Se sentir bien et améliorer son physique n’est pas la seule raison pour laquelle la forme physique devrait figurer en tête de votre liste de choses à faire. Différents exercices peuvent résoudre divers problèmes médicaux auxquels beaucoup sont confrontés, tels que les maux de tête, les maladies osseuses, la dépression, les maladies cardiaques, le diabète et bien d'autres encore.

Un domaine de la santé physique souvent négligé, en particulier chez les femmes, est le plancher pelvien. Il s'agit d'un groupe de muscles qui forment une écharpe ou un hamac à la base du bassin qui soutient vos organes vitaux.

Il est essentiel de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien si vous souffrez d’un dysfonctionnement du plancher pelvien. Cet article ne remplace pas un avis médical mais a uniquement un but informatif. Dans cet article, nous discuterons de l’importance des exercices du plancher pelvien et de la manière dont vous pouvez les utiliser pour améliorer votre forme physique et votre santé globale.

Le plancher pelvien

Le maintien de muscles du plancher pelvien sains est crucial pour la santé et le bien-être général des hommes et des femmes. Avec votrecœur, les muscles du plancher pelvien permettent à votre corps d’absorber la pression et de protéger votre colonne vertébrale et vos organes internes.

Voici les fonctions des muscles du plancher pelvien :

• Soutient les organes pelviens tels que la vessie, le rectum et l'utérus (chez la femme)
• Contrôler les mouvements normaux de la vessie et des intestins
• Maintient une fonction sexuelle saine
• Assure la stabilité du bassin

Des muscles du plancher pelvien faibles, blessés ou trop serrés peuvent entraîner un dysfonctionnement du plancher pelvien, entraînant un inconfort, une incapacité à retenir l'urine ou les intestins, des douleurs pendant les rapports sexuels, une diminution de la libido et un prolapsus d'organe.

Pourquoi avez-vous besoin d’exercer les muscles de votre plancher pelvien ?

Partout dans le monde, des millions d’hommes et de femmes souffrent de douleurs pelviennes, d’incontinence et d’autres troubles du plancher pelvien. En effet, 1 femme sur 3 est touchée par un dysfonctionnement du plancher pelvien, souvent après l'accouchement, ce qui perturbe sa qualité de vie.

Malheureusement, de nombreuses femmes ne reçoivent pas le traitement approprié dont elles ont besoin en raison du manque de sensibilisation et de compréhension de leur maladie, même parmi les professionnels de la santé. Et parce qu’elle est souvent liée à la grossesse et à l’accouchement, beaucoup pensent que la douleur, l’incontinence et d’autres problèmes pelviens font partie de la transition vers la maternité.

Cela ne devrait pas être le cas si nous pouvions inclure un entraînement des muscles du plancher pelvien au moins deux fois par semaine. Des études montrent que l’entraînement du plancher pelvien et les exercices de stabilité de base peuvent réduire considérablement le risque de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien.

Exercices du plancher pelvien

Vous ne verrez peut-être que des mouvements subtils lorsque vous effectuez un exercice du plancher pelvien, mais c’est parfaitement bien car il faut généralement du temps pour s’habituer à l’entraînement de votre plancher pelvien.

Votre objectif est d'améliorer votre contrôle musculaire et votre coordination dans la région pelvienne afin que les muscles du plancher pelvien se déclenchent et s'engagent correctement en cas de besoin.

Les exercices du plancher pelvien sont conçus pour faire prendre conscience de l’activité et du positionnement de votre plancher pelvien et redonner de la mobilité à votre bassin. En plus de cibler le plancher pelvien, ils peuvent également améliorer votre posture et prévenir le développement de maux de dos.

Ces exercices peuvent être ajoutés à n'importe quelroutine d'entraînement à la maison et au gymnase.

L'exercice de Kegel est un exercice isométrique des muscles du plancher pelvien. La clé pour réaliser des exercices de Kegel est de trouver les bons muscles. Pour trouver les bons muscles, imaginez uriner et vous arrêter à mi-chemin. Une fois que vous avez trouvé vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez commencer l’exercice.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur un lit ou un tapis de yoga
2. Imaginez-vous assis sur une bille et contractez vos muscles pelviens comme si vous souleviez la bille.
3. Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes. Respirez normalement.
4. Revenez lentement à la position de départ et détendez complètement votre plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes.
5. Faites cela pendant 10 répétitions au moins 3 fois par jour.

Inclinaison pelvienne

L’idée est de faire pivoter votre bassin vers l’arrière afin que la partie arrière de votre bassin repose à plat et touche le sol. Vous pouvez le faire en imaginant que vous prenez votre nombril et que vous le dessinez sur le sol.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol
3. Détendez vos bras à vos côtés
4. Respirez profondément et appuyez votre bassin contre le sol pendant que vous expirez.
5. Gardez votre cœur engagé. Maintenez la position pendant 6 secondes
6. Relâchez lentement l'inclinaison du bassin et revenez à la position de départ.
7. Répétez l'opération pendant 6 à 10 répétitions

N'oubliez pas de ne pas pousser avec vos jambes. Au lieu de cela, vous devez isoler le mouvement à l’aide de votre bassin.

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Horloge pelvienne

L'horloge pelvienne est une progression de votre exercice d'inclinaison pelvienne. Imaginez que votre bassin est le centre d’une horloge, comme s’il y avait une horloge posée à plat sur votre bassin. 6 heures correspond à votre coccyx, tandis que 12 heures correspond à votre nombril. Vos os de la hanche sont à neuf et trois.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Détendez votre cou et vos épaules
3. Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol
4. Placez le bout de vos doigts au sommet de votre os pubien pour ressentir le mouvement du bassin.
5. Inclinez doucement votre bassin vers l'arrière et ramenez votre ventre jusqu'à votre colonne vertébrale. Cette inclinaison du bassin positionnera votre bassin vers le bas à 12 heures.
6. Remontez doucement, en inclinant votre bassin vers l'avant et en créant une petite cambrure sur votre dos. Cette inclinaison du bassin positionnera votre bassin vers le haut à 6 heures.
7. Répétez 5 à 10 fois, en faisant des allers-retours entre les positions 6 heures et 12 heures.
8. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, commencez à déplacer votre bassin dans le sens des aiguilles d’une montre.
9. Vous pouvez également changer de direction à votre guise.
10. Répétez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions pour 2-3 séries.

Presser la balle

Cet exercice sollicite l’intérieur de la cuisse et les muscles inférieurs du tronc, offrant ainsi plus de soutien à la région pelvienne.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol
3. Placez un ballon ou un bloc de yoga entre vos genoux et votre cuisse.
4. Effectuer une inclinaison du bassin
5. Pressez le ballon et maintenez-le pendant 6 secondes
6. Gardez votre cœur engagé et ne retenez pas votre souffle
7. Détendez-vous et revenez à la position de départ
8. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Ponts pelviens

Le pont pelvien est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos,fessierset les muscles centraux.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un tapis de yoga
2. Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol
3. Engagez vos muscles centraux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Soulevez vos hanches du sol. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol et appuyez sur vos talons.
5. Maintenez cette position pendant 6 secondes et redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
6. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Pour rendre l'exercice plus difficile et solliciter les muscles du bassin et de la cuisse, vous pouvez ajouter la pression de la balle tout en effectuant le pont pelvien.

Voici un plan qui vous aidera à développer un tronc et des fessiers solides :

Oiseau chien

L'exercice du chien oiseau améliore la stabilité et l'engagement de base. De plus, il entraîne également votre équilibre et votre coordination, ce qui en fait un excellent entraînement à faible impact pour les personnes de tous niveaux de forme physique.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes avec votre poignet sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou neutres.
3. Préparez votre tronc et tirez vos omoplates le long de votre dos vers vos hanches.
4. Pour commencer l’exercice, redressez et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit.
5. Tenez pendant 2 secondes
6. Pliez et abaissez votre jambe et votre bras jusqu'à la position de départ.
7. Changez et soulevez votre jambe droite et votre bras gauche.
8. Tenez pendant 2 secondes
9. Pliez et abaissez votre jambe et votre bras jusqu'à la position de départ
10. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Conclusion

Des muscles du plancher pelvien forts et sains sont essentiels à votre santé et à votre forme physique et ne doivent pas être négligés. Effectuer des exercices du plancher pelvien peut aider à améliorer le contrôle de la vessie et des intestins, à améliorer la fonction sexuelle et à prévenir le prolapsus des organes pelviens.

Références →

1. _Nipa, SI, Sriboonreung, T., Paungmali, A. et Phongnarisorn, C. (2022). Les effets de l'exercice musculaire du plancher pelvien combiné à un exercice de stabilité de base sur les femmes souffrant d'incontinence urinaire d'effort après le traitement d'une lombalgie chronique non spécifique. Avancées en urologie, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Que sont les exercices du plancher pelvien. NHS.Royaume-Unihttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, YC et Chang, KV (2022). Exercices de Kegel. Dans StatPearls. Éditions StatPearls. _