Les gens semblent être très préoccupés par votre apport en protéines dès que vous révélez que vous êtes végétarien. C'est vrai queprotéineest crucial pour notre corps, mais il existe un mythe selon lequel on ne le trouve que dans les produits d'origine animale comme la viande et le poisson. C’est évidemment faux. Les végétariens consomment beaucoup de protéines provenant de diverses sources. Ce n’est généralement pas un problème tant que vous maintenez une alimentation saine.

Lentilles au fromage

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:3 heures. 20 minPortions :3Portion:450g

Vous pouvez utiliser tous les légumes disponibles pour préparer ces délicieuses lentilles à la mijoteuse avec du fromage, et leur préparation prend presque peu de temps.

gymnase de coupe

Macronutriments par portion

Calories :541 caloriesProtéine:36,5gGraisse:12,5gCrabes:64,8g

Ingrédients

• 1 ¼ tasse de lentilles vertes séchées
• 6 champignons moyens, coupés en dés
• 2 poivrons coupés en dés (j'ai utilisé du jaune et du rouge)
• 1 ⅓ tasse de tomates hachées
• 1 ⅓ tasse de bouillon de légumes
• 1 tasse de fromage cheddar râpé
• Sel
• Poivre noir

Instructions

1. Les lentilles et le bouillon de légumes sont les cinq premiers éléments à entrer dans la mijoteuse. Mélangez bien tous les ingrédients. Faites cuire les lentilles pendant 3 à 12 heures à puissance maximale ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2. Une fois le fromage râpé ajouté, mélangez-le soigneusement jusqu'à ce qu'il fonde (vous pouvez remettre le couvercle quelques minutes pour le faire fondre, si besoin). Servir chaud et assaisonner selon votre goût. J'ai ajouté du fromage finement râpé et du persil mi-séché en guise de garniture.

Salade de tempeh

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:10 minutesPortions :2Portion:350g

Cette salade de tempeh simple, savoureuse et riche en protéines est tout simplement la meilleure. Utilisez ce qu’il y a au réfrigérateur, c’est encore mieux !

Macronutriments par portion

Calories :362 caloriesProtéine:21,5gGraisse:19,2 gCrabes:33,2 g

Ingrédients

• 6 radis
• ½ concombre
• 1 cuillère à café de sel
• 7 oz de tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 tasse de haricots verts (ou petits pois)
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe de saule de soja
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate (ou ketchup)
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café d'huile de sésame

Instructions

1. Tranchez finement le concombre et les radis après les avoir épluchés. Ajoutez une pincée de sel et placez dans un grand bol. Après environ dix minutes, vous pouvez évacuer l'eau supplémentaire que le sel a extraite.
2. Coupez le tempeh en petits morceaux en attendant.
3. Hachez grossièrement les haricots verts.
4. Après cinq minutes à feu moyen, ajoutez les haricots verts, le sirop d'érable, la sauce soja, la pâte de tomate, le paprika et l'huile de sésame au tempeh.
5. Après avoir laissé cuire encore quelques minutes, mélangez le tout dans le bol avec le concombre et le radis. Mélangez bien, puis servez-le et prenez une bouchée. Le tempeh a meilleur goût lorsqu'il est consommé immédiatement.

Voici un programme de formation que vous devriez envisager :

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Curry de pois chiches et légumes à la noix de coco

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:20 minPortions :4Portion:450g

Par temps froid, un curry de légumes réchauffant aux pois chiches et à la noix de coco vous gardera au chaud. Ce plat végétalien et sans gluten est composé d'épices chaudes et est excellent lorsqu'il est servi avec du riz.

Macronutriments par portion

Calories :613 caloriesProtéine:24,3 gGraisse:20,3gCrabes:87,8 g

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 oignon rouge, tranché finement
• 1 poivron rouge, tranché finement
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais, émincé
• 3 gousses d'ail, hachées
• 1 petite tête de chou-fleur, coupée en bouquets de la taille d'une bouchée
• 2 cuillères à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 3 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
• 1 (14 onces) boîte de lait de coco
• 1 citron vert, coupé en deux
• 1 (28 onces) boîte de pois chiches
• 1½ tasse de petits pois surgelés
• Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
• Riz cuit à la vapeur, pour servir (facultatif)
• ¼ tasse de coriandre fraîche hachée
• 4 oignons verts, tranchés finement

Instructions

1. À feu moyen, faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole. Environ 5 minutes après les avoir ajoutés, l'oignon et le poivron doivent être presque tendres. Ajouter le gingembre et l'ail et cuire environ une minute ou jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.
2. Ajoutez le chou-fleur et mélangez bien. La pâte de curry rouge, la poudre de piment, la coriandre et d'autres ingrédients sont ajoutés et cuits pendant environ une minute, ou jusqu'à ce que le mélange commence à caraméliser.
3. Ajoutez le lait de coco et remuez, puis faites chauffer le mélange à ébullition. Pendant 8 à 10 minutes, avec le couvercle, faites cuire le chou-fleur jusqu'à ce qu'il soit tendre.
4. Retirez le couvercle, ajoutez le jus de citron vert et remuez bien le curry. Remettez le mélange à ébullition après avoir ajouté les pois chiches et les petits pois. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Si désiré, servir avec du riz. Ajoutez 1 cuillère à soupe de coriandre et 1 cuillère à soupe d'oignons verts à chaque portion de garniture.

Sauté de tofu avec sauce aux arachides

Temps de préparation:15 minTemps de cuisson:20 minPortions :4Portion:250 g

Ce sauté de tofu est un aliment réconfortant végétalien que même les carnivores apprécieront puisqu'il est parfumé au gingembre et à l'ail frais et à une sauce aux arachides maison incroyablement délicieuse.

Macronutriments par portion

Calories :455 kcalProtéine:21,4 gGraisse:36,9 gCrabes:15,2 g

Ingrédients

Sauce aux arachides

• 1 cuillère à soupe de gingembre frais, émincé ou râpé
• 1 grosse gousse d'ail, hachée
• 1/2 tasse de beurre d'arachide non salé
• 1/4 tasse de sauce soja faible en sodium
• 1/4 tasse d'eau
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café de sambal oelek
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
• 2 cuillères à soupe d'huile de canola
• 1 paquet (14 oz) de tofu extra ferme, égoutté sur une serviette et coupé en cubes de 1 pouce
• 2 tasses de chou grossièrement haché
• 1 petite tête de brocoli, coupée en fleurons
• 1 lot de sauce aux arachides
• oignons verts, tranchés finement, facultatif
• graines de sésame, facultatif

Instructions

1. La sauce aux arachides sera lisse, cohérente et crémeuse après environ 30 secondes de mélange de tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur. préparé facilement quelques jours à l’avance et conservé au réfrigérateur.
2. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Pendant 10 à 12 minutes au total, ajoutez le tofu et faites-le frire quelques minutes de chaque côté. Retirez le tofu de la poêle une fois qu'il est devenu croustillant et placez-le sur une assiette recouverte de papier absorbant.
3. Ajouter le chou et le brocoli dans la même poêle et cuire environ 8 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et tendres. Remettez le tofu dans la poêle et réduisez le feu à moyen-doux avant d'incorporer la sauce aux arachides.
4. Laisser mijoter encore 1 à 2 minutes après avoir bien mélangé.
5. Servir nature ou avec du riz brun ou des nouilles cuits à la vapeur.

Bol de haricots noirs et de quinoa

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:00 minutesPortions :2Portion:250 g

Sans le bol frit, ce bol de haricots noirs et de quinoa présente de nombreuses caractéristiques traditionnelles d'une salade de tacos. Du pico de gallo, de la coriandre fraîche, de l'avocat et une simple vinaigrette au houmous sont tous ajoutés au plat.

Macronutriments par portion

Calories :576 caloriesProtéine:26,3gGraisse:12,4gCrabes:91,3 g

Ingrédients

• ¾ tasse de haricots noirs en conserve, rincés
• ⅔ tasse de quinoa cuit
• ¼ tasse de houmous
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• ¼ d'avocat moyen, coupé en dés
• 3 cuillères à soupe de pico de gallo
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée

Instructions

1. Dans un bol, mélanger le quinoa et les haricots. Dans un petit bol, mélanger le houmous et le jus de lime; diluer avec de l'eau jusqu'à obtenir la consistance désirée. Sur le quinoa et les haricots, arroser de vinaigrette au houmous. Ajoutez la coriandre, l'avocat et le pico de gallo sur le dessus.