Se lancer dans un parcours de remise en forme peut être transformateur, voire créer une dépendance lorsque vous ressentez l'impact transformateur que cela a sur votre vie. Le physique sculpté que vous avez construit au fil des années est une manifestation physique de votre dévouement et de votre autodiscipline. Plus important encore, repousser les limites de vos limites vous permet de vous sentir bien dans votre peau, vous permettant ainsi de devenir résilient à la fois physiquement et mentalement.

Parfois, nous aimons nous entraîner et passer plus d’heures à la salle de sport. Cependant, c'est une question courante dans le cercle du fitness : les dépensesde longues heures à la salle de sportréellement contre-productif pour la croissance musculaire ? De longues heures d’exercice peuvent-elles entraîner une perte musculaire ?

Cet article abordera la science du métabolisme et explorera les mythes cataboliques afin que vous puissiez prendre une décision éclairée concernant votre forme physique et votre santé.

Métabolisme : anabolisme contre catabolisme

Le métabolisme fait référence au processus par lequel le corps transforme les aliments en énergie. Le corps utilise cette énergie pour construire et réparer les tissus, comme les muscles. Pour atteindre une croissance musculaire optimale, le corps doit constamment équilibrer deux processus : la construction (anabolisme) et la dégradation (catabolisme).

Anabolisme : Renforcement musculaire

L'anabolisme est le processus de formation des tissus.

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, votre corps les décompose en formes plus simples d'acides aminés, qui agissent comme éléments de base pour la construction de nouvelles cellules musculaires.

Faire de l’exercice, surtout en soulevant des poids, crée de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Ces micro-déchirures dans les tissus musculaires sont essentielles pour signaler à votre corps qu’il a besoin de réparer et de développer des muscles plus forts.

Pendant la récupération, le processus anabolisant entre en jeu. En utilisant les acides aminés de votre alimentation, votre corps répare les tissus musculaires endommagés, les rendant plus épais et plus forts qu’auparavant.

Ce processus entraîne une croissance musculaire au fil du temps.

Anabolisme > Catabolisme = Croissance musculaire

Catabolisme : dégradation musculaire

Le catabolisme musculaire est l'opposé de l'anabolisme. C'est le processus par lequel les tissus musculaires sont décomposés en déconstruisant des protéines musculaires complexes en acides aminés plus simples.

Bien que le terme « panne » ait une connotation négative, le catabolisme musculaire est essentiel pour atteindre un métabolisme équilibré. Votre corps utilise ce processus pour fournir de l’énergie, surtout lorsque votre alimentation ne fournit pas suffisamment de nutriments. Cela permet au corps d’allouer les sources d’énergie là où elles sont le plus nécessaires.

Une perte musculaire peut survenir si l’activité catabolique dépasse l’activité anabolique pendant de longues périodes.

Catabolisme > Anabolisme = Perte musculaire

De longues heures d’entraînement peuvent-elles entraîner une perte musculaire ?

Pas nécessairement.

S’il est vrai que des exercices plus courts et plus intenses, allant de 30 à 60 minutes, visent à mettre votre corps dans un état anabolique, cela ne signifie pas qu’une durée d’exercice plus longue met votre corps dans un état catabolique.

Avant de commencer à brûler vos propres muscles pour obtenir de l’énergie, votre corps doit épuiser votre glucose (sucre) dans le sang pour répondre à vos besoins énergétiques immédiats. Une fois ceux-ci épuisés, le corps puise dans le glycogène (sucre stocké dans d’autres tissus) pour produire de l’énergie.

Après avoir épuisé le glycogène, votre corps recherche des sources alternatives, telles que les réserves de graisse. Ce n’est qu’après avoir épuisé tous les moyens d’énergie de votre corps que celui-ci décomposera les protéines musculaires comme carburant, conduisant ainsi au catabolisme musculaire.

Des études ont montré que de longues heures d’entraînement en force n’affectent pas négativement la croissance musculaire. Plus de temps passé au gymnase pourrait signifier plus de temps pour faire plus d’exercice. Cela se traduit effectivement par un volume d’exercice plus élevé, qui est un facteur essentiel de la croissance musculaire.

Vous devez épuiser vos autres réserves d’énergie avant que votre corps ne commence à utiliser les muscles comme carburant.

Un cardio prolongé peut-il entraîner une perte musculaire ?

Il est important de noter que les mouvements et les exercices peuvent empêcher les musclesatrophie ou perte musculaire.Des études ont montré que même les activités cardioaérobies telles que la course sur tapis roulant peuvent également améliorer la taille des muscles des jambes.

Cependant, les exercices d’endurance tels que la course de fond, le vélo, la natation et d’autres activités cardio-aérobiques sont particulièrement susceptibles de mettre le corps dans un état catabolique.

Les activités d'endurance consomment de grandes quantités de glycogène pour soutenir les activités musculaires à long terme.Plus de 90 à 120 minutes d'exercices d'endurancepeut forcer le corps à puiser dans les réserves musculaires pour obtenir de l’énergie.

Si une nutrition et une hydratation adéquates ne sont pas maintenues pendant vos séances d’entraînement, votre corps peut entrer dans un état catabolique.

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Des exercices d’endurance prolongés, associés à une nutrition inadéquate, peuvent déclencher un état catabolique

Conseils pour prévenir la perte musculaire pendant les entraînements

Nutrition pré-entraînement

Calendrier des repasest également vital pour le processus de reconstruction musculaire.

Consommer un repas équilibré et riche enmacronutrimentscomme les glucides et les protéines 1 à 2 heures avant une séance d'entraînement peuvent fournir suffisamment d'énergie pour maintenir votre activité et minimiser le risque de dégradation musculaire.

Alimentation après le travail

Après une séance d’exercice intense, manger un repas ou une collation riche en protéines peut vous aider à reconstituer votre énergie, à favoriser la réparation musculaire et à créer de nouvelles cellules musculaires.

Il est essentiel de consommer vos repas pendant la phase anabolique de votre corps pour favoriser la synthèse protéique et maximiser vos gains musculaires.Entraînement en résistance, en particulier, est un excellent déclencheur du processus anabolisant.

Faites attention à vos calories

Pour développer plus de muscles, vous devez consommer suffisamment de calories pour soutenir votre croissance musculaire. Essentiellement, vos calories sont votre carburant pour soutenir vos activités. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps recherchera l’énergie stockée (sucre, graisses, muscles) pour maintenir votre niveau d’activité actuel.

Si vous essayez de perdre des graisses tenaces et de réduire certains poids, vous pouvez toujours développer votre masse musculaire grâce àbody recompositiontout en restant en déficit calorique.

Un sommeil suffisant

Le sommeil est une partie cruciale de votre parcours de remise en forme. Pendant le sommeil, votre corps libère des hormones essentielles comme les hormones de croissance et la testostérone pour soutenir le développement musculaire. Visez au moins 6 à 8 heures de sommeil par nuit.

Évitez le surentraînement

Une mauvaise périodisation de vos entraînements ou un entraînement excessif peut conduire à un plateau de condition physique etsurentraînement. Trop d'exercice sans repos peut entraîner des niveaux de cortisol plus élevés, déclenchant des processus cataboliques conduisant à une prise de poids et à une perte musculaire.

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Voici un plan pour femme qui aidera à stimuler l’anabolisme :

Et pour les hommes :

Activités anabolisantes vs activités cataboliques

Si vous souhaitez développer plus de muscles et éviter la perte musculaire, vous devez être plus souvent dans un état anabolique. Cela signifie se concentrer sur des activités et des choix nutritionnels qui favorisent la croissance et la réparation musculaire tout en minimisant les facteurs qui conduisent à la dégradation musculaire.

Activités anabolisantes	Activités cataboliques
Haltérophilie lourde Exercices composés Mouvements d’isolement ciblés Entraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT) Apport élevé en protéines Calendrier des glucides Acides gras essentiels Dormir Jours de repos Récupération active Méditation Zinc Créatine Acide aminé à chaîne ramifiée	Courir sur une longue distance Surentraînement Faible apport en protéines Trop de déficit calorique Déshydratation Manque de sommeil Surentraînement Niveau de stress élevé Abus de caféine Maladie chronique Médicaments (corticostéroïdes) Manque de périodisation Entraînements déséquilibrés

Conclusion

Le temps prolongé passé à la salle de sport n’est pas nécessairement mauvais pour vos gains musculaires. En fait, plus de temps à s’entraîner pourrait signifier plus de volume d’exercice, ce qui est essentiel au développement musculaire. Cependant, une alimentation inadéquate, un surentraînement et trop d’exercices d’endurance peuvent déclencher l’entrée de votre corps dans un état catabolique, entraînant une perte musculaire au fil du temps.

La clé est de trouver un équilibre dans tout ce que vous faites. Une approche holistique de l’entraînement, de la récupération et de la nutrition est la clé pour améliorer vos gains musculaires et minimiser le risque de perte musculaire.

Références →

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