Au cours des dernières années, le fitness fonctionnel a pris pied dans les salles de sport, nombre d’entre elles disposant désormais d’espaces gazonnés dédiés à ce type d’entraînement. La forme d’entraînement fonctionnel la plus visible, pour ne pas dire l’une des plus intenses, consiste à tirer ou à pousser un traîneau lesté. Si vous ne l'avez pas encore fait, vous avez sans doute vu d'autres personnes s'entraîner sur la luge - et vous vous êtes probablement demandé si vous devriez les rejoindre.

Dans cet article, je présenterai les avantages de l’entraînement sur traîneau pour vous aider à prendre une décision éclairée quant à l’ajout du traîneau à votre routine.

Qu'est-ce que l'entraînement sur traîneau

L’entraînement sur luge que l’on voit aujourd’hui dans les gymnases du monde entier provient directement du terrain d’entraînement sur grille. Il s'agit de pousser ou de tirer un traîneau sur des skis afin de pouvoir ajouter des plaques de poids à la résistance.

Les traîneaux sont utilisés pour l’entraînement de sprint, ainsi que pour renforcer et développer la puissance du bas du corps. Les traîneaux peuvent être trouvés dans les zones d’entraînement fonctionnel des gymnases et peuvent être achetés pour une utilisation en salle de sport à domicile.

Un entraînement typique sur traîneau consistera à pousser ou à tirer, à l'aide d'une corde ou d'un harnais, sur environ 10 mètres, puis à tourner et à revenir au point de départ.

Avantages de l'entraînement en traîneau

L'entraînement sur traîneau offre une forme d'entraînement unique qui ajoutera de la variété à vos entraînements, tout en offrant des avantages tangibles que vous ne pouvez pas obtenir avec les exercices conventionnels avec haltères et haltères. Voici cinq avantages clés de l’entraînement sur traîneau.

Fonctionne sur tout le corps

L'entraînement sur traîneau offre un entraînement complet du corps qui met également à l'épreuve les muscles du haut et du bas du corps. Voici un aperçu des muscles qu’un entraînement sur traîneau sollicitera :

• Le dos le plus large
• pectoraux
• Deltoïdes
• Biceps
• Triceps
• Les abdominaux
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Veaux

L’entraînement sur traîneau développera à la fois l’endurance musculaire et l’hypertrophie musculaire. Plus vous chargez de poids sur le traîneau, plus vous pourrez développer vos muscles. En ce qui concerne la force du bas du corps et le développement musculaire, l’entraînement sur traîneau offre une alternative aux back squats qui n’exerce pas de charge de compression sur la colonne vertébrale.

Brûle des calories

Pousser un poids lourd vers l’avant (ou le tirer dans le jardin d’ailleurs) aussi vite que possible demande beaucoup d’efforts. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, stimulera votre métabolisme et vous fera brûler des calories car vos muscles ont besoin de plus d'oxygène et de nutriments pour faire leur travail.

Un entraînement sur traîneau de 30 minutes brûlera entre 236 et 406 calories. La vitesse exacte à laquelle vous brûlerez dépend de votre âge, de votre sexe, de votre composition corporelle, de l'intensité, de la quantité de poids ajouté au traîneau, ainsi que de la surface de poussée et de la friction créée.

Développe la vitesse et la puissance

Une étude de 2019 a montré que l’entraînement sur traîneau impliquant à la fois des séances de poussée et de traction améliorait considérablement la vitesse et la puissance des athlètes et des personnes non entraînées. Les résultats étaient encore meilleurs lorsque l'entraîneur alternait entre un entraînement à vitesse intensive et légère avec le traîneau. [1]

Pour vous concentrer sur le développement de la vitesse, vous devez utiliser une résistance de traîneau relativement légère et pousser aussi vite que possible. Le développement de la puissance sera amélioré avec un poids plus lourd et un rythme plus contrôlé. Pour développer votre endurance cardiovasculaire et musculaire, retirez le poids du traîneau et entraînez-vous pendant un certain temps, en faisant des allers-retours le long d'une piste de 10 mètres pendant 30 minutes maximum. [2]

exercices pour avoir une taille en sablier

Entraînement fonctionnel

Pousser ou tirer un poids lourd n’est pas quelque chose que la plupart des gens font tous les jours, mais il arrive parfois que nous devions déplacer un objet lourd sur une certaine distance. L’entraînement sur traîneau développera la force de stabilisation de base et développera la puissance grâce aux principaux muscles de poussée des dorsaux et des quadriceps.

L'entraînement sur traîneau est l'exercice multi-articulaire ultime, nécessitant la coordination des hanches, des genoux et des épaules afin de produire une puissance de poussée et de traction explosive.

Adaptable

L’entraînement sur luge peut sembler assez intimidant, mais il est en réalité accessible à tous les niveaux de condition physique. C’est beaucoup plus facile à apprendre et plus sûr que des exercices tels que les squats ou les soulevés de terre. Les débutants peuvent commencer avec juste le poids du traîneau, puis ajouter progressivement de la résistance et de la distance à mesure qu'ils deviennent plus forts.

Conseils d'entraînement sur traîneau

• Gardez votre cœur engagé
• Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds
• Tenez fermement les barres de support avec vos deux mains
• N'arrondissez pas votre dos
• Entraînez-vous sur une surface plane et uniforme
• Créez un élan avec des mouvements rapides et explosifs
• Portez des chaussures avec une bonne traction de la semelle
• Si vous êtes débutant, adoptez une position corporelle plus droite, à un angle de 45 degrés.
• Les entraîneurs plus expérimentés devraient adopter une position plus basse, de sorte que votre torse soit à un angle de 90 degrés par rapport au sol.

Voici un entraînement que vous devriez essayer si vous n’avez pas accès à un traîneau :

Entraînement sur traîneau pour la vitesse

1. Chargez 25 % de votre charge maximale sur le traîneau.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et saisissez les poignées avec une position du torse à 45 degrés et le bas du corps décalé.
3. Poussez à travers les dorsaux pendant que vous commencez à faire avancer le traîneau.
4. Faites avancer le traîneau sur 10 mètres.
5. Reposez-vous pendant 30 secondes.
6. Effectuez six répétitions.

Entraînement sur traîneau pour la puissance

1. Chargez 70 % de votre charge maximale sur le traîneau.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et saisissez les poignées assez basses sur les barres avec une position du torse à 90 degrés et le bas du corps décalé.
3. Poussez à travers les dorsaux et les quads pendant que vous commencez à faire avancer le traîneau.
4. Faites avancer le traîneau sur 15 mètres.
5. Reposez-vous pendant 30 secondes.
6. Effectuez six répétitions.

Résumé

L'entraînement sur traîneau ajoutera un élément unique et stimulant à vos entraînements. Il combine les entraînements cardio, force, puissance et hypertrophie en une seule séance dynamique. Il offre également un excellent entraînement HIIT. Pourquoi ne pas charger un traîneau et découvrir par vous-même les avantages ?

Références →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2 ; Cronin, John B. PhD2,3 ; Oliver, Jon L. PhD2,4 ; P. Clark, Kenneth PhD5 ; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7 ; Croix, Matt R. MSc2,6. Pousser et tirer le traîneau pour améliorer la capacité de vitesse. Journal de force et de conditionnement : août 2019 - Volume 41 - Numéro 4 - p 94-104 doi : 10.1519/SSC.00000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence de l'entraînement avec résistance à la poussée du traîneau sur le profil force-vitesse du sprint des athlètes masculins du secondaire. Scand J Med Sci Sports. 2020 mars;30(3):442-449. est ce que je: 10.1111/sms.13600. Publication en ligne le 5 décembre 2019. PMID : 31742795.