La construction musculaire est la raison la plus courante pour laquelle les gens vont à la salle de sport et font du fitness. Mais parvenir à une croissance musculaire constante n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Si c’était facile, tout le monde aurait désormais le physique de ses rêves. Mais pire encore, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir des résultats malgré le temps passé à la salle de sport, ce qui entraîne frustration et démotivation.

Bien sûr, il est possible d'ajouter une taille et une masse musculaire considérables, surtout si vous êtes débutant en raison des gains de débutant qui vous permettent d'accumuler rapidement de la masse musculaire et de la force au cours des 6 premiers mois à 1 an après avoir commencé à soulever des poids. Mais vous devez comprendre les bases du processus de développement musculaire pour progresser constamment dans votre parcours de remise en forme.

Cet article approfondira les principes du développement musculaire et comment vous pouvez les utiliser pour optimiser votre santé et votre forme physique.

Principe 1 : Vous avez besoin d’énergie pour développer vos muscles

La quantité de nourriture que vous consommez détermine la quantité de muscles que vous gagnez.

Tout commence par la nutrition. Gagner du muscle nécessite de manger plus de nourriture pour en avoir plusénergie, et avoir un surplus de calories vous aidera certainement à développer plus de muscles rapidement, mais ce n’est pas nécessaire. L'excédent calorique signifie que les calories que vous consommez doivent dépasser les calories que vous brûlez lors de vos activités quotidiennes et de vos processus métaboliques.

Donner la priorité à vos habitudes alimentaires et obtenir suffisamment de nutriments peut vous aider à gagner rapidement du muscle. Vous avez besoin d’environ 250 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau d’entretien pour fournir suffisamment de carburant pour soutenir la croissance musculaire et grossir plus efficacement.

En plus de vous aider à prendre du muscle, les calories supplémentaires que vous consommez vous feront prendre plus de poids et un peu plus de graisse. En effet, votre énergie supplémentaire est stockée sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure. Mais vous pouvez toujours développer vos muscles tout en perdant de la graisse grâce àbody recomposition.

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Principe 2 : Consommer plus de protéines

Considérez les protéines comme des matières premières qui reconstruisent vos tissus musculaires après un entraînement épuisant. Ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation et maintenir un surplus de calories est la clé pour développer plus de muscles.

Selon des études, vous avez besoin d’environ 0,6 g à 1,0 g de protéines par kilo de poids corporel total pour assurer la croissance musculaire. Cependant, ceux-ci peuvent être basés sur des facteurs tels que l’âge, l’intensité de l’entraînement et le métabolisme.

La protéine leucine présente dans des aliments commeprotéine de lactosérumet les œufs, il a été démontré qu'ils stimulent directement la synthèse des protéines musculaires – le processus de production de nouvelles protéines musculaires et de réparation des fibres musculaires.

Principe n°3 : Fréquence et formation cohérente

En vous entraînant fréquemment, vous stimulez continuellement la croissance de vos muscles. En effet, vous les exposez au stress métabolique et aux défis nécessaires pour que les muscles s’adaptent et deviennent plus forts et plus gros.

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Entraînez chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine pour maximiser le gain musculaire. N'oubliez pas de laisser vos muscles se reposer etrécupérer.Les entraîner trop fréquemment peut augmenter le risque de blessures dues au surmenage et à une récupération sous-optimale.

N'oubliez pas que le repos fait partie du processus de développement musculaire. Avoir au moins 24 heures de repos entre chaque journée d'entraînement pour chaque muscle est idéal pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.

Principe n°4 : amplitude de mouvement

L'amplitude de mouvement fait référence à la distance qu'une articulation peut parcourir d'un point A à un point B. Une amplitude de mouvement complète pendant les entraînements est idéale pour développer les muscles et la force. Cela signifie déplacer un poids ou une résistance sur toute la plage disponible d’un mouvement.

Lorsque les muscles sont étirés sous charge, davantage de micro-dommages se produisent dans les fibres musculaires et des hormones de renforcement musculaire sont libérées pour reconstruire et réparer les tissus musculaires endommagés, rendant ainsi vos muscles plus gros et plus forts.

Assurer la qualité de vos mouvements tout en utilisant une amplitude complète de mouvements est plus difficile. Il est préférable de réduire le poids que vous utilisez et de vous concentrer sur la réalisation de vos séries tout en assurant une bonne posture de levage et sans compromettre la qualité de votre exercice.

Principe n°5 : Exercices composés

Vous pouvez ajouter plus de masse musculaire lorsque vous donnez la priorité aux mouvements composés. Cela signifie que plusieurs articulations bougent pour accomplir un exercice. Des études ont montré que votrehormone de croissanceettestostéroneles niveaux augmentent lors de l’exécutionexercices composés, améliorant encore votre croissance musculaire.

Voici quelques-uns des exercices composés les plus courants pour chaque région du corps :

Région du corps	Des exercices
Épaules	Pousser appuyer, presse aérienne avec haltères , traction élevée
Poitrine	Développé couché, développé incliné, dips, développé couché avec haltères
Dos	Tractions, tractions à la barre, rangées d'haltères, rangées de barres en T
Les hanches	Soulevés de terre , soulevés de terre roumains
Jambes	Split squats bulgares, back squats, presse jambes, front squats

Donnez la priorité à ces gros exercices composés dans votre entraînement et ajoutez des exercices accessoires pour compléter votre entraînement. Des poids plus lourds produisent une activation neuronale et un recrutement d’unités motrices plus élevés.

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Principe n°6 : Surcharge progressive

Pour qu'un muscle ressente continuellementhypertrophie, une augmentation progressive de la charge de travail doit être appliquée pour remettre en question la capacité actuelle du corps à surmonter la charge ou la résistance.

Pour développer efficacement vos muscles, vous devez progressivement rendre vos entraînements plus difficiles et plus stimulants. Augmenter la résistance, modifier le rythme de l'exercice, modifier la complexité de l'exercice et manipuler d'autres variables comme les intervalles de repos sont d'excellents moyens de développer continuellement des muscles.

Lorsque vos muscles sont exposés à un stress accru au-delà de leur niveau habituel, cela déclenche des réponses cellulaires, entraînant une réparation et une croissance musculaire. C'est pourquoi une surcharge progressive est essentielle, car elle assure un cycle continu de dégradation musculaire, de récupération et de croissance.

Variables à manipuler

Outre la nutrition et l’exercice régulier, la clé du développement musculaire est de se concentrer sur les éléments que vous pouvez contrôler.

Poids/Résistance :

La méthode la plus simple pour mettre en œuvre une surcharge progressive consiste à augmenter le poids soulevé. Idéalement, vous devriez augmenter le poids que vous soulevez toutes les semaines ou deux.

Une recommandation courante est une augmentation de 5 à 10 livres pour les exercices du bas du corps comme les squats et les soulevés de terre et une augmentation de 2,5 à 5 livres pour les exercices du haut du corps comme le développé couché et le développé couché chaque semaine.

Volume:

Cela fait référence au nombre total de séries et de répétitions. Une augmentation du volume contribue également à une charge de travail plus élevée. La clé est de connaître votre volume de base grâce auquel vous pourrez terminer vos entraînements sans compromettre votre forme ni ressentir une fatigue excessive.

Vous pouvez mettre davantage vos muscles à l’épreuve en ajoutant 1 série supplémentaire pour chaque exercice si vous êtes habitué à votre routine d’entraînement. Les exercices composés nécessitent généralement plus de volume que les exercices d’isolement pour maximiser leur effet.

Voici un plan pour hommes que vous devriez essayer :

Et pour les femmes :

Fréquence:

S’il est crucial de laisser aux muscles le temps de récupérer, augmenter la fréquence des entraînements ciblés peut également faciliter une surcharge progressive. Pour les haltérophiles plus expérimentés, 4 à 6 séances d’entraînement par semaine ciblant différents groupes musculaires peuvent être plus bénéfiques pour briser le plateau.

Des séances d’entraînement plus fréquentes peuvent conduire à un meilleur apprentissage moteur et à une amélioration technique, surtout si vous êtes débutant.

Intensité:

La modification de la vitesse des répétitions ou des intervalles de repos a un impact sur l'intensité de l'entraînement. Les entraînements de haute intensité peuvent générer davantage de tension mécanique dans les fibres musculaires et augmenter encore la libération d'hormones anabolisantes. La vitesse et la durée de vos exercices peuvent également cibler différentssystèmes énergétiquesde votre corps.

quels groupes musculaires travailler ensemble

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur un rythme de levage de 1 à 2 secondes de contraction et 1 à 2 secondes pour abaisser le poids. Une intensité modérée de 50 à 70 % de 1RM est également un bon début.

Pour les haltérophiles plus avancés, changez votre rythme de levage et utilisezstratégies avancées de musculationpourrait être le meilleur moyen de développer plus de muscles. Une intensité de 75% à 85% de 1RM assurera une hypertrophie à long terme. Utiliser 90 % peut entraîner davantage votre niveau de force.

Conclusion

Le développement musculaire ne consiste pas seulement à soulever des poids. Vous devez prendre en compte divers facteurs pour développer vos muscles et vous améliorer constamment. Vous pouvez maximiser votre potentiel de développement musculaire en intégrant des principes clés tels que la nutrition, l'amplitude de mouvement et la surcharge progressive dans votre routine tout en minimisant les risques de blessures et de plateaux.

Références →

Les références:

1. De Campos, GC, Luecke, T., Wendeln, HK, Toma, K., Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, WJ et Staron, RS (2002). Adaptations musculaires en réponse à trois régimes différents d'entraînement en résistance : spécificité des zones d'entraînement maximales à répétition. Journal européen de physiologie appliquée, 88(1-2), 50-60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. et Gołaś, A. (2019). Maximiser l'hypertrophie musculaire : un examen systématique des techniques et méthodes avancées d'entraînement en résistance. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D. et Beato, M. (2022). Variables d'entraînement en résistance pour l'optimisation de l'hypertrophie musculaire : une revue générale. Frontières du sport et de la vie active, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021