Au fil des années, de nombreuses recherches scientifiques se sont développées dans le domaine de l’entraînement physique.

Cependant, l’une des formations les moins populaires, mais peut-être négligée, est la formation en cluster.

Si nous comparons la formation en cluster à la formation traditionnelle, les ensembles de clusters offrent divers avantages qui pourraient être supérieurs aux ensembles traditionnels s'ils sont bien faits.

Certaines personnes ont une connotation négative au repos pendant les intervalles d’entraînement et y voient un signe de faiblesse.

Cet article vous montrera comment tirer parti des mini-intervalles de repos avec l'entraînement en cluster pour maximiser votre gain de force et de puissance lors de vos entraînements.

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Qu'est-ce que la formation en cluster

Les ensembles d'entraînement en cluster sont conçus pour avoir des intervalles de repos au sein d'un ensemble après chaque nombre particulier de répétitions.

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L'entraînement en cluster tire parti du court temps de récupération que vous accordez à votre corps pour maximiser la vitesse de votre exercice et accomplir plus de travail.

Cela se traduit par un plus grand recrutement de motoneurones et de fibres musculaires explosives de type II, qui sont essentielles à de meilleures performances physiques, à une meilleure qualité de mouvements et à un avantage en puissance.

Un intervalle de repos optimal pour l’entraînement en cluster se situe entre 10 et 30 secondes.

La vraie clé est d’évaluer vos performances en fonction de la charge maximale sur laquelle vous pouvez travailler.

Des charges plus élevées combinées à des intervalles de repos optimaux génèrent des résultats significatifs en termes de gains de résistance et de puissance.

Les exercices composés tels que les soulevés de terre et les squats sont particulièrement intéressants dans les séries en cluster, mais tout autre mouvement peut en bénéficier.

L'entraînement en cluster est un excellent moyen d'augmenter votre volume d'entraînement tout en mettant l'accent sur votre gain de puissance.

Comment fonctionne la formation en cluster

Pour faire simple, l’entraînement en cluster divise l’ensemble en mini-ensembles et ajoute un court repos entre les deux.

Étant donné que nous effectuons un petit nombre de répétitions dans chaque mini-série, soulever des poids plus lourds peut être plus bénéfique lors de l'entraînement en cluster.

meilleur entraînement pour se faire branler

Exemple d'ensembles de clusters

1 série de développé couché = 2 répétitions - Repos - 2 répétitions - Repos - 2 répétitions

• Choisissez une charge relativement lourde en fonction de votre capacité actuelle. (80% ou 90% de 1 RM)
• Faites 2 répétitions
• Reposez-vous 10 à 30 secondes
• Faites 2 répétitions
• Reposez-vous 10 à 30 secondes
• Faites 2 répétitions

Maintenez toujours le stress ou la tension entre les mini-séries tout en ayant la bonne quantité de repos entre les intervalles.

N'oubliez pas que trop de repos va à l'encontre de l'objectif de la formation en cluster.

L'entraînement en cluster utilise des intervalles de repos pour préparer vos muscles aux prochaines contractions de haute intensité.

Quels sont les avantages de la formation en cluster par rapport à la formation traditionnelle

L’entraînement, en général, utilise le principe de surcharge progressive pour augmenter continuellement vos performances et vos gains.

corps de sablier parfait

La puissance est développée lorsqu’un exercice est effectué avec explosivité ou à grande vitesse.

Cependant, la vitesse de l’exercice a tendance à diminuer lors d’un nombre élevé et continu de répétitions, comme on le voit dans l’entraînement traditionnel.

L’amplitude optimale des mouvements et la bonne exécution sont plus susceptibles d’être compromises lors des dernières répétitions de la série traditionnelle.

L'entraînement en cluster vous permet de faire ce qui manque à l'entraînement traditionnel tout en bénéficiant des avantages d'une surcharge progressive et d'un repos optimal.

exercice de figure de sablier

De plus, les intervalles de repos vous préparent à effectuer les prochaines séries courtes à pleine puissance, ce qui vous incite à maximiser vos gains.

Des études montrent également que l'entraînement en groupe minimise le risque de fatigue, ce qui se traduit par des performances meilleures et constantes en salle de sport.

L'entraînement en cluster vous permet de maximiser les bénéfices de vos exercices en effectuant chaque série à une vitesse proche de la vitesse maximale.

Avantages de la formation en cluster

• Bonne variation d'entraînement pour les personnes souffrant de plateau ousurentraînement
• Améliore la puissance
• Augmente votre force
• Favorise une meilleure performance physique
• Augmente le volume d'exercice que vous pourriez faire

Voici un entraînement qui utilise le protocole d’entraînement en cluster :

Résumé

L'entraînement en cluster est un excellent moyen de varier votre entraînement sans sacrifier vos gains, car il favorise une surcharge progressive et permet un plus grand volume d'exercice.

Références →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. et Ferinch, B. (2018). Influence de la configuration de l'ensemble de clusters sur l'adaptation à la formation de puissance à court terme
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. et Ferinche, Belen. (2019). Activation musculaire pendant l'entraînement en résistance axé sur la puissance : configurations continues ou groupées
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Réponse aiguë aux clusters chez des hommes formés et non formés
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. et Gabriel Buzgo (2018). Ensembles de clusters vs ensembles traditionnels : niveler les règles du jeu à l'aide d'un seuil basé sur la puissance