Nous avons tous des opinions bien arrêtées sur la durée pendant laquelle nous devrions passer du temps à la salle de sport.

1 heure est le nombre magique auquel la plupart des gens font confiance.

Mais pour certains athlètes, vous n’obtenez aucun résultat si vous vous entraînez pendant 2 heures ou plus.

Alors que d’autres s’entraînent moins de 20 minutes par jour.

Alors, quelle est la durée idéale d’un entraînement ?

Bien qu’il n’existe pas de réponse unique, comprendre les facteurs qui contribuent à une durée d’entraînement idéale peut vous aider à concevoir une routine adaptée à vos objectifs et à votre style de vie.

Dans cet article, nous déterminerons la durée de l’entraînement et vous fournirons des conseils pour vous aider à trouver l’équilibre parfait pour obtenir des résultats de remise en forme optimaux.

Comprendre les besoins individuels

La durée idéale de l’entraînement varie d’une personne à l’autre en raison des objectifs individuels, du niveau de forme physique et des contraintes de temps.

Il est crucial d’aligner la durée de votre entraînement sur vos objectifs.

Par exemple, une personne souhaitant maintenir sa condition physique générale peut avoir besoin d’une durée d’entraînement différente de celle d’un entraînement individuel pour un sport ou une compétition spécifique.

Un haltérophile passera très probablement 2 heures au gymnase car il se reposera probablement 3 à 5 minutes entre chaque série.

Alors que la plupart des gens dépenseront moins que cela puisqu’ils se reposeront 1 à 2 minutes entre chaque série.

Vous devez donc tenir compte de vos aspirations personnelles et établir des attentes réalistes pour votre parcours de remise en forme.

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La qualité plutôt que la quantité

Lorsqu’il s’agit d’entraînements, la qualité l’emporte toujours sur la quantité.

Se concentrer sur l’intensité et l’efficacité de vos exercices est essentiel pour maximiser les résultats, quelle que soit la durée.

Plus court,entraînements de haute intensitépeut offrir d’énormes avantages lorsqu’il est exécuté correctement.

En incorporant des techniques telles que l'entraînement en circuit ou l'entraînement par intervalles, vous pouvez optimiser votre temps passé au gymnase et obtenir des gains substantiels en force, en endurance et en perte de graisse.

Efficacité et contraintes de temps

Les modes de vie modernes imposent souvent des contraintes de temps, ce qui rend important de concevoir des entraînements adaptés à des horaires chargés.

Au lieu de vous concentrer sur de longues séances, envisagez de raccourcir vos séances d’entraînement sans compromettre l’efficacité.

Vous devez apprendre à travailler avec ce que vous avez.

Certains jours, vous aurez des heures pour vous entraîner, mais parfois vous ne pourrez faire qu’une séance d’entraînement de 30 minutes, et ce n’est pas grave.

Les routines Tabata ou HIIT peuvent stimuler le métabolisme, améliorer la forme cardiovasculaire et améliorer la santé globale.

Tenez compte des niveaux de condition physique individuels

Les niveaux de forme physique jouent un rôle essentiel dans la détermination de la durée de l’entraînement.

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Les débutants peuvent avoir besoin de plus de temps pour s’acclimater aux routines d’exercice, tandis que les athlètes chevronnés peuvent gérer des entraînements plus intenses et plus longs.

L’inverse est également vrai : un débutant aura probablement besoin de 12 séries pour obtenir des résultats, et un athlète plus avancé aura besoin de 15 séries ou plus.

Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements à mesure que votre condition physique s'améliore.

Écoutez votre corps et accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances afin d'éviter le surentraînement et les blessures.

Équilibrer l’entraînement cardiovasculaire et musculaire

Un entraînement idéal doit trouver un équilibre entre les éléments d’entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Les exercices cardiovasculaires, comme la course, la natation ou le vélo, favorisent la santé cardiaque et l'endurance.

L’entraînement en force, quant à lui, améliore le tonus musculaire, améliore la densité osseuse et augmente le taux métabolique.

Et les entraînements cardio ont tendance à être plus longs que les entraînements de musculation.

C'est pourquoi vous développez généralement plus d'endurance lorsque vous êtes dans la zone de fréquence cardiaque 1-3 (aérobie) par rapport à la zone 4-5 (effort maximum/hiit).

L’intégration des deux types d’exercices dans votre routine garantit un programme de remise en forme complet.

Préférences et plaisir individuels

Enfin, la durée idéale d’un entraînement est fortement influencée par les préférences personnelles et le plaisir.

Si vous redoutez de passer de longues heures à la salle de sport, des entraînements plus courts et intenses pourraient être plus adaptés.

Alternativement, si vous trouvez du réconfort dans des séances plus longues permettant une variété d’exercices et de techniques, cela pourrait être le choix idéal pour vous.

En fin de compte, la cohérence et le respect d’une routine que vous appréciez auront un impact plus significatif sur votre parcours de remise en forme que la durée spécifique de chaque entraînement.

Durée d'entraînement en fonction du groupe musculaire entraîné

Vous n’allez pas passer le même temps à entraîner vos bras et vos jambes.

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Vous pouvez entraîner vos bras en 10 séries, avec de courtes périodes de repos, et terminer votre entraînement en 30 minutes.

D’un autre côté, les jambes nécessiteront plus de 15 séries pour cibler tous leurs muscles, ainsi que de longues périodes de repos, qui peuvent être effectuées en une heure ou plus environ.

La durée de votre entraînement dépendra de ce que vous entraînez, les petits groupes musculaires prendront moins de temps que les plus gros.

La durée de votre entraînement variera en fonction de votre personnalité

Si vous êtes quelqu'un de très énergique ou si vous souffrez de TDAH et que je vous dis que nous allons faire un entraînement des jambes de 2 heures et prendre 3 minutes de pause entre chaque série, vous me regarderez comme si j'étais fou.

Les personnes ayant beaucoup d’énergie préféreront certainement un entraînement plus court et plus intense, afin de pouvoir évacuer toute cette énergie.

Si vous êtes plus patient, vous accepterez de vous entraîner pendant plus de 90 minutes et de prendre votre temps pour terminer votre entraînement.

La durée d’une séance d’entraînement est également corrélée à votre type de personnalité, alors choisissez ce qui vous convient.

Conclusion

La durée idéale de l’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction des objectifs individuels, du niveau de forme physique et des contraintes de temps.

Privilégiez la qualité à la quantité, concentrez-vous sur l’efficacité et l’intensité et trouvez un équilibre entre l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire.

Mais si vous en êtes arrivé là et que vous n’êtes pas satisfait de mes réponses, je comprends votre frustration.

Il n’existe pas une seule réponse pour les gouverner tous.

Cependant, après 11 ans en tant qu’athlète hybride, j’ai reçu quelques recommandations que je peux vous fournir :

• Visez 1 heure pour la plupart des entraînements (y compris l'échauffement et la récupération)
• 60 à 90 minutes si vous entraînez des groupes musculaires plus importants, par ex. jambes ou dos
• Essayez 30 à 45 minutes si vous travaillez sur des groupes musculaires plus petits, par ex. bras ou mollets
• 45 à 60 minutes si vous vous concentrez sur votre cardio ou si vous voulez simplement perdre de la graisse
• Plus de 90 minutes si vous faites du sport, par ex. football, basket-ball, etc.
• 90 à 120 minutes si vous êtes un athlète de longue distance, par ex. marathon,Homme de fer
• 2 heures ou plus si vous êtes powerlifter ou simplement Gymaholic

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de la durée de votre entraînement ; il s'agit de la façon dont vous vous entraînez.

Continuez votre travail acharné !

Références →

• Weston, M., Taylor, KL, Batterham, A.M. et coll. Effets de l'entraînement fractionné à faible volume et à haute intensité (HIT) sur la condition physique chez les adultes : une méta-analyse d'essais contrôlés et non contrôlés. Sports Med 44, 1005-1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark, J.E.. L'impact de la durée sur l'efficacité de l'exercice, l'implication pour la périodisation de l'entraînement et l'établissement d'objectifs pour les personnes en surpoids, une méta-analyse. Biol Sport. décembre 2016;33(4):309-333. est ce que je: 10.5604/20831862.1212974. Publication en ligne du 5 août 2016. PMID : 28090136 ; PMCID : PMC5143767.
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