Les glucides ont eu une mauvaise réputation ces derniers temps. Ils ont été décriés comme étant les principaux responsables de l’épidémie d’obésité et, par conséquent, de nombreuses personnes les évitent complètement. D’autres souffrent de confusion en matière de glucides, ne sachant pas vraiment si les glucides qu’ils consomment les aident ou les nuisent.

Dans cet article, nous clarifierons la confusion liée aux glucides pour vous fournir des informations sur ce macronutriment clé.

Glucides 101

Les glucides sont la forme d’énergie préférée du corps. Ils sont constitués de sucres, d’amidons et de fibres. Les glucides sont constitués d’un ensemble de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Une caractéristique unique de tous les glucides est qu’ils ont un rapport hydrogène/oxygène de 2:1.

Les glucides sont classés selon leur structure chimique comme suit :

• Monosaccharides
• Oligosaccharides
• Polysaccharides

Les monosaccharides sont la forme de glucides la plus simple car ils ne contiennent qu’un seul groupe sucre. C’est pourquoi ils sont également appelés glucides simples. Les oligosaccharides sont de courtes chaînes de monosaccharides liées entre elles. Les plus courants sont le maltose, le saccharose et le lactose.

Les polysaccharides sont de longues chaînes de monosaccharides liées entre elles. Ils comprennent les amidons, le glycogène et les fibres. Les amidons sont fabriqués à partir de cellules végétales grâce à la liaison de monosaccharides de glucose. Le glycogène est similaire à l'amidon mais il est fabriqué par des cellules animales à partir de monosaccharides de glucose.

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Les fibres alimentaires, ou cellulose, sont un polysaccharide résistant à l'activité enzymatique humaine. De ce fait, il n’est ni digéré ni absorbé par l’homme. C’est pourtant important pour la santé digestive.

Des glucides pour l'énergie

Contrairement à d’autres types d’aliments, dès que vous les mettez dans votre bouche, les glucides deviennent immédiatement disponibles sous forme d’énergie. Si nous n’avons pas besoin d’énergie immédiatement, elle est stockée pour une utilisation ultérieure. Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, source d’énergie nécessaire au mouvement et aux fonctions quotidiennes.

Cependant, le corps humain ne peut retenir qu’environ 100 grammes de glucose dans le foie et environ 400 grammes dans les muscles. Lorsque l’apport énergétique est abondant et que la production d’énergie est très faible, les réserves musculaires et hépatiques se remplissent rapidement et le surplus est stocké sous forme de graisse corporelle.

Ce processus est exacerbé par le régime alimentaire occidental moderne, qui privilégie fortement les glucides transformés riches en sucre. Ces types d’aliments doivent être réduits dans l’alimentation et remplacés par des légumes, des quantités modérées de fruits entiers et des baies.

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Glucides simples ou complexes

Les glucides peuvent être divisés en deux grandes catégories en fonction de leur structure moléculaire : simples et complexes.

Un glucide simple est constitué d’une seule molécule de sucre, appelée monosaccharide, ou de deux monosaccharides réunis pour former un disaccharide.

Les monosaccharides comprennent le fructose, le glucose et le galactose. Le glucose est présent naturellement dans les aliments que nous consommons. Il peut également être produit par l’organisme en dégradant les glucides complexes que nous consommons. Le fructose est le type de glucides présent dans les fruits.

Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps. Ils provoquent une augmentation immédiate de la glycémie. Cet effet est prononcé lorsque vous consommez des glucides seuls, ce qui est une des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas le faire.

L'augmentation de la glycémie amène le pancréas à augmenter salibération d'insulineafin d'équilibrer les choses. Cependant, l’insuline fait trop bien son travail, entraînant une baisse du taux de sucre dans le sang. Cela entraîne une condition connue sous le nom d’hypoglycémie et provoque une baisse des niveaux d’énergie, de la faim et des sautes d’humeur. Pire encore, cela provoque une envie de consommer davantage de glucides à base de sucre, conduisant à un cycle dont il est difficile de sortir.

Parce qu’ils ont une composition plus complexe, les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer en énergie utilisable dans le corps. Ils devraient être votre source de glucides préférée. Les sources de féculents telles que la citrouille, la patate douce et la courge sont de bons choix, tout comme les haricots et les céréales telles que l'orge, le millet et le bulgar.

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Glucides fibreux ou féculents

Les glucides complexes peuvent être divisés en féculents et légumes fibreux.

Les plantes stockent de l’énergie sous forme d’amidon. Voici les féculents les plus courants que vous rencontrerez :

• Patates
• Ignames
• Céréales
• Céréales
• Pain
• Pâtes
• Riz
• Avoine
• Blé
• Les légumineuses
• Haricots
• Maïs
• Citrouille
• Patates douces

Étant donné que le corps humain peut digérer toute l’énergie calorique contenue dans les glucides féculents, on dit qu’ils sont plus denses en calories que les glucides fibreux.

Les légumes contiennent des fibres, qui donnent du volume au contenu intestinal, facilitent la digestion et favorisent une bonne élimination des déchets. C’est pourquoi les fibres sont souvent qualifiées de « nettoyant interne de la nature ».

Les fibres sont également idéales pour favoriser la perte de graisse. Parce que nous ne digérons pas réellement les fibres, elles peuvent nous aider à nous rassasier sans ajouter beaucoup de calories à notre alimentation ! Il a même été démontré que les fibres ralentissent la libération des hormones favorisant la faim. De plus, il a été démontré que les fibres réduisent l’inflammation en modifiant la perméabilité intestinale et le niveau de pH.

Il est essentiel qu’un plan d’alimentation saine comprenne un approvisionnement sain en légumes fibreux.

Voici quelques types courants de glucides fibreux :

• Brocoli
• Asperges
• Chou-fleur
• Épinard
• Laitue
• choux de Bruxelles
• Concombres
• Tomates
• Concombre
• Poivrons
• Oignons
• Bok choy
• Autre
• Champignons
• Courgettes

Avons-nous vraiment besoin de glucides ?

Avec la popularité massive de protocoles alimentaires à faible teneur en glucides comme le régime Keto, il est devenu assez courant de croire que les glucides ne sont pas un macronutriment essentiel. Ceci est basé sur le fait que le corps est capable d’utiliser la graisse corporelle et les protéines stockées pour produire l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.

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Alors, avons-nous vraiment besoin de glucides ?

La réponse est que vous n’avez pas besoin de glucides simples, mais que nous avons besoin d’une variété complexe.

Voici 5 raisons pour lesquelles votre corps a besoin de glucides complexes :

1. Glucides Spare Muscle Glucides préviennent la dégradation des tissus musculaires. Ils y parviennent en favorisant un environnement anabolisant, grâce à leur capacité à stimuler la libération d'insuline. Cela aide à contrer l’état catabolique dans lequel vous vous trouvez lorsque vous vous entraînez lourdement avec des poids. En mangeant les bons types de glucides au bon moment, vous serez en mesure de prévenir la perte de tissu musculaire et de maintenir votre métabolisme en marche pour l'anabolisme et la perte de graisse.
2. Les glucides reconstituent le glycogène et réinitialisent les hormones brûlant les graisses Lorsque vous épuisez vos glucides, il faudra environ 72 heures pour drainer tout le glycogène de votre foie et de vos tissus musculaires. Lorsque cela se produit, vous serez dans un état cétogène. Mais vous aurez également supprimé vos hormones brûleuses de graisse et considérablement ralenti votre métabolisme. Cependant, lorsque vous consommez régulièrement des féculents entièrement naturels et des fruits entiers, vous augmenterez votre sensibilité à la leptine et aiderez la thyroïde à convertir l’hormone T3 en T4. Cela maintient le métabolisme à pleine capacité.
3. Les glucides alimentent la glycolyse Les activités de haute intensité, telles que la musculation, sont alimentées par les glucides grâce à un processus appelé glycolyse. En fait, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps pour un exercice vigoureux. Il vous aidera à générer le plus efficacement possible une énergie adéquate en favorisant la production d’ATP, qui est l’énergie du corps.système d’énergie primaire.
4. Les glucides favorisent la récupération après l’exercice Lorsque vous vous entraînez, vous épuisez rapidement les réserves limitées de glycogène de votre corps. Prendre des glucides après votre entraînement rétablira ces niveaux, fournissant ainsi l’énergie dont vous avez besoin pour récupérer et reconstruire votre corps.
5. Les glucides constituent la source de carburant idéale pour votre cerveau et votre corps. Malgré ce que les gens du régime céto vous diront, les graisses ne sont pas une forme d’énergie plus efficace que les glucides. Il s’agit simplement d’une forme plus concentrée, contenant 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides. Nous stockons les graisses dans le corps comme source d’énergie secondaire. C'est votre réservoir de carburant de réserve. Votre cerveau dépend du glucose. Si vous limitez leur consommation, vous commencerez à avoir un cerveau « brumeux ». Cela entraînera des maux de tête, une mauvaise humeur et des sensations de nausée.

L'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est un classement des glucides de 0 à 100 en fonction de leur élévation du taux de sucre dans le sang après la consommation d'un aliment. Les aliments à IG élevé provoquent des fluctuations marquées du taux de sucre dans le sang.

Se concentrer sur les aliments à faible IG réduira les niveaux d’insuline ainsi que la résistance à l’insuline.

Le fructose a un IG inférieur à celui du sucre de table (saccharose), bien qu'il soit beaucoup plus sucré.

Les glucides tels que le sucre, les bonbons, les pommes de terre blanches et les céréales pour petit-déjeuner ont un indice glycémique élevé. Ils augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une augmentation considérable des taux de sucre et d’insuline.

Les aliments à faible indice glycémique, tels que les légumineuses, les noix, les céréales non transformées riches en fibres et les légumes, ne provoquent pas de pics de glycémie ni d’insuline. Garder ces marqueurs sous contrôle est important pour améliorer la santé, le poids corporel et les niveaux d’énergie.

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Résumé

Les glucides ne sont pas votre ennemi. Mais il ne faut pas non plus leur laisser libre cours à votre alimentation. En étant sélectif quant à vos choix de glucides, à leur quantité et à leur timing, vous serez en mesure d’obtenir un équilibre sain des trois macronutriments.

Références →

1. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
2. https://nutrineat.com/starchy-carbs-vs-fibrous-carbs
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
4. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
6. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate
7. [https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/](https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/