Vous vous donnez à fond à la salle de sport pour constater que vos résultats nets en termes de gain musculaire sont pour le moins décevants ? Si vous mesurez vos progrès en onces plutôt qu’en kilos de muscle, vous devez sérieusement réévaluer ce que vous faites.

Les 5 astuces suivantes vous sortiront de l’ornière du hardgainer, afin que vous puissiez commencer à voir de vrais résultats pour votre dur travail en salle de sport.

Mangez plus de nourriture

Ajouter du muscle à votre silhouette nécessite un matériau de construction sous forme de protéines. Cette protéine provient de la nourriture que vous mangez. Cependant, en tant que personne qui gagne dur, vous brûlez probablement des calories plus rapidement que la personne moyenne. À moins que vous ne compensiez ce métabolisme plus élevé en mangeant plus de nourriture, vous n’aurez tout simplement pas la matière première dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

La plupart des hommes modérément actifs ont besoin d’environ 2 500 calories par jour pour répondre à leurs besoins énergétiques. Si vous êtes un hardgainer, vous pouvez ajouter 10 pour cent à ce chiffre. Cela signifie que pour maintenir votre poids actuel, vous devez consommer environ 2 750 calories par jour. Pour développer vos muscles, vous devez ajouter 500 calories supplémentaires au-dessus de ce niveau d'entretien.

Ces 3 250 calories doivent être espacées afin que votre corps apporte des protéines toutes les 3 heures.

Les femmes ont généralement besoin de 500 calories de moins que les hommes pour atteindre leur apport calorique.niveau d'entretien.

travailler plusieurs groupes musculaires

Les Hardgainers devraient donc consommer environ 2 750 calories par jour pour ajouter de la masse musculaire à leur silhouette.

Concentrez-vous sur les protéines de haute qualité

En tant que hard gainer, vous devez avoir continuellement des acides aminés pour la construction musculaire dans votre corps. Cela vous maintiendra dans un état anabolique où vos cellules pourront synthétiser des protéines en permanence. Pour y parvenir, vous devez viser à consommer 30 à 40 grammes de protéines à chacun de vos 5 à 6 repas.

La majeure partie de vos protéines doit provenir d’aliments entiers. Privilégiez les sources de protéines maigres, faciles à digérer et présentant une biodisponibilité élevée.

Voici 5 excellentes sources :

• Œufs
• Thon
• Poulet
• Saumon
• Bœuf

Deux de vos repas devraient être sous forme de boisson protéinée. L’un de ces shakes doit être pris dans la demi-heure suivant votre entraînement. Il doit contenir 30 à 40 grammes de poudre de protéine d'isolat de lactosérum. Il s'agit de la forme de poudre de protéine à absorption la plus rapide et elle acheminera rapidement les acides aminés directement vers les tissus musculaires stressés par votre entraînement. Ce shake protéiné doit également contenir 40 à 50 grammes de glucides pour remplacer les niveaux de glycogène consommés par votre entraînement. Vous devez prendre votre deuxième boisson protéinée le soir, environ une heure avant le coucher. Ce shake devrait contenir environ 30 grammes de protéines de caséine. La caséine est une forme de protéine à libération plus lente que le lactosérum, ce qui lui permet d'être libérée régulièrement dans le sang au fil des heures de sommeil.

Si vous êtes un gros gainer, il est recommandé de vous concentrer sur les protéines de haute qualité 4 à 6 fois par jour.

Faites attention à la récupération

En tant que hardgainer, vous devez avoir un plan de récupération structuré. N’oubliez jamais que votre corps ne devient pas plus gros et plus fort à la salle de sport. En réalité, cela fait le contraire ; le stress de la musculation rend vos muscles plus petits et plus faibles. C’est ce que vous faites après l’entraînement qui détermine si cela reste ainsi ou s’il se reconstruit pour être meilleur qu’il ne l’était.

Vous devriez réduire les exercices que vous faites en dehors de vos séances de renforcement musculaire. Cela signifie pas de cardio, pas de longues séances de sport et pas de randonnées épuisantes le week-end. Ces types d’activités ne feront qu’absorber les calories supplémentaires que vous consommez pour développer vos muscles.

courir avant ou après le jour des jambes

L’outil de récupération le plus important dont vous disposez est le sommeil. C’est à ce moment-là que votre corps subit l’essentiel de sa récupération. C’est également à ce moment-là que vos principales hormones de développement musculaire – la testostérone et l’hormone de croissance humaine – sont à leurs niveaux les plus élevés.

Établissez une routine nocturne définie qui vous oblige à vous coucher et à vous lever à la même heure chaque jour. Vous aurez besoin d’au moins 8 heures de sommeil de qualité pour offrir à votre corps la récupération dont il a besoin pour récupérer suffisamment de votre entraînement et reconstruire vos cellules musculaires.

Entraînez-vous dur et lourdement

Votre objectif d’entraînement en tant que hardgainer devrait être d’entrer dans la salle de sport, de travailler les muscles jusqu’à une stimulation maximale, puis d’en sortir. Vous ne voulez pas rester au gymnase plus d’une heure.

Chaque partie du corps doit être travaillée une seule fois par semaine en utilisantpoids lourdsdans la plage de 6 à 10 répétitions.

Concentrez-vous sur les mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le développé couché et les tractions.

Augmenter le temps sous tension

Votre objectif lorsque vous vous entraînez est de soumettre le muscle qui travaille au maximum de stress possible pour provoquer un traumatisme qui sera ensuite traité par les acides aminés que vous consommez. Le temps sous tension correspond au temps pendant chaque série pendant lequel vous pouvez stresser le muscle avant d'atteindre le point d'échec. Plus c'est long, mieux c'est.

Il existe deux manières principales d’augmenter le temps passé sous tension. La première consiste à ralentir la durée de vos répétitions, en particulier sur la partie négative. C’est en fait la partie la plus importante de la répétition en termes de développement musculaire. Essayez consciemment de prendre deux fois plus de temps pour réduire le poids que pour l'augmenter et votre série sera beaucoup plus productive.

La deuxième façon d'augmenter le temps sous tension est d'effectuerdéposer des ensembles.Disons que vous faites du développé couché avec haltères. Alignez quatre paires d'haltères en tête du banc, en commençant par votre poids le plus lourd pendant 6 répétitions, puis en descendant par gouttes de 10 livres. Commencez par faire six répétitions avec le poids le plus lourd. Maintenant, laissez tomber ces poids et prenez les suivants. Pompez-en autant que vous le pouvez. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez parcouru les quatre paires d’haltères. Vous aurez quadruplé votre temps sous tension - et votre poitrine sera en feu !

Augmentez le TUT (Time Under Tension) en utilisant des drop sets/supersets et gardez votre entraînement court et intense.

Conclure

En tant que hardgainer, vous devez déjouer l’aversion naturelle de votre corps au changement. Cela signifie lui fournir un excès de calories pour compenser votre métabolisme plus rapide, consommer 30 à 40 grammes de protéines toutes les quelques heures, donner la priorité à votre récupération et aller dur et fort au gymnase. Faites ces choses de manière cohérente et vous commencerez enfin à obtenir les résultats que votre travail acharné mérite.