Pour beaucoup de gens, les sacs de sable sont ces objets que vous utilisez pour renforcer les défenses de la plage en cas de raz-de-marée. Pourtant, les connaisseurs utilisent des sacs de sable depuis plus de cent ans pour rester en forme, solide et coordonné. Ces derniers temps, l'entraînement avec sacs de sable est devenu populaire dans les gymnases, le CrossFit WODS et l'entraînement OCR du monde entier. Pourtant, la formation avec des sacs de sable n’est pas une mode passagère ; c'est une méthode d'entraînement éprouvée qui peut vous rendre plus en forme, plus fort et plus athlétique plus rapidement que la plupart des autres techniques d'entraînement.

Dans cet article, nous donnons un aperçu des avantages de l’entraînement avec des sacs de sable.

Pourquoi s'entraîner avec des sacs de sable

L’entraînement avec des sacs de sable offre des avantages uniques que vous ne pouvez obtenir avec aucune autre forme de résistance. Passons-les en revue.

Dynamique et instable

La principale raison pour laquelle vous devriez vous entraîner avec un sac de sable est qu’il s’agit d’une forme de résistance dynamique et instable. Il est également délicat à utiliser. À première vue, cela peut sembler une raison pour ne PAS les utiliser. Cependant, lorsqu’il s’agit de rendre votre corps plus grand, plus fort et plus en forme, vous voulez que l’exercice soit aussi stimulant que possible. Plus vous exercez de stress sur votre corps, plus il a la possibilité de réagir en repoussant mieux qu’il ne l’était.

Entraînement fonctionnel

S'entraîner avec des sacs de sable oblige le corps à s'entraîner sur plusieurs plans. Cela permet également au corps de mettre en action les muscles stabilisateurs.

L'instabilité de soulever un sac rempli de sable est bien plus fonctionnelle que de ramasser un outil parfaitement lesté. Cela ne veut pas dire que les sacs de sable sont meilleurs que les équipements parfaitement pondérés comme les haltères et les haltères. Chacun de ces outils a son propre objectif. Cependant, ce qui fait briller le sac de sable, c'est qu'il nous permet d'entraîner des mouvements multiplanaires, ce qui constitue une manière beaucoup plus réaliste de s'entraîner et se traduit bien dans les activités physiques que nous pratiquons en dehors de la salle de musculation et dans notre vie quotidienne. En d'autres termes, une meilleure façon et une excellente opportunité de s'entraîner à toute cette force et ce conditionnement du monde réel et d'êtrefonctionnellement adapté.

Les objets lourds en dehors du gymnase ne sont pas uniformément pondérés. Lorsque vous les soulevez, vous devez ajuster votre corps pour vous adapter à la résistance instable. Cela implique que le tronc, le tronc, les épaules, le dos et le bas du corps travaillent ensemble de manière coordonnée. Chaque fois que vous soulevez un sac de sable, vous faites travailler tous ces groupes musculaires, tout en améliorant la proprioception et la coordination de votre corps.[1]

Progression

Le sac de sable offre de nombreuses façons différentes de progresser dans n'importe quel exercice. La quantité de charge d'un outil est une façon de progresser dans tout programme d'entraînement en résistance. Cependant, nous ne pouvons pas aborder l’utilisation d’un sac de sable de la même manière que nous utilisons la barre.

Bien sûr, vous pouvez faire des mouvements d'haltères avec le sac de sable, mais si nous examinons la nature unique du sac de sable en tant qu'outil d'entraînement, nous constatons qu'il existe de nombreuses options pour rendre le même poids du sac de sable plus difficile à soulever. Ceci est accompli en changeant la façon dont nous tenons et positionnons le sac de sable pendant nos levages. Cela signifie qu'avec le même poids, nous pouvons faire progresser un exercice de sac de sable en changeant la position du corps (par exemple en passant d'une position bilatérale à une position unilatérale/décalée) ou en changeant la position de maintien. Il y a tellement de variables que nous pouvons prendre en compte lors de la progression d’un exercice à l’aide d’un sac de sable.

Les sacs de sable sont très polyvalents. Que vous souhaitiez ou non vous entraîner lourdement, aller léger, faire un entraînement pliométrique, vous entraîner en circuit ou vous attaquer aux mouvements de dynamophilie traditionnels, vous pouvez tous les faire avec des sacs de sable. Chaque entraîneur, coach ou passionné de fitness prône une philosophie d’entraînement. Les sacs de sable peuvent être intégrés à n'importe quelle méthode d'entraînement, vous permettant une flexibilité totale pour basculer entre différents objectifs d'entraînement.

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Rentable en termes de coût et d'espace

Un autre avantage évident de l’entraînement avec des sacs de sable est qu’ils sont extrêmement économiques et peu encombrants. Vous pouvez investir dans un ensemble de sacs de sable pour beaucoup moins cher que ce que vous paieriez pour la plupart des autres formes d’équipement d’entraînement en résistance. Les sacs de sable n'occupent également pratiquement pas de place, de sorte que même les home trainers les plus privés d'espace peuvent facilement leur trouver de la place. Pas de frais d'adhésion à une salle de sport, pas de déplacement ou d'attente interminable pour que l'équipement soit disponible.

L’entraînement avec des sacs de sable peut aider les hommes et les femmes à atteindre les objectifs d’entraînement suivants :

• Perte de poids
• Gain musculaire
• Amélioration cardiovasculaire
• Entraînement aux compétences sportives
• Développement fonctionnel

Résumé

L’entraînement avec des sacs de sable est l’une des formes d’entraînement en résistance les plus difficiles qui existent. Pour cette raison, c’est aussi l’un des plus productifs et des plus gratifiants. Nous vous encourageons fortement à essayer les sacs de sable. La polyvalence de l’entraînement avec sacs de sable signifie que vous pouvez l’intégrer pour vous entraîner en vue d’un objectif spécifique. Que votre objectif soit de développer vos muscles, d'acquérir une force réelle, de perdre du poids ou simplement de devenir un meilleur athlète ou individu complet, les entraînements avec sacs de sable vous y mèneront plus rapidement et plus efficacement.

Entraînement essentiel des sacs de sable

Faites cet entraînement sous forme de circuit. Reposez-vous pendant deux minutes une fois que vous avez terminé les cinq exercices, puis répétez le circuit. Travaillez jusqu'à un total de trois tours.

• Sac de sable proprex 10 répétitions
• Squats de câlins d'ours dans des sacs de sablex 15 répétitions
• L'ours en sacs de sable traînex 10 foulées
• Presse à pousser pour sacs de sablex 10 répétitions
• Soulevé de terre avec sacs de sablex 15 répétitions

Références →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. activité musculaire de base pendant l'épaulé-jeté avec haltères par rapport aux sacs de sable et aux sacs d'eau. int j sports phys ther. nov. 2015;10(6):803-10. pmid : 26618060 ; pmcid : pmc4637915.