Vous avez probablement entendu l'expression « Le cardio tue les gains » dans les forums de gym et de fitness. Pendant des décennies, de nombreux amateurs de fitness ont cru que la réalisation d’exercices cardio pouvait ralentir leur progression en diminuant la croissance et la force musculaire.

La croyance selon laquelle l’entraînement cardiovasculaire interfère avec l’adaptation des muscles et de la force est devenue si courante dans la communauté du fitness que de nombreuses personnes l’évitent complètement et se concentrent uniquement sur la levée de poids. Et si cette croyance de longue date n’était qu’un mythe ?

Des recherches scientifiques récentes remettent en question l’idée selon laquelle cardio et musculation sont incompatibles. En fait, les preuves suggèrent que la combinaison des deux peut être non seulement sûre, mais également bénéfique pour la santé et la forme physique en général.

Cet article discutera des avantages des exercices cardio pour le fitness et de la manière dont ils peuvent contribuer à améliorer l’entraînement en force.

Idée fausse sur le fitness : le cardio tue les gains

L’idée de l’effet d’interférence, dans lequel le cardio interfère avec la croissance musculaire et les gains de force, persiste depuis les années 1980.

importance des jours de récupération

Cependant, des recherches scientifiques récentes remettent en question cette croyance de longue date. Plusieurs études de haut niveau menées en 2022 ont révélé que la combinaison de quantités modérées de cardio avec un entraînement en résistance n'entrave pas la croissance musculaire ou les gains de force, même chez les individus entraînés.

Des études ont montré que même si vous effectuez 2 à 4 séances de cardio de 45 minutes par semaine, parallèlement à un entraînement en résistance, cela a peu ou pas d'impact sur votre corps.hypertrophie musculaireet des gains de force.

Les athlètes spécialisés dans les mouvements explosifs sont plus susceptibles de subir des interférences lorsqu’ils sont combinés à un entraînement cardio. Cependant, des quantités modérées deil est peu probable que le cardio ait un impact négatif sur les progrèsde la plupart des amateurs de fitness et des individus entraînés.

Le cardio ne tue pas les gains musculaires

routine d'entraînement du dos

Avantages des exercices cardio en musculation

1. Réduit le risque de décès prématuré

Des études ont montré que les deux formes d’exercice, lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, peuvent réduire indépendamment le risque de décès prématuré.

La hausse desentraînements hybrides, qui combinent entraînement cardio et résistance, est devenu de plus en plus populaire en raison de son efficacité à améliorer la santé et la forme physique en général. Selon une étude, les personnes qui pratiquaient à la fois un entraînement cardio et un entraînement contre résistance présentaient une diminution remarquable de 40 % du risque de mortalité toutes causes confondues par rapport à celles qui ne pratiquaient aucune forme d’exercice.

2. Augmenter l’endurance à l’exercice

Ajouter du cardio à votre routinepeut améliorer la condition cardiovasculaire. Que vous préfériez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou le cardio à l'état d'équilibre, la participation à des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque peut renforcer votre cœur et vos poumons, augmenter votre endurance et améliorer votre santé globale.

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Cette amélioration de la condition cardiovasculaire peut se traduire par de meilleures performances pendant votrel'entraînement en forceséances, vous permettant de pousser plus fort et de récupérer plus rapidement entre les séries. Cela se traduit effectivement par un volume d’exercice plus élevé, ce qui améliore la croissance musculaire au fil du temps.

3. Augmente la perte de graisse

Si vous souhaitez développer davantage de muscles maigres, l’ajout de cardio à votre routine peut vous donner un coup de pouce supplémentaire pour favoriser la perte de graisse. En effectuant régulièrement des séances d'entraînement cardio tout en respectant votre routine de musculation, vous pouvez créer un déficit calorique plus important, conduisant à une gestion plus efficace du poids et à une amélioration de la composition corporelle.

4. Favorise la récupération active

Le cardio de faible intensité, comme la marche ou le vélo léger, peut être une forme de récupération active entre les séances de musculation. Ce type d’exercice à faible impact favorise la circulation sanguine, réduit les douleurs musculaires et aide à l’élimination des déchets métaboliques, facilitant ainsi une récupération plus rapide.

5. Réduit le risque de blessure

Lorsque vous pratiquez régulièrement des exercices cardiovasculaires, vous améliorez votre santé cardiaque et votre endurance et favorisez un meilleur conditionnement général, une meilleure flexibilité et une meilleure mobilité.

grammes de protéines par poids corporel

Les exercices cardio comme la course, le vélo ou la natation peuvent aider à garder vos articulations lubrifiées, vos muscles souples et vos tissus conjonctifs forts. Ceci est particulièrement important pour l'entraînement en force, où une flexibilité et une mobilité insuffisantes peuvent entraîner une mauvaise forme et un risque accru de blessure.

Sans une flexibilité adéquate, vous pourriez avoir du mal à maintenir une bonne forme, ce qui exercerait une pression excessive sur le bas du dos et augmenterait le risque de foulure ou d'entorse.

6. Améliore la santé mentale

Une étude de 2019 publiée dans la revue Frontiers in Psychiatry a révélé que seulement 20 à 40 minutes de cardio d'intensité modérée par jour étaient associées à un risque significativement plus faible de développer une dépression, quel que soit l'âge ou le sexe.

Lorsque vous pratiquez un exercice cardiovasculaire, votre corps libère des endorphines – des substances chimiques naturelles qui améliorent l’humeur et qui peuvent aider à réduire le stress et à favoriser un sentiment de bien-être. Ces endorphines interagissent avec les récepteurs de votre cerveau, déclenchant des sentiments positifs et réduisant votre perception de la douleur.

Le cardio peut également servir de forme de méditation en mouvement, vous permettant de vider votre esprit et de vous concentrer sur le moment présent. Lorsque vous courez, faites du vélo ou nagez, vous constaterez peut-être que vos inquiétudes et vos anxiétés disparaissent au second plan, remplacées par un sentiment de clarté et de calme.

Comment ajouter du cardio à votre routine de musculation ?

1. Tenez compte de votre volume d'entraînement

Pour éviter l'effet d'interférence et la fatigue excessive, un volume modéré d'exercices cardio 2 à 4 fois par semaine d'une durée de 20 à 45 minutes par séance, associé à un entraînement en résistance 2 à 4 fois par semaine, est un endroit idéal pour maximiserbienfaits cardio.

Si vous débutez dans les exercices cardio, commencez par 1 à 2 séances de cardio par semaine, puis augmentez progressivement la fréquence et la durée des exercices à mesure que votre corps s'adapte.

2. Concentrez-vous sur les fondamentaux

Qu'il s'agisse de course à pied, de vélo ouRoutine HIIT, concentrez-vous sur la forme d’exercice, la posture et la technique appropriées. Il ne s’agit pas d’ajouter plus de volume d’exercices à votre routine, il s’agit de permettre à votre corps de s’adapter aux nouveaux schémas d’entraînement et de mouvement.

Pour les haltérophiles plus avancés, l’effet d’interférence peut être plus prononcé, en particulier si vous vous engagez dans un entraînement de haute intensité ou explosif. Dans ce cas, soyez attentif à l’intensité et au volume de votre cardio et pensez à les réduire pendant les périodes de levage de charges lourdes ou avant les compétitions.

3. Quand faire son cardio ?

Déterminer le vôtreprogramme d'exerciceest crucial lorsqu’on combine deux types d’exercices. Le timing de vos séances de cardio et de musculation peut également avoir un impact sur vos résultats. Pour certains, effectuer des entraînements cardio et musculaires lors de séances distinctes peut être plus bénéfique pour les gains de force que de les faire au cours de la même séance.

manger de la banane avant ou après l'entraînement

Si votre emploi du temps le permet, séparez vos séances de cardio et de musculation, soit en les faisant à des jours différents, soit en laissant au moins 6 heures entre les séances. Cela peut aider à minimiser la fatigue et permettre des performances optimales à chaque entraînement.

Alternativement, vous pouvez effectuer des exercices de cardio et de musculation au cours de la même séance. Généralement, il est recommandé de commencer par des exercices cardio avant de passer à l’entraînement en résistance pour atteindre la fréquence cardiaque cible de votre exercice et échauffer les tissus mous et les tendons afin de diminuer le risque de blessure.

Voici un plan pour les femmes qui mettra l’accent sur l’entraînement en force et le cardio :

Et pour les hommes :

fractionnement d'entraînement pour les femmes

4. Choisissez le meilleur exercice cardio pour vous

En fin de compte, vous choisissez le type d’exercice qui vous convient le mieux. Lorsqu'il s'agit de sélectionner letype de cardiopour accompagner votre entraînement de force, la course à pied et le cyclisme se sont révélés efficaces. Cependant, si vous débutez dans la course à pied ou si vous avez des inquiétudes quant à l'impact sur vos articulations, le vélo peut être une option plus indulgente.

Formes d'exercices cardio :

• Aviron
• Natation
• Machine elliptique
• En cours d'exécution
• Vélo
• Maître d'escalier
• Sports d'endurance et d'équipe

Si vous trouvez les exercices cardio moins attrayants, envisagez des cours d’exercices en groupe. La plupart des cours d'exercices en groupe proposent une forme de routine d'exercices cardio-vasculaires, vous permettant de cibler votre santé cardiovasculaire tout en bénéficiant d'une interaction sociale potentielle et du renforcement de la communauté.

Effet de combat répété

Si vous ressentez des douleurs ou des inconforts dans les jambes lorsque vous courez, vous n'êtes pas seul, surtout si vous débutez dans les exercices d'endurance ou si vous venez principalement d'un milieu d'entraînement en force.

Bien que la course à pied provoque initialement plus de dommages musculaires que le cyclisme, votre corps produit des adaptations au fil du temps qui vous rendent plus résilient à ces dommages grâce à un processus appelé effet de combat répété. À mesure que vous continuez à courir régulièrement, vos muscles deviennent plus efficaces pour utiliser l’oxygène et stocker le glycogène, et vos tendons et ligaments se renforcent. Vos os deviennent également plus denses et plus résistants aux forces d’impact de chaque foulée.

Commencez par de courtes courses sur des surfaces planes ou des séances sur tapis roulant sans élévation. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme et sur l’écoute de votre corps. À mesure que vos jambes s'adaptent et deviennent plus à l'aise avec la course, vous pouvez progressivement augmenter votre distance et votre intensité.

Conclusion :

L’ajout de cardio à votre programme de musculation a un impact négatif minime, voire nul, sur vos gains. Vous pouvez profiter des bienfaits du cardio sans vous soucier de sacrifier vos muscles et votre force durement gagnés.

Intégrer le cardio à votre programme de musculation ne doit pas nécessairement être compliqué ou prendre beaucoup de temps. En consacrant seulement quelques séances par semaine à l’exercice cardiovasculaire, vous pouvez atteindre vos objectifs généraux de santé et de forme physique. Alors n’ayez pas peur de mélanger les choses et d’ajouter un peu de cardio à votre routine.

Références →

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