Retour au gymnase après une mise à pied : conseils essentiels
Prendre des licenciements programmés pendant la formation est tout à fait logique. Il vous permet de récupérer plus complètement de vos entraînements, prévient l'obsolescence mentale et définit le cadre pour atteindre vos objectifs tout au long des phases d'entraînement. Ces pauses d'entraînement planifiées sont appelées STOP, qui signifie Strategic Time Out Period. D'autres licenciements sont moins stratégiques, résultant d'une blessure ou de vacances.
Quelle que soit la raison de votre mise à pied, vous avez le défi de retourner au gymnase une fois la pause terminée. Dans cet article, nous vous présenterons 5 conseils pour reprendre votre entraînement de manière intelligente.
Pourquoi prendre des congés
Un entraînement intensif en résistance est trèsexigeant pour le corps. Votre système de récupération sera constamment à l’œuvre pour vous préparer au prochain entraînement. Sans pause, soulever des objets lourds peut avoir des conséquences néfastes sur vos articulations et votre système nerveux. Après quelques mois d’entraînement, même les plus dévoués d’entre nous peuvent commencer à se sentir apathiques, avec des douleurs musculaires constantes et une motivation en baisse. Planifier des mises à pied régulières d'une semaine ou deux donne à votre corps et à votre esprit une pause bien méritée.
Personnellement, je prends une semaine de congé toutes les six semaines. Après six semaines d’entraînement intense, je commence à avoir des douleurs musculaires prolongées, me disant qu’il est temps de faire une pause. Les phases d'entraînement de six semaines offrent également la durée idéale pour fixer des objectifs en termes de répétitions et de poids utilisés.
Recul facile
Ne vous attendez pas à retourner simplement dans la salle de sport et à reprendre là où vous vous étiez arrêté avec les mêmes poids et le même niveau d’intensité. Vous devez reprendre votre entraînement en douceur. Plus la mise à pied est longue, plus votre délai d'intervention devrait être long.
Si votre arrêt n'a duré qu'une semaine ou deux, vos premiers entraînements devraient représenter environ 50 % des poids et de l'intensité que vous utilisiez auparavant. Mais que se passe-t-il si vous n’utilisez pas de poids pendant un mois ou plus ? Dans ce cas, vous devez étaler votre préparation sur quelques semaines.
Votre état d’esprit pendant ces quelques semaines de préparation devrait être de réhabituer votre corps aux exigences de l’entraînement. Ne vous inquiétez pas de développer de nouveaux muscles ou de devenir plus fort pour l’instant. Nous aurons tout le temps pour cela plus tard.
Voici un entraînement que vous devriez essayer :
Cardio léger
Vous devez revenir à la partie cardio de votre entraînement tout aussi délibérément que vous le faites pour la partie poids. Le cardio doit toujours avoir lieu avant votre musculation. Pendant la première semaine, faites simplement de l’exercice doucement pendant 15 minutes à faible résistance. Une marche douce sur un tapis roulant à pente plate ou un rythme de pédalage confortable sur un vélo d'exercice sont parfaits.
Passez de la zone cardio à la zone d’échauffement et passez quelques minutes à vous étirer et à utiliser un rouleau en mousse. Même si vous aviez négligé cette partie de votre entraînement avant le licenciement, vous ne pouvez pas vous le permettre maintenant.
Habillez-vous judicieusement
Vous ne pensez peut-être pas que votre choix vestimentaire est un facteur dans votre retour à la salle de sport, mais vous avez tort. La grande majorité des gars qui prennent un congé se convaincront qu'ils ont perdu de la masse musculaire ou de la définition pendant cette période. Lorsqu’ils retourneront à la salle de sport avec leur débardeur habituel, ils ne pourront s’empêcher de se regarder et de se plaindre de leur taille. C’est un moyen infaillible de gâcher une séance d’entraînement.
La réalité est que vous êtes trèspeu probableperdre du muscle après une courte pause, même si vous êtes convaincu du contraire. C'est pourquoi il est logique de porter un sweat-shirt ou d'autres vêtements qui couvrent vos muscles lors des premiers entraînements après une mise à pied.
Commencez par un entraînement complet du corps
Si vous êtes absent depuis un mois ou plus, vous devriez commencer par un entraînement complet du corps, même si vous suiviez auparavant une routine fractionnée. Faites une seule série par partie du corps, avec deux séries de 20, puis 15 répétitions. L’ensemble de l’entraînement ne devrait prendre qu’environ 45 minutes. Ne vous inquiétez pas si l’entraînement vous semble trop facile – c’est censé l’être.
Lors de la première série, utilisez un poids qui représente environ 50 % de ce que vous auriez précédemment soulevé pour 20 répétitions. Faites-le même si vous avez l’impression de n’avoir perdu aucune force pendant ce temps libre. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’atteindre votre potentiel maximum ; il s’agit de se détendre et d’habituer à nouveau vos muscles à se contracter.
Sur la deuxième série, ajoutez 10 pour cent de poids en plus et faites 15 répétitions.
Voici un exemple de routine corporelle complète que vous pouvez utiliser pour revenir facilement à un entraînement de routine fractionné…
| Exercice | Ensembles / répétitions |
| Squats | 2x15-20 |
| Curls de jambes | 2x15-20 |
| Élévations de mollets debout | 2x15-20 |
| Presse à banc plat | 2x15-20 |
| Tirages latéraux | 2x15-20 |
| Élévations avant avec haltères | 2x15-20 |
| Boucles d'haltères | 2x15-20 |
| Poussées sur les triceps | 2x15-20 |
| Craquements de câbles | 2x15-20 |
Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à récupérer :
Et pour les hommes :
Changer les choses
Reprendre votre entraînement après une interruption est le bon moment pour modifier votre entraînement. Vous pourriez décider d'introduire de nouveaux exercices, de nouveaux systèmes d'ensembles (tels que des supersets, des séries de drop ou de pré-épuisement) et différentes plages de répétitions.
Cependant, n’abandonnez pas les exercices juste pour changer. Si vous faites des exercices qui fonctionnent pour vous, respectez-les. Au lieu de cela, modifiez l'ordre dans lequel vous faites l'exercice et ajustez votre répartition de l'entraînement afin de travailler ensemble différentes parties du corps. Cela injectera la variété dont vous avez besoin pour rester mentalement stimulé.
Résumé
Vous devez prévoir des mises à pied périodiques dans votre programme d'entraînement. Cependant, lorsque vous revenez, vous devez ralentir progressivement. Suivez ces conseils pour réussir la transition vers vos niveaux d’intensité précédents…
repas à manger après une séance d'entraînement
- Habillez-vous toujours chaudement pour éviter les blessures.
- N’essayez pas de reprendre là où vous vous êtes arrêté. Reprenez facilement l’entraînement.
- Effectuez un seul exercice par partie du corps.
- Gardez le nombre de séries à 1 ou 2.
- Gardez la plage de répétitions moyenne à élevée – 15 à 20.
- Utilisez seulement 50 à 75 pour cent du poids que votre niveau de force vous permet.
- Résistez à l’envie de mettre plus de poids sur la barre.
- Expérimentez de nouveaux exercices et techniques après quelques semaines d’entraînement.
