Lorsqu’il s’agit d’être massifs et déchiquetés, les glucides sont souvent présentés comme des ennemis. En conséquence, de nombreux bodybuilders éliminent les glucides pendant leur phase de coupe pour être aussi musclés que possible. Mais sacrifient-ils la masse musculaire dans le processus ? Dans cet article, nous allons approfondir les glucides et la musculation pour découvrir la vérité.

Glucides et musculation

Les glucides ne sont pas un macronutriment essentiel. En effet, certains acides aminés sont glucogéniques et peuvent être convertis en glucose dans le foie grâce à un processus appelégluconéogenèse. Mais cela ne veut pas dire que les glucides ne sont pas importants pour l’entraînement. Le principal carburant pour la musculation est le glycogène musculaire, qui est la forme de stockage des glucides dans le corps.

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous épuisez rapidement vos réserves de glycogène musculaire. Par exemple, seulement 3 séries de flexions des biceps utiliseront environ 30 % du glycogène stocké dans les biceps. Consommer des glucides dans les 24 heures précédant votre entraînement garantira que vos réserves de glycogène, tant dans les muscles que dans le foie, où se trouve une réserve, seront entièrement reconstituées.

exercices pour fesses rondes

Pour dynamiser vos séances de musculation, vous pourriez consommer55 à 65 pour cent de votre apport calorique totalapport sous forme de glucides.

Les glucides sont particulièrement importants pour les bodybuilders après l’entraînement. Une séance d’entraînement intense épuisera vos niveaux de glycogène. Vous devez consommer des glucides pour les reconstituer. Les glucides après l'entraînement augmenteront également vos niveaux d'insuline pour vous aider àsynthèse des protéines musculaireset diminuer la dégradation musculaire après l'entraînement.

Devriez-vous suivre un entraînement intra-entraînement infusé de glucides ?

Il est assez courant de voir des hommes siroter une boisson pour sportifs ou une bouteille d’eau infusée de glucides pendant leur entraînement. Ceci est conçu pour ravitailler les niveaux de glycogène à mi-parcours, pour ainsi dire. Alors, est-ce une stratégie efficace ?

Si tonentraînementdure une heure ou moins, vous ne bénéficierez pas d’une boisson glucidique intra-entraînement. En effet, les glucides que vous avez consommés dans les 24 heures précédant votre entraînement sont suffisants pour alimenter votre entraînement. Ce n’est que lorsque votre entraînement dépasse une heure que les glucides supplémentaires deviennent une bonne idée.

La seule exception à cette règle est si vous suivez un régime cétogène et que vous allez au gymnase avec des niveaux de glycogène épuisés. Dans ce cas, vous devriez prendre 30 à 50 grammes de glucides pour chaque heure d’entraînement. Ces glucides iront directement au muscle qui travaille et n’interféreront pas avec vos efforts de perte de graisse basés sur le céto.

Vous devriez prendre 30 grammes de glucides toutes les heures après la première heure de votre entraînement. Cela équivaut à 3 à 4 gorgées d’une boisson glucidique toutes les 20 minutes environ. Votre corps peut normalement absorber environ un gramme de glucides par minute pendant que vous vous entraînez. Cependant, si vous mélangez un glucide à absorption rapide comme le glucose avec un glucide à absorption lente comme le fructose, vous pouvez augmenter la quantité de glucides absorbée par le corps. Prendre une boisson glucose/fructose dans un rapport 2:1 (deux fois plus de glucose que de fructose) vous permettra d'absorber plus de glucides plus rapidement pendant l'entraînement.

La plupart des bodybuilders se soucient davantage de consommer des protéines que des glucides après leur entraînement. Cette priorité devrait être inversée. Bien que la synthèse des protéines se déroule sur une période prolongée, un ravitaillement en glycogène est nécessaire après l'entraînement. Les enzymes qui alimentent le glycogène musculaire sont activées après l’entraînement. En conséquence, vous obtiendrez une synthèse plus rapide du glycogène si vous consommez vos glucides dans les deux heures suivant votre entraînement.

les ravisseurs de hanche font-ils pousser les hanches

Avoir un apport abondant de glycogène dans vos muscles est nécessaire pour certainsprocessus anabolisantsavoir lieu dans le muscle après votre entraînement. Cela inclut la production d’IGF-1, nécessaire à la récupération et à la croissance musculaire.

Si vous vous entraînez deux fois par jour, assurez-vous de prendre un repas glucidique entre les séances pour remplacer le glycogène brûlé lors du premier entraînement.

Combien de grammes de glucides les bodybuilders devraient-ils prendre quotidiennement ?

La grande majorité des études liées à la question de l’apport en glucides chez les sportifs s’appuient sur des sportifs d’endurance. En conséquence, leurs recommandations sont trop élevées pour les bodybuilders. Si vous ne vous entraînez pas plus d'une heure par jour, vous devriez consommer environ4-5 grammesde glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un homme de 90 (198 lb) kg, cela équivaut à 360 à 450 grammes de glucides par jour.

routine d'entraînement déchiquetée

En ce qui concerne la taille des portions, vous devez planifier : les hommes devraient consommer 8 poignées de glucides par jour, tandis que les femmes en consomment 6 poignées par jour.

Meilleures sources de glucides pour les bodybuilders

Les bodybuilders devraient se concentrer sur les glucides non transformés.Ces glucides contiendront des fibres alimentaires.Tout glucide dont les fibres ont été supprimées est un glucide transformé. Cela stimulera de manière excessive la production d’insuline, provoquant une cascade conduisant au stockage des graisses et à une suralimentation.

Les glucides non transformés sont des glucides complexes. Parce qu’ils prennent plus de temps à digérer, ils fourniront une libération lente d’énergie sur une longue période, garantissant ainsi une glycémie plus stable.

Voici 10 glucides idéaux pour les bodybuilders :

• Patate douce
• Légumes
• Des noisettes
• Les légumineuses
• Avoine
• quinoa
• Riz
• Pâte de blé complet
• Pain De Blé Entier
• Fruit

Résumé

Les glucides, bien qu’ils ne soient pas nécessaires à notre survie, sont un facteur important dans le processus de développement musculaire. Les personnes qui limitent considérablement leur consommation de glucides pendant une période continue réduiront leur potentiel de croissance musculaire. Ainsi, même si les régimes pauvres en glucides peuvent relancer le processus de perte de graisse, les bodybuilders ne devraient pas les poursuivre pendant une période prolongée.

Vous devez consommer des glucides pour maintenir les réserves de glycogène de votre corps pendant l’entraînement et les restaurer par la suite. Concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes non transformés à raison d’environ 4 grammes par kg de poids corporel. Et si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, faites un intra-entraînement avec 30 grammes de glucides dans un équilibre glucose/fructose de 2:1.

Références →

• L'effet de l'insuline sur la synthèse des protéines du muscle squelettique humain est modulé par les modifications induites par l'insuline dans le flux sanguin musculaire et la disponibilité des acides aminés :
• Effet de l'apport en glucides sur la synthèse nette des protéines musculaires pendant la récupération après un exercice de résistance :
• Considérations sur les macronutriments pour le sport de musculation :
• SUPPLÉMENTATION EN GLUCIDES PENDANT L'EXERCICE : EST-CE QUE ÇA AIDE ? COMBIEN C'EST TROP ?
• Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation naturelle aux concours de musculation : nutrition et supplémentation :.