Le corps humain est une machine complexe, dont les muscles travaillent ensemble en harmonie pour produire des mouvements fluides et contrôlés. Par exemple, dans le torse, les bras et les jambes, les muscles sont disposés en paires opposées, chacune jouant un rôle spécifique dans la création du mouvement.

Les muscles antagonistes sont des groupes musculaires de notre corps conçus pour se contracter et se détendre simultanément afin de générer du mouvement. Chaque raccourcissement d’un muscle nécessite l’allongement du muscle opposé.

Chaque contraction des muscles biceps nécessite simultanément un relâchement et un allongement du triceps. Cette relation synergique entre muscles antagonistes est essentielle au maintien de l’équilibre, de la stabilité et d’une bonne posture lors de diverses activités.

Cela soulève la question suivante : si le corps est conçu pour bouger par paires, et si nous utilisions ce principe consistant à cibler des groupes musculaires opposés au cours d’une seule séance de gym ? Cela entraînerait-il de meilleurs gains musculaires ?

Cet article abordera la science de l’entraînement des groupes musculaires antagonistes et comment vous pouvez l’utiliser à votre avantage dans votre parcours de remise en forme.

Quels sont les groupes musculaires antagonistes ?

Voici la liste des groupes musculaires antagonistes :

Agoniste (moteur principal)	Antagoniste
Biceps	Triceps
Quadriceps	Ischio-jambiers
Poitrine	Le haut du dos
Les abdominaux	Lombes
Tibias	Veaux
Fléchisseurs de hanche	Fessiers
Fléchisseurs de l'avant-bras	Extenseurs de l'avant-bras
Fléchisseurs du cou	Extenseurs du cou
Rotateurs internes de l'épaule	Rotateurs externes d’épaule
adducteurs de la hanche	Ravisseurs de hanche

Puisque ces groupes musculaires antagonistes travaillent en synergie, les deux muscles doivent être ciblés dans votre entraînement pour éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.

fessiers de machine d'enlèvement

Exercices pour groupes musculaires antagonistes

Cibler les groupes musculaires opposés est une excellente technique pourl'entraînement en forcecar cela maximise votre temps d'exercice en salle de sport. En termes simples, cela évite des périodes d'attente excessives entre les séries. Lorsque votre muscle agoniste est au repos, votre muscle antagoniste travaille, et vice versa.

L’idée est de cibler successivement des groupes musculaires opposés. Cela signifie éviter les périodes de repos en travaillant le groupe musculaire adverse pendant que l'autre groupe récupère.

Exemples d'exercices qui sollicitent des groupes musculaires opposés :

Paires d’exercices de groupes musculaires antagonistes
S'accroupir	Soulevé de terre
Fentes avec haltères	Intensifier
Extension des jambes	Curl ischio-jambiers
Machine d'abduction de la hanche	Compression de l'intérieur de la cuisse
Élévation avant	La face du câble tire
Curl biceps	Extension des triceps
Appuyez sur la poitrine	Rangée d'haltères
La presse militaire	Tirer vers le haut
Rangée verticale à prise large	Pulldown avant

Avantages de l’entraînement des groupes musculaires antagonistes

1. Un plus grand volume d’exercice

Entraînementplusieurs groupes musculaires opposésen une seule séance, cela entraîne un plus grand volume d'exercice, ce qui se traduit par un plus grand rendement de travail et une stimulation de l'hypertrophie musculaire.

La charge de travail supplémentaire et le repos minimal entraînent un stress métabolique supplémentaire qui favorise la libération dehormone de croissanceethormone testostérone, conduisant à de meilleurs gains musculaires.

2. Stimule la pompe d’exercice

Exercer les deux côtés ensemble garde les deux groupes musculaires au chaud et étirés. Le volume et l'intensité supplémentaires de ce protocole d'entraînement entraînent une augmentation supplémentaire du flux sanguin et de l'accumulation d'acide lactique, ce qui améliore encore la croissance musculaire et stimule la pompe d'exercice.

3. Plus de calories brûlées

Effectuer des séries antagonistes signifie que vous passerez moins de temps à vous reposer entre les séries. Puisque vous faites constamment de l’exercice, votre corps dépense plus d’oxygène et d’énergie pour alimenter vos muscles, ce qui entraîne la combustion de plus de calories.

Dans une étude de 2010, des chercheurs ont découvert que les sujets qui effectuaient des supersets ou un entraînement antagoniste dépensaient plus d'énergie au cours d'une séance de 60 minutes que lors de séances d'entraînement traditionnelles.

4. Prévient le déséquilibre musculaire

Entraîner les deux côtés de votre corps diminue le risque dedéséquilibre musculaireet prévient le retard musculaire. En fin de compte, un développement musculaire plus équilibré améliore la stabilité des articulations, ce qui diminue les risques de blessures et améliore votre posture.

Plus important encore, si vous avez un emploi du temps serré, l'entraînement antagoniste vous aide à maximiser votre temps et vos résultats en salle de sport, car il garantit que vous défiez même le groupe musculaire opposé par séance.

5. Améliore votre physique plus rapidement

En général, l’entraînement antagoniste vous fait gagner du temps en éliminant ou en minimisant les périodes de repos sans affecter négativement la récupération.

Que votre objectif soit d'avoir unCorps conique en Vou sculptez votre abdomen, les entraînements antagonistes vous donneront un aspect plus esthétique et vous permettront d'atteindre vos objectifs plus rapidement.

6. Favorise une plus grande amplitude de mouvement

L’inclusion d’un entraînement antagoniste dans votre routine peut entraîner une amélioration de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements. La contraction et l'allongement opposés procurent un étirement équilibré et augmentent la mobilité globale. En termes simples, lorsque vous exercez des groupes musculaires opposés, vous effectuez des exercices dans les deux sens.

En entraînant régulièrement les deux groupes musculaires, vous pouvez maintenir un équilibre plus sain entre force et flexibilité et permettre une plus grande amplitude de mouvement.

Voici un plan pour hommes qui vous aidera à progresser :

Et pour les femmes :

7. Améliore la force fonctionnelle

Le schéma de mouvements utilisé dans l’entraînement antagoniste imite la façon dont notre corps bouge dans la vie quotidienne et pendant les activités sportives. De nombreuses tâches quotidiennes nécessitent l’action coordonnée de muscles antagonistes pour effectuer des mouvements de manière efficace et efficiente.

En entraînant vos muscles d'une manière qui reflète la vie réelleschémas de mouvements fonctionnels, vous pouvez développer un niveau de forme physique plus complet et plus pratique qui se traduit au-delà des murs de la salle de sport.

Superensembles agoniste-antagoniste

Les supersets agonistes-antagonistes constituent un protocole d’entraînement très efficace qui cible spécifiquement les groupes musculaires opposés.

Cette approche consiste à effectuer une série pour le muscle agoniste suivie immédiatement d'une série pour son antagoniste, avec peu ou pas de repos entre les deux. En alternant entre des groupes musculaires opposés, ce protocole garantit que les deux muscles d’une paire reçoivent une attention et une stimulation égales, favorisant ainsi un développement équilibré et réduisant le risque de déséquilibres musculaires.

Pour effectuer un surensemble agoniste-antagoniste :

1. Complétez une série d'exercices agonistes,
2. Passez immédiatement à l’exercice antagoniste sans vous reposer.
3. Après avoir terminé les deux exercices, prenez une courte pause (30 à 90 secondes)
4. Répéter le sur-ensemble pour le nombre de séries souhaité, généralement 3-4.

Exemple:

• Ensemble 1 : Développé couché
• Ensemble 1 : Rangée assise
• Repos
• Série 2 : Développé couché
• Ensemble 2 : rangée assise
• Repos
• Série 3 : Développé couché
• Ensemble 3 : Rangée assise

Groupe musculaire antagoniste que vous pourriez utiliser pour sur-ensemble :

Exercice agoniste	Paramètres	Exercice antagoniste	Paramètres
Développé couché avec haltères	3x10-12	Rangée d'haltères penchée	3x10-12
Curl biceps avec haltères	3x12-15	Rebond du triceps par câble	3x12-15
Machine d'extension de jambe	3x12-15	Machine de curling des jambes assise	3x12-15
Élévation latérale d'haltères	3x12-15	Fly delta arrière à câble	3x12-15
Craquement du câble	3x15-20	Extension du dos	3x15-20

Conclusion

Différents groupes musculaires de notre corps sont conçus pour travailler en synergie en se contractant et en se relaxant simultanément pour créer des mouvements fluides et contrôlés.

En entraînant des groupes musculaires antagonistes, nous permettons à notre corps de s’entraîner de manière fonctionnelle, maximisant ainsi les résultats en salle de sport et imitant les schémas de mouvement réels.

Références →

1. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M. et Miranda, H. (2017). Charge volumique et fatigue neuromusculaire lors d'un combat aigu d'entraînement par paire agoniste-antagoniste par rapport à l'entraînement traditionnel. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 31(10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059
2. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA et Miranda, H. (2014). Effets de différents intervalles de repos entre les séries appariées d'antagonistes sur les performances de répétition et l'activation musculaire. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 28(9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
3. Kelleher, AR, Hackney, KJ, Fairchild, TJ, Keslacy, S. et Ploutz-Snyder, LL (2010). Les coûts métaboliques des surensembles réciproques par rapport aux exercices de résistance traditionnels chez les jeunes adultes actifs récréatifs. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24(4), 1043-1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993