Lorsque vous dépassez la cinquantaine, votre corps commence à avoir des limites. Lorsque vous vous entraînez, cela signifie que vous devez faire quelques ajustements dans votre entraînement.

Cela ne veut pas dire que vous devez réduire votre intensité et vous entraîner comme un gériatrique. Cela signifie que vous devez oublier la science du gymnase avec laquelle les jeunes hommes peuvent s'en sortir et commencer à s'entraîner intelligemment.

Dans cet article, nous révélons six façons de procéder précisément.

soulever avant ou après le cardio

Oubliez les mouvements composés lourds

À moins que vous ne soyez un haltérophile, il n'y a aucune raison pour que vous fassiez des exercices comme des squats et des soulevés de terre dans la cinquantaine. Les squats, en particulier, sont terribles pour votre colonne vertébrale. Ils chargent un poids énorme sur votre dos qui comprime le bas de votre colonne vertébrale, rapprochant ainsi vos vertèbres. Faites plutôt les extensions de jambes, ce qui met directement l'accent sur votrequadricepssans exercer aucune compression sur votre colonne vertébrale.

Arrêtez d'appuyer sur les frais généraux

La majorité des adeptes de la salle de sport qui s'y consacrent depuis plus d'une décennie ont des problèmes d'épaules. Cela est directement imputable à la presse aérienne. Il s’agit d’un exercice contre nature qui n’a aucun rapport avec la fonction et le mouvement naturel de l’articulation de votre épaule. Il faut un degré extrême de rotation de l’articulation de l’épaule simplement pour arriver à la position de départ de l’exercice. De plus, lever les bras directement au-dessus de la tête est une pratique courante.cause du syndrome de conflit.

Si vous continuez à faire le développé des épaules, arrêtez-vous immédiatement pour le bien de vos épaules !

Àtravailler efficacement vos épaules,effectuez l'élévation latérale latérale avec une machine à câble réglée au niveau des hanches.

Abandonnez les haltères

En vieillissant, vos tissus conjonctifs commencent à perdre de leur élasticité. Cela rend plus difficile le mouvement confortable de vos membres dans toute leur amplitude de mouvement.

Lorsque vous faites un exercice avec une barre, vous êtes incapable de déplacer chacun de vos membres dans leur amplitude de mouvement naturelle. En effet, le fait de tenir une barre fixe empêche vos poignets et les articulations qui y sont reliées de tourner.

En passant aux haltères, vous surmontez le problème du poignet fixe. Cela permet à chaque bras de bouger plus naturellement dans toute son amplitude de mouvement. Vos épaules, en particulier, bougent plus librement lorsque vous utilisezhaltères.

Comme nous l'avons déjà mentionné, de nombreux entraîneurs de longue durée ont des problèmes d'épaule suite à des années de pression au-dessus de la tête. Passer des haltères aux haltères donnera à vos épaules l’amour dont elles ont tant besoin !

Lorsque vous utilisez des haltères, vous recrutez également davantage de muscles stabilisateurs. Cela active davantage de fibres musculaires, créant ainsi un plus grand degré de stress à l’entraînement (c’est une bonne chose !).

La plupart des gens sont plus forts d’un côté du corps que de l’autre. Ce déséquilibre peut entraîner des problèmes musculaires, posturaux et d’équilibre. Parce que vos bras travaillent unilatéralement avec des haltères, ils aident à surmonter les déséquilibres de force.

Une autre raison d’utiliser des haltères plutôt que des haltères est qu’ils permettent une plus grande amplitude de mouvement. Nous pouvons illustrer cela avec l’exemple du développé couché.

Lorsque vous faites le développé couché avec une barre, vous ne pouvez descendre que jusqu'à la poitrine. Avec les haltères, cependant, vous pouvez descendre quelques centimètres plus bas pour étirer davantage les pectoraux. Lorsque vous remontez, vous pouvez également rapprocher les mains pour contracter complètement les pectoraux.

Augmentez votre temps sous tension

Augmenter votretemps sous tensionvous fournira un moyen de vous entraîner intensément sans trop stresser vos articulations. Le temps sous tension (TUT) est le temps total nécessaire pour réaliser une série. Des recherches ont montré qu'un TUT compris entre 40 et 75 secondes est idéal pour les gains de force et de muscle. Cependant, la plupart des gens mettent environ 20 secondes pour terminer une série.

Vous pouvez augmenter votre TUT en ralentissant à la fois la partie concentrique (montée) et la partie excentrique (descente) de la répétition. Essayez de prendre deux fois plus de temps pour réduire le poids que pour le soulever. Vous pouvez aussimaintenez la position complètement contractée pendant une seconde.

Effectuer une variété de programmes de représentation

Lorsque vous faites de l’exercice après 50 ans, vous pouvez toujours utiliser des poids lourds. Bien sûr, vous devez vous assurer que vous êtes toujours aussi proche que possible de la forme parfaite. Mais vous devriez également utiliser des poids plus légers pour des répétitions plus élevées au sein de la même série. Cela permettra d'échauffer progressivement le muscle, d'assurer une surcharge progressive et de faire travailler toutes les fibres musculaires du groupe musculaire cible. Voici un schéma de répétitions efficace sur six séries au total que nous recommandons :

• Set One - 30 répétitions
• Deuxième série - 15 répétitions
• Série trois – 10 répétitions
• Série quatre – 8 répétitions
• Série cinq - 6 répétitions

Un programme d'entraînement que vous devriez vérifier :

Entraînez-vous de manière holistique

S’entraîner de manière holistique signifie exercer non seulement vos muscles mais aussi votre système cardiovasculaire. Vous devriez construire les deuxla musculation et l'entraînement aérobique,comme le vélo, la marche ou la pratique d'un sport dans votre style de vie afin de faire au moins 30 minutes d'exercice au total par jour.

Réchauffer

S'échauffer avant de s'entraîner est toujours important, mais c'est encore plus important avec l'âge. Tonréchaufferdevrait inclure à la fois une composante aérobie et une composante anaérobie. L'échauffement aérobique doit consister en 5 à 10 minutes d'intensité moyenne sur un vélo d'exercice ou un tapis roulant.

Votre entraînement anaérobie doit consister en des mouvements d’étirement dynamiques liés aux parties du corps que vous entraînerez ce jour-là. Ceux-ci peuvent inclure des cercles de bras, des squats avec le poids du corps ou des rotations des épaules.

Conclure

Passer la cinquantaine ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez plus vous entraîner intensément. Utilisez nos six astuces d’intensité pour vous assurer de vous entraîner plus intelligemment afin de protéger votre corps tout en continuant à l’améliorer.

Références →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Concepts actuels pour l'entraînement des épaules chez l'athlète aérien. Curr Sports Med Rep. 2009 mai-juin;8(3):154-60. est ce que je: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID : 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Une comparaison de l'activation musculaire entre le développé couché avec haltères et les mouches d'haltères chez les hommes entraînés en résistance.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publié le 19 novembre 2020.