Une entreprise de plusieurs millions de dollars a été développée autour de l’amélioration des performances d’entraînement. Pourtant, avec seulement une tasse de café, affirment beaucoup, vous pouvez bénéficier des mêmes avantages qu’un pré-entraînement coûteux.

Alors, à quel point une tasse de thé à l’ancienne est-elle bénéfique avant votre séance d’entraînement ?

Enquêtons.

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Qu’y a-t-il dans le café ?

Lorsque nous parlons des avantages du café pour faire de l’exercice, nous avons tendance à penser uniquement à la caféine. Mais votre tasse de café ne se résume pas à de la caféine. Voici deux ingrédients supplémentaires dans le café qui amélioreront votre capacité à faire de l’exercice :

• Acides chlorogéniques – peuvent aider à contrôler la glycémie et à réduire la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés.
• La niacine, ou vitamine B3, augmente les niveaux de graisse dans le sang et améliore la concentration.

3 façons dont le café profite à votre entraînement

Votre taux de caféine dans le sang atteindra son maximum 45 minutes après avoir consommé une tasse de café. La caféine se déplacera dans toutes les parties de votre corps et affectera vos cellules. Voici comment ils seront positivement affectés :

Amélioration des performances

La caféine est classée parmi les stimulants car elle affecte le système nerveux central. Des études le montrentaugmente les niveaux d’énergieet augmente l'endurance musculaire pendant l'exercice. L'impact de la caféine sur le système nerveux central peut également accélérer le temps de réaction musculaire. [1] [2]

Il a été démontré dans des études que la stimulation du système nerveux central par la caféine augmente la force musculaire lors de la réalisation d'exercices de résistance. Les chercheurs ne savent pas exactement comment cela se produit.

De plus, la caféine augmente les niveaux d’adrénaline du corps. La réponse de combat ou de fuite est déclenchée, ce qui augmente les capacités physiques.

En raison de l'impact de la caféine sur le système nerveux central, vous vous sentirez moins épuisé pendant votre entraînement si vous prenez de la caféine avant votre entraînement.

Un entraînement que vous devriez essayer :

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Amélioration de la concentration

Il a été démontré que certaines parties du cortex cérébral sont considérablement affectées par la caféine. La caféine a un impact sur la concentration, vous serez donc mieux en mesure de renforcer la connexion esprit-muscle et de rester concentré lorsque vous faites de l'exercice. [3]

Il a également été prouvé que la synthèse de bêta-endorphine dans le corps augmente avec la consommation de caféine. Pendant et après l'exercice, ces endorphines provoquent un effet naturel qui nous fait nous sentir bien dans ce que nous faisons.[4]

Perte de graisse boostée

L’impact de la caféine sur le système nerveux central comprend sa capacité à déclencher la dissolution des cellules adipeuses du corps. L'épinéphrine est l'hormone qui contrôle cet effet.

Le taux métabolique au repos (RMR) d'une personne peut augmenter jusqu'à 11 % en raison des effets d'amélioration des performances de la caféine. Votre capacité à brûler des calories augmentera avec votre RMR, ce qui vous aidera à atteindre l'équilibre calorique négatif requis pourla perte de graisse.[5]

Les inconvénients du café pré-entraînement

La caféine avant l'entraînement présente un certain nombre d'avantages incontestables, mais il existe également certains risques dont il faut être conscient. Quatre inconvénients potentiels liés au développement d’une habitude de café avant l’entraînement sont :

• L’exercice peut gêner la digestion car il amène le corps à détourner le sang de l’estomac. Des douleurs à l'estomac peuvent en résulter. En conséquence, certaines personnes peuvent préférer s’abstenir de manger ou de boire quoi que ce soit avant de faire de l’exercice.
• La sensibilité à la caféine peut rendre certaines personnes nerveuses et nerveuses, ainsi que provoquer des ballonnements, des gaz et d'autres troubles digestifs.
• Prendre du café rend l'endormissement plus difficile. Si vous faites de l'exercice le soir, votre café avant l'entraînement peut vous empêcher de vous endormir.
• La caféine peut provoquer une perte d’énergie environ une heure après sa consommation. C’est parce que la caféine inhibe l’adénosine, qui favorise le sommeil et supprime l’éveil. Mais ensuite, à mesure que les effets de la caféine s’estompent, les niveaux d’adénosine augmentent, ce qui vous fatigue encore plus. Plus vous consommez de caféine, plus l’effet crash sera prononcé.

Effets secondaires du café

Jusqu’à 400 mg de caféine par jour sont généralement tolérés par la plupart des gens. Cependant, environ une personne sur dix est extrêmement sensible à la caféine. Une tasse de café, qui contient environ 95 mg de caféine, peut provoquer les effets secondaires indésirables suivants :

• fréquence cardiaque élevée
• tremblements
• insomnie
• maux d'estomac
• anxiété

La consommation de caféine chez les femmes enceintes ne doit pas dépasser 200 mg par jour. Avant de consommer du café dans le cadre d’un programme de supplémentation pour le sport ou l’exercice, ils doivent en parler à leur médecin.

Quelle quantité de café devriez-vous boire avant l'entraînement ?

Une recherche de l'Association internationale des sciences du sport (ISSA) suggère que, pour améliorer ses performances à l'entraînement, une personne devrait consommer 0,9 à 2,7 mg de caféine par kilo de poids corporel. La plage inférieure est acceptable pour les utilisateurs occasionnels du gymnase, tandis que la plage supérieure est la meilleure pour les athlètes d’endurance d’élite. Les hommes doivent prendre un peu plus de caféine que les femmes.[6]

Si vous êtes un homme de 175 livres qui s’entraîne au gymnase trois à quatre jours par semaine, vous devriez prendre environ 1,2 mg par livre de poids corporel. Cela équivaut à 210 mg de caféine (1,2 x 175) avant l'entraînement. La quantité est comparable à deux tasses pleines.

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Pour donner à ses ingrédients le temps d’agir, essayez de consommer votre café avant l’entraînement 45 à 60 minutes avant de vous rendre à la salle de sport.

Le verdict

C'est une bonne idée de prendre une tasse de café environ 45 minutes avant d'aller à la salle de sport. En fonction de l'intensité de votre entraînement, utilisez une plage de dosage de 0,9 à 2,7 mg et évitez le café dans les 5 heures suivant le coucher. En suivant ces étapes, vous vous préparerez à un entraînement plus concentré, énergisant et efficace.

Références →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Réveillez-vous et sentez le café : supplémentation en caféine et performance physique - une revue générale de 21 méta-analyses publiées. Br. J Sports Med. 2020 juin;54(11):681-688. est ce que je : 10.1136/bjsports-2018-100278. Publication en ligne du 29 mars 2019. PMID : 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. La caféine a provoqué une augmentation généralisée de l'entropie cérébrale au repos.Représentant scientifique. 2018;8(1):2700. Publié le 9 février 2018. est ce que je:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ et Kim TW. Niveau de dopamine dans le sang augmenté par la caféine chez les hommes après une course sur tapis roulant. Chin J Physiol. 2019 novembre-décembre;62(6):279-284. est ce que je: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID : 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Régulation de l'augmentation du flux sanguin (hyperémie) vers les muscles pendant l'exercice : une hiérarchie de besoins physiologiques concurrents.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. est ce que je:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. L'effet de l'ingestion aiguë de caféine sur les performances d'endurance : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine sportive. Août 2018;48(8):1913-1928. est ce que je: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum dans : Sports Med. 9 août 2018 ; : PMID : 29876876.
6. Invité NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Position de la Société internationale de nutrition sportive : caféine et performance physique. J Int Soc Sports Nutr. 2 janvier 2021;18(1):1. est ce que je : 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID : 33388079 ; PMCID : PMC7777221.