Il existe plusieurs façons de classer les exercices en salle de sport. La distinction entre les exercices en chaîne ouverte et fermée est souvent mal comprise. Dans cet article, je vais expliquer quelle est cette différence et discuter de celle qui convient le mieux à diverses applications.

Quelle est la différence entre les exercices en chaîne ouverte et fermée ?

Un exercice en chaîne ouverte est un exercice dans lequel vos membres peuvent bouger librement dans les airs plutôt que de pousser contre un objet solide. Des exemples d’exercices en chaîne ouverte sont les extensions de jambes et les boucles de biceps. Les exercices dans lesquels vos mains bougent avec des haltères ou des câbles sont également en chaîne ouverte.

Les exercices en chaîne fermée sont ceux dans lesquels vos membres sont connectés à une surface. Des exemples d'exercices en chaîne fermée sont les squats et les pompes. Les dips aux barres parallèles sont un autre exemple d'exercice en chaîne fermée car, même si votre torse monte et descend dans l'espace, vos mains sont fixées contre la barre de dips.

La chaîne à laquelle il est fait référence est la chaîne cinétique du corps, c’est-à-dire la connexion entre les muscles et les os qui composent votre corps. Lors d’un mouvement en chaîne fermée, l’autre partie des os et de la musculature du corps est fixée de manière à pousser contre la surface.

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Vous constatez généralement que la classification entre les exercices en chaîne ouverte et en chaîne fermée reflète celle entre les exercices composés et les exercices d'isolement. Les exercices en chaîne ouverte vous permettent plus facilement d'isoler et de cibler un groupe musculaire, comme lorsque vous effectuez une extension de jambe pour travailler les quadriceps. Les exercices en chaîne fermée, tels que les squats, font travailler plusieurs groupes musculaires ensemble.

Lorsque vous faites des exercices en chaîne fermée, le mouvement d’un muscle produit une réaction en chaîne de mouvement dans d’autres muscles. Par exemple, lorsque vous faites un squat, le mouvement au niveau de l’articulation du genou génère un mouvement au niveau des articulations de la hanche et de la cheville.

Problèmes d'application pratiques

Imaginez que vous faites une levée de mollets debout sur une machine à soulever les mollets. Vos orteils sont reliés à un bloc de pied et votre corps monte et descend pour contracter et étendre les muscles du mollet. Parce que vous poussez contre un objet immobile (le bloc de mollet), cela serait considéré comme un exercice en chaîne fermée.

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Cependant, si vous utilisez une presse à jambes à 45 degrés pour effectuer une levée des mollets avec vos orteils vers le bas de la plate-forme et vos talons en dessous, vous feriez un exercice en chaîne ouverte. C’est parce que la pointe de vos pieds s’éloigne de vous et que vous êtes l’objet stable.

Le muscle du mollet ne connaîtrait pas la différence entre ces exercices en chaîne ouverte et en chaîne fermée. La seule chose que sait le muscle du mollet, c’est qu’il tire sur un tendon qui, à son tour, tire sur l’os du talon pour faire avancer l’avant-pied.

Le fait est que le muscle cible ne sait pas si vous bougez ou si quelque chose d’autre bouge. Un autre exemple est lorsque vous effectuez un pull-up. Vos dorsaux ne savent pas si vous montez vers la barre de traction, ce qui serait un exercice en chaîne fermée, ou si vous effectuez un tirage latéral et que la barre se déplace vers vous (chaîne ouverte).

Ainsi, faire une classification générale selon laquelle un type d’exercice (chaîne ouverte ou fermée) est meilleur qu’un autre en se basant uniquement sur cette classification est clairement absurde.

Quel est le meilleur ?

Le consensus au sein de la communauté du fitness est que les exercices en chaîne fermée sont meilleurs que les exercices en chaîne ouverte pour deux raisons principales :

• Plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble de manière composée pour rendre l’exercice « plus efficace ».
• Les exercices en chaîne fermée sont plus sûrs pour vos articulations.

Examinons ces points un peu plus en détail.

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Les muscles travaillent ensemble

Si votre objectif est de développer la force et la taille musculaires, votre objectif devrait alors être d’isoler le muscle qui travaille. Alors, si tu veuxdéveloppez vos quads, le meilleur exercice sera celui où vos quads feront tout le travail.

Parmi les deux types d’exercices, les exercices en chaîne ouverte sont plus efficaces pour isoler le muscle qui travaille.

Sécurité commune

Certains diront qu’un exercice en chaîne fermée vous permettra d’exercer une force cocontractante sur un muscle des deux côtés afin que l’articulation ne soit pas simplement tirée d’un seul côté. Ils peuvent citer le squat, où les quadriceps étendent le genou et les ischio-jambiers aident à étendre la hanche, ce qui assure une co-contraction à l'avant et à l'arrière de la cuisse. Cela signifie que le genou n’est pas tiré d’un seul côté, comme ce serait le cas dans un exercice en chaîne ouverte.

Cette explication ignore toutefois complètement le principe deinhibition réciproque. Selon ce principe, un groupe musculaire opposé s'éteint lorsque son opposé s'active. Ainsi, lorsque vous activez vos quadriceps dans le squat, les ischio-jambiers se coupent. En conséquence, il n’existe aucune force de contraction sur les quadriceps et l’argument selon lequel l’articulation est mieux protégée s’effondre.

Ceux qui prétendent que les exercices en chaîne fermée sont intrinsèquement meilleurs que les exercices en chaîne ouverte citent également l’affirmation selon laquelle les exercices en chaîne ouverte peuvent provoquer un cisaillement du genou. Le meilleur exemple qu’ils citent est l’extension de la jambe. Le terme cisaillement du genou fait référence à un déplacement de l’extrémité supérieure du tibia par rapport à l’extrémité inférieure du fémur lorsque vous effectuez l’exercice. Cependant, l’effet d’ancrage obtenu par la traction vers le haut du tendon du quadriceps est bien supérieur à celui obtenu par la traction vers le haut du tendon du quadriceps.résistance perpendiculaireappliqué à l'avant de la cheville, éliminant complètement tout risque de déplacement du tibia. Ainsi, l’idée que votre genou puisse se cisailler lorsque vous faites des exercices en chaîne ouverte comme des extensions de jambes est, en fait, un pur non-sens.

Un entraînement que vous devriez essayer :

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L'essentiel

Les exercices en chaîne fermée et en chaîne ouverte ont leur place dans un programme d’exercices complet. Comme nous l’avons vu, les préjugés contre la chaîne ouverte et en faveur des exercices en chaîne fermée reposent sur une logique erronée et une désinformation. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez donner la priorité aux exercices en chaîne ouverte qui vous permettent d'isoler et de travailler le muscle cible dans son amplitude de mouvement. Si, toutefois, votre objectif est de devenir aussi fort que possible et de soulever le maximum de poids, alors les exercices en chaîne fermée devraient être davantage mis en avant dans votre programme.

Références →

• L'entraînement du haut du corps en chaîne cinétique fermée améliore les performances de lancer des joueurs de softball de la division I de la NCAA - PubMed (nih.gov)
• Niveaux d'activité musculaire dans les exercices de poussée du haut du corps avec différentes charges et conditions de stabilité - PubMed (nih.gov)
• La philosophie des exercices en chaîne ouverte/fermée est-elle un non-sens ? (labrada.com)
• Inhibition réciproque - un aperçu | Sujets ScienceDirect