Les régimes à base de plantes sont populaires parmi les athlètes amateurs et professionnels. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils surcomment développer ses muscles avec un régime végétarien ou végétalien.

Apport en protéines avec un régime à base de plantes

Les athlètes qui consomment des aliments à base de plantes peuvent facilement réduire leur apport en glucides et en graisses, mais ils ont tendance à consommer suffisamment de protéines. Avoir un apport adéquat en protéines est important si vous souhaitez développer vos muscles, être en bonne santé ou perdre du poids.

Développez vos muscles grâce au régime végétarien/végétalien

Certains végétariens peuvent consommer des aliments comme des œufs et du lait ; qui sont des aliments riches en protéines très efficaces. Cependant, les végétaliens ne peuvent pas en consommer, c'est pourquoi il est important de trouver d'autres sources de protéines pour vous aider à obtenir le corps de vos rêves.

réduire la musculation

Si vous essayez dedévelopper de la masse musculaire maigre avec un régime végétarien ou végétalien, il est important de manger des aliments riches en nutriments. Voici des exemples d’aliments riches en protéines :

• quinoa

• Noix et graines

• Les légumineuses : haricots, lentilles...

• Tofu

• Suis

• riz brun

• Quorn (substitut de viande)

Ne soyez pas végétalien et mangez des fruits et des légumineuses toute la journée, cela ne suffit pas. Votre corps a besoin de protéines, encore plus si vous faites de l'exercice. Si tu veuxdévelopper ses muscles avec un régime végétarien ou végétalien,vous devrez rechercher l'équilibre !

Obtenez la bonne poudre de protéine végétale

Avoir une alimentation bien équilibrée est nécessaire pour développer une masse musculaire maigre. N'oubliez pas que vous avez besoin1 g de protéines par kilo de poids corporel (2,2 g/kg) afin d'obtenir une croissance musculaire.Par exemple, une personne pesant 80 kg devrait consommer environ 176 g de protéines par jour pour obtenir des résultats.

La poudre de protéines est un moyen simple de vous aider à obtenir 20 g de protéines en un seul shake. Les végétariens peuvent consommerprotéine de lactosérum.

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Les végétaliens devraient jeter un œil à :

• Protéine végétale

• je suis une protéine

• Protéine de riz brun

N'oubliez pas que les suppléments sont recommandés et non nécessaires pour obtenir des résultats. Cela vous aidera à atteindre votre apport en protéines.

Alimentation végétale : carences en micronutriments

Régime végétal ou non, il est important de manger tous vos macronutriments (Glucides, Protéines, Lipides) et vos micronutriments (Vitamines et Minéraux).

Les régimes à base de plantes ont tendance à présenter des carences en micronutriments. Ils ont un impact important sur votre santé, il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée afin que votre corps reçoive tout ce dont il a besoin pour fonctionner.

Voici les micronutriments que les végétaliens et les végétariens devraient consommer en plus grande quantité :

• Vitamine B12 :
  • Peut nécessiter un supplément

• Fer:
  • Légumes-feuilles
  • Haricots et lentilles

• Oméga 3
  • Peut nécessiter un supplément

• Vitamine D:
  • je suis du lait
  • Des oranges

• Calcium:
  • Brocoli
  • Épinard

• Zinc:
  • Graines de citrouille
  • Amandes

Voici un plan pour les femmes qui s’accorde bien avec les régimes à base de plantes :

Et pour les hommes :

c'est quoi le régime 80 20

Les régimes à base de plantes peuvent nécessiter une supplémentation en multivitamines

Vous pourriez également envisager de prendresupplément multivitaminé.

En résumé

• Vous pouvez développer une masse musculaire maigre tout en étant végétalien.

• Les protéines sont le principal macronutriment problématique pour un haltérophile végétalien.

• Les protéines sont nécessaires si vous souhaitez développer vos muscles.

• Manger des fruits et légumes ne suffit pas, consommez des aliments riches en nutriments.

• Il est recommandé de consommer des protéines en poudre.

• En tant que végétalien, vous devez avoir une alimentation bien équilibrée.

• Attention aux carences en micronutriments.

• Un supplément multivitaminé est fortement recommandé.