lorsqu’on essaie de perdre du poids et de la graisse.

Des recherches menées au Danemark ont ​​révélé que les personnes qui brûlent 600 calories par rapport aux personnes qui brûlent 300 calories à chaque séance d'exercice ont pratiquement la même perte de graisse après 13 semaines.

Les chercheurs ont découvert que plus un exercice est intense, plus il stimule l’appétit, réduisant ou annulant ainsi le déficit calorique créé par vos entraînements. Un déficit calorique constant et constant est nécessaire pour maintenir le poids et perdre les graisses tenaces.

De plus, les entraînements qui brûlent trop de calories sont physiquement et mentalement éprouvants, ce qui peut vous épuiser et vous faire manquer d'énergie pour bouger et dépenser des calories dans d'autres activités non physiques.

Cela pourrait également être la raison pour laquelle les personnes qui suivent des programmes de perte de poids drastiques regagnent de la graisse et ont du mal à maintenir leur poids après les 6 premières années.

Ce sur quoi vous devriez vous concentrer

Optez pour des méthodes de formation plus durables. Si des programmes d’exercices intenses vous soumettent à un stress physique et mental important, cela peut ajouter une résistance mentale à l’exercice régulier et à la mise en forme.

N’oubliez pas : il est de loin préférable d’avoir une routine d’entraînement amusante et facile à suivre afin de pouvoir créer une habitude et une routine autour de celle-ci. Ne vous inquiétez pas trop des calories que vous brûlez à chaque séance d’exercice. Au lieu de cela, donnez la priorité à la cohérence de votre entraînement et ajustez-le en fonction de votre style de vie, de votre alimentation et de votre environnement.

Visez la cohérence dans votre routine d’entraînement pour progresser durablement dans la perte de poids.

4. Compter sur des suppléments

Pourquoi est-ce surfait ?

Les suppléments peuvent être un formidable coup de pouce pour atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement et maintenir le physique ou le niveau de performance souhaité. Cependant, ils peuvent également coûter beaucoup d’argent et conduire à une dépendance excessive à long terme.

En outre, l’industrie du fitness regorge de suppléments sous-optimaux contenant des composés indésirables, des sucres ajoutés et de nombreuses formulations inutiles qui peuvent souvent induire en erreur un amateur de fitness moyen.

Ce sur quoi vous devriez vous concentrer

Obtenez votre nutrition à partir d’aliments entiers. Si vous souhaitez développer votre physique, vous devez poursuivre votre parcours avec des aliments entiers de haute qualité et peu transformés. Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Sources d’aliments entiers sains et nutritifs :

• Blé complet
• Viande maigre
• Graisses insaturées (huile d'olive, avocat, noix, graines, poissons gras, noix, soja, etc.)
• Légumes à feuilles vertes
• Fruits

Concentrez-vous sur l’approvisionnement en protéines et autres nutriments dans des aliments entiers pour soutenir votre parcours de remise en forme.

5. Selon la motivation

Pourquoi est-ce surfait ?

La motivation joue un rôle crucial dans l’atteinte de votre objectif, notamment dans votre parcours de remise en forme. Cependant, il est essentiel de comprendre que la motivation fluctue et dépend fortement de votre état mental et de votre situation actuelle.

Le plus souvent, la motivation ne dure pas longtemps et s’épuise rapidement car elle repose sur l’émotion. S'appuyer sur la motivation avant de s'engager dans l'action peut constituer un énorme obstacle à la forme physique et conduire à la procrastination.

Ce sur quoi vous devriez vous concentrer

Engagez-vous dans de petites actions quotidiennes, quoi qu'il arrive. Une grande partie de votre réussite dépend de ce que vous faites quotidiennement. Si votre objectif est de gagner 1 à 2 livres de masse musculaire par mois ou de soulever 200 livres de soulevé de terre, vous devez vous concentrer sur le processus spécifique pour y parvenir.

Ne soyez pas obsédé par vos objectifs. Concentrez-vous sur les activités quotidiennes qui amélioreront progressivement vos chances de réussite dans votre parcours de remise en forme.

Effectuez de petites étapes concrètes quotidiennes pour atteindre vos objectifs. Présentez-vous tous les jours.

6. Ne faire que des splits entre frères

Pourquoi est-ce surfait ?

Les fractionnements entre frères sont l’une des approches d’entraînement les plus populaires pour faire de l’exercice. Il est conçu pour cibler chaque groupe musculaire une fois par semaine et est fortement axé sur les exercices d’isolation. Cela fonctionne généralement pour les bodybuilders d’élite car ils ciblent un physique et des proportions corporelles très spécifiques.

Cependant, utiliser cette méthode d’entraînement en tant qu’athlète débutant ou intermédiaire peut s’avérer inefficace à long terme car elle manque de volume et de fréquence pour soutenir systématiquement la croissance musculaire.

Voici un plan pour les femmes que vous devriez essayer :

exercices d'étirement gratuits à imprimer

Et pour les hommes :

Ce sur quoi vous devriez vous concentrer

Se concentrer surexercices composéset augmentez progressivement votre fréquence d’exercice jusqu’à 3 fois ou plus par semaine. De plus, une division du haut et du bas du corps ou une division push-pull des jambes peut mieux fonctionner en fournissant un stimulus adéquat pour la croissance musculaire et en offrant un entraînement plus équilibré.

La fréquence des exercices est ce qui compte. Entraînez chaque groupe musculaire deux fois ou plus par semaine.

Conclusion

Il est facile d’être bombardé de conseils de remise en forme et de se sentir submergé par le processus. En fait, cet article peut aussi être accablant pour certains ! C’est pourquoi il est important de consacrer votre temps et votre énergie à ce qui fonctionne et ajoute de la valeur à votre parcours. N’oubliez pas que la forme physique ne devrait pas être épuisante mentalement pour vous. Cela devrait être amusant et quelque chose que vous attendez avec impatience.

Références →

1. Ebt. (2019). Entraînement pour la masse musculaire, toutes les répétitions ne sont pas égales. Formation basée sur des preuves.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, sont%20meilleurs%20pour%20construction%20musculaire.
2. Gentil, P., Soares, S. et Bottaro, M. (2015). Exercices de résistance simples ou multi-articulaires : effets sur la force musculaire et l'hypertrophie. Revue asiatique de médecine du sport, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, MH, Ploug, T., Stallknecht, BM et Sjödin, A. (2012). Perte de graisse corporelle et mécanismes compensatoires en réponse à différentes doses d'exercice aérobie - un essai contrôlé randomisé chez des hommes sédentaires en surpoids. Revue américaine de physiologie. Physiologie régulatrice, intégrative et comparative, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, ND, Brychta, R., Chen, KY, Skarulis, MC, Walter, M., Walter, P.J. et Hall, KD ( 2016). Adaptation métabolique persistante 6 ans après le concours « Le plus grand perdant ». Obésité (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612-1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI (1997). et coll. Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8