Vous savez probablement déjà que la nutrition est essentielle pour atteindre le corps souhaité et maintenir la forme physique. Choisir la bonne nourriture et préparer votrerepas avant et après l'entraînementest aussi crucial que votre routine d’exercice.

Mais que se passe-t-il si nous soustrayons un peu de nutrition de l’équation ?

De nombreuses personnes préconisent de s’entraîner à jeun ou de s’entraîner l’estomac vide. Beaucoup ont déclaré avoir obtenu d’excellents résultats en matière de perte de poids et de recomposition corporelle. Mais cette routine fonctionne-t-elle et est-elle la bonne pour vous ?

Cet article discutera des avantages scientifiques des entraînements à jeun et vous guidera sur la façon dont vous pouvez les appliquer en toute sécurité à votre entraînement.

Comment fonctionnent les entraînements rapides ?

Votre corps dépend demacronutrimentspour l'énergie, ce sont vos glucides, vos protéines et vos graisses.

Votre corps puise dans vos glucides ou glycogènes réservés pour obtenir un carburant rapide lors d’activités physiques telles que l’exercice et la pratique d’un sport.

Si le glycogène stocké est épuisé, en particulier lorsque vous jeûnez ou faites de l'exercice l'estomac vide, votre corps commencera à brûler les graisses pour renforcer vos cellules.

En théorie, tout ce processus entraînera une perte de graisse importante en quelques semaines si vous parvenez à la maintenir.

Les entraînements à jeun sont-ils sûrs ?

La plupart des études définissent les entraînements à jeun comme le fait de ne pas manger avant une séance d'entraînement pendant 8 à 14 heures, généralement effectué le matin avant le petit-déjeuner.

Généralement, les entraînements à jeun sont sans danger. Mais il est essentiel de consulter votre médecin si vous souffrez de troubles métaboliques tels que l’hypoglycémie ou le diabète avant d’essayer cette routine majeure.

Il est également préférable de se rappeler que chaque personne réagit différemment aux changements métaboliques de son corps. Certains ressentent une amélioration de leur clarté mentale, leur permettant de se concentrer sur leurs exercices, tandis que d'autres se sentent démotivés et subissent une baisse de force, affectant ainsi la qualité de leurs exercices.

Vous pouvez également vous sentir étourdi ou nauséeux pendant les premiers jours de jeûne, car votre corps est encore en train de s'adapter à sa nouvelle source d'énergie.

Quels types d’exercices conviennent le mieux à un entraînement à jeun ?

Avant d’essayer cette méthode, il est préférable d’avoir le bon état d’esprit.

Les entraînements à jeun doivent être effectués dans le but d’une adaptation à long terme de votre métabolisme, et pas seulement pour des bénéfices immédiats.

Essentiellement, cette routine entraîne votre corps à utiliser et à décomposer les graisses stockées plus rapidement et plus efficacement au fil du temps.

Faire en sorte que votre corps utilise la graisse comme principale source d’énergie peut s’avérer assez difficile, surtout si vous n’êtes pas habitué au jeûne. Si tel est le cas, vous risquez d’avoir moins d’énergie et de ne pas pouvoir réaliser un effort à 100 % pendant votre entraînement.

Pour cette raison, une explosion deexercices de haute intensitépeut être bénéfique pour vous permettre de maximiser votre entraînement avant de tomber en panne d'essence.

Si les exercices de haute intensité sont trop éprouvants pour votre corps, en particulier au cours des premiers jours d'entraînement à jeun, essayer un cardio ou un jogging en régime permanent pendant 30 à 45 minutes le matin à jeun est également un bon début.

Avantages de s’entraîner l’estomac vide

Bien que les preuves soient assez contradictoires, voici quelques-uns des avantages possibles des entraînements à jeun :

1. Perte de graisse

La perte de graisse est un avantage important des entraînements à jeun. Par exemple,une étudeont découvert que ceux qui s'entraînent l'estomac vide avant le petit-déjeuner brûlent 20 % de graisse en plus que ceux qui prennent des repas ou un petit-déjeuner avant l'entraînement.

Cela est principalement dû à une baisse spectaculaire des niveaux d’insuline lorsque vous jeûnez, permettant à votre corps d’exploiter vos graisses stockées et de les décomposer.

2. Augmentation de l’hormone de croissance

Hormone de croissance(HGH) est naturellement libérée dans le corps par courtes rafales tout au long de la journée. Cette hormone est responsable de divers développements dans votre corps, tels que la croissance musculaire et l'utilisation des graisses stockées.

Étudesmontrent que l’exercice et le jeûne entraînent tous deux des pics importants d’hormone de croissance dans le corps, vous permettant de profiter des avantages d’une augmentation de HGH, comme une perte de poids, une augmentation de la force musculaire et bien d’autres encore.

3. Sensibilité accrue à l’insuline

Le jeûne entraîne une augmentation globale de la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que vos cellules deviennent plus efficaces pour utiliser le glucose dans votre sang et réduisent le taux de sucre dans le sang. Cela pourrait être bénéfique pour les personnes diabétiques si leur médecin le recommande.

Voici un entraînement que vous devriez essayer à jeun :

4. Cétose

Effectuer des entraînements à jeun entraîne votre corps à ne pas dépendre du glucose pour obtenir de l'énergie. De longues durées de jeûne mettent le corps dans un état métabolique appelé cétose. Cela signifie que votre corps commence à produire des cétones à partir des graisses présentes dans votre corps.

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Les cétones sont une source naturelle de carburant et, contrairement aux graisses, elles peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui leur permet d'alimenter à la fois le cerveau et le corps. Comparées au glucose et aux graisses, les cétones sont plus efficaces pour fournir plus d’énergie tout en utilisant moins d’oxygène.

Au fil du temps, cela peut se traduire par une augmentation des performances mentales et de la force.

5. Endurance accrue

Les entraînements cardio et à jeun peuvent augmenter vos niveaux d'endurance à long terme (VO2 Max). UNétudeParmi les athlètes d’endurance, ceux qui pratiquent du vélo à jeun ont considérablement augmenté leur VO2 Max et leur concentration en glycogène musculaire au repos.

Quel est l’inconvénient des entraînements à jeun ?

L’un des inconvénients des entraînements à jeun est le risque de perte musculaire. Lors d’un entraînement à jeun, le corps double la dégradation des protéines dans nos muscles, ce qui pourrait entraver vos gains si vous développez votre masse musculaire.

S'assurer que vous entretenez votrebesoins en protéineschaque jour est essentiel pour contrer cet effet. Manger au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel pour prévenir la perte musculaire est idéal. Cela signifie que si vous pesez 170 livres, vous avez besoin de 170 g de protéines dans votre alimentation chaque jour.

Conclusion :

Alors, faut-il s’entraîner le ventre vide ? Ça dépend.

Si votre objectif est de perdre de la graisse plus rapidement, les entraînements à jeun peuvent vous donner des résultats incroyables. Cependant, si vous essayez de développer vos muscles, vous devez optimiser votre alimentation pour éviter la perte musculaire.

Si votre niveau d’énergie est nettement inférieur pendant les entraînements à jeun, vous pourriez bénéficier davantage de votre repas ou petit-déjeuner avant l’entraînement.

Les entraînements à jeun doivent être traités comme une routine à long terme et un moyen d’entraîner votre corps à utiliser votre graisse stockée plus rapidement et plus efficacement.

Références →

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