La plupart d’entre nous ont envie de quelque chose de malsain de temps en temps, alors pourquoi ne pas en profiter sans céder complètement à des excès parfois grossiers ? Même si vous n'êtes pas complètement paléo, sans gluten, végétalien (ou autre), apportez quelques petits changements à vos habitudes alimentaires, comme cuire au four au lieu de frire, réduire la consommation d'huiles et de graisses, réduire le sucre et le sel, manger manger un peu moins de viande chaque semaine et éviter les options de restauration les plus faciles au profit de cuisiner à la maison plus souvent peut faire une grande différence pour votre santé globale.

bienfaits des vitamines quotidiennes

Cauliflower Pizza Crust

Temps de préparation:20 minutesTemps de cuisson:45 minutesPortions :4Portion:130 grammes

Cette recette de croûte de pizza au chou-fleur est une solution végétarienne, naturellement sans gluten et sans céréales. Il est idéal pour ceux qui souhaitent déguster une pizza tout en suivant un régime pauvre en glucides ou en combinant des aliments.

Macronutriments

Calories :232 caloriesProtéine:17,1 gGraisse:9,5gCrabes:21,7 g

Ingrédients

• 1 livre de fleurons de chou-fleur (ou décongelés; voir notes)
• 1 gros œuf battu
• 1/3 tasse de fromage de chèvre à pâte molle (ou parmesan râpé)
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1/4 cuillère à café de sel

Garniture de pizza

• 1 1/2 tasse de sauce à pizza
• 1 tasse de fromage mozzarella fraîchement râpé
• 1/2 tasse de fromage fontina fraîchement râpé
• 1 poivron vert, tranché
• 1/4 d'oignon rouge, tranché finement
• 1/3 tasse de champignons tranchés
• 1/2 tasse de poitrine de poulet cuite
• 1/4 tasse d'olives noires tranchées
• 1/4 tasse de piments banane tranchés

Directions

1. Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit. Si le chou-fleur n'a pas été préalablement coupé en riz, placez les fleurons dans un robot culinaire et mélangez brièvement jusqu'à ce que la texture ressemble à celle du riz. Étalez le riz au chou-fleur en une seule couche sur une grande plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Cuire le chou-fleur pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Si vous utilisez du chou-fleur surgelé, assurez-vous qu'il est complètement décongelé avant d'utiliser un robot culinaire pour lui donner une texture semblable à celle du riz. (Sinon, si vous souhaitez sauter l'étape du robot culinaire, commencez par du riz de chou-fleur surgelé décongelé.) Vous n'aurez pas à cuire le chou-fleur surgelé et décongelé, vous gagnerez donc du temps !
3. Transférez le chou-fleur en riz sur un torchon propre et fin une fois qu'il est cuit (ou décongelé). PRESSEZ tout l'excès d'humidité du riz cuit en l'enveloppant dans un torchon et en le tordant. (Si votre chou-fleur est encore chaud, attendez qu'il refroidisse avant de le manipuler.) Une quantité importante de liquide supplémentaire sera libérée, ce qui vous aidera à éviter une croûte de pizza détrempée.
4. Mélangez le riz essoré, l'œuf, le fromage et les épices dans un grand bassin à mélanger. Ce ne sera pas comme n'importe quelle autre pâte à pizza que vous avez utilisée auparavant, mais ne vous inquiétez pas : cela fonctionnera !
5. Placer la pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. (Il est essentiel qu'elle soit recouverte de papier sulfurisé plutôt que de papier ciré, sinon elle collera.) Conservez la pâte au réfrigérateur.
6. Préchauffer le four à 400 °F et cuire au four pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et secs. Retournez la croûte avec le papier sulfurisé et faites cuire encore 10 minutes ou jusqu'à ce que l'autre côté soit bien sec.
7. Je commence par la sauce, puis j'ajoute le fromage et le reste des ingrédients, en terminant par du fromage supplémentaire par dessus. Préparez la pizza comme vous le souhaitez ! Remettez la pizza (toujours sur papier) sur la pierre à pizza avec une extrême prudence. Utilisez une pelle à pizza ou demandez l'aide de quelqu'un d'autre. Cuire la pizza pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée et bouillonnante. Du parmesan supplémentaire peut être saupoudré sur le dessus. Servez tout de suite !

Nouilles De Courgettes Aux Crevettes

Temps de préparation:15 minutesTemps de cuisson:15 minutesPortions :4Portion:250 grammes

Extrêmement maigre et faible en glucides ! En moins de 30 minutes, vous aurez un délicieux repas ! Vous ne manquerez même pas les pâtes ici car elles sont si savoureuses !

Macronutriments

Calories :236 caloriesProtéine:26,1 gGraisse:13,1 gCrabes:5,6 g

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe d'huile d'avocat, divisées
• 4 gousses d'ail, émincées et divisées
• 1 livre (3 de taille moyenne) de courgettes et spiralées
• Sel casher et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 1 oignon, émincé
• 1 livre de crevettes moyennes, décortiquées et déveinées
• 2 cuillères à café de zeste de citron
• 2 cuillères à soupe de feuilles de persil frais hachées

Directions

1. Dans une grande poêle à feu moyen, 1 cuillère à soupe d'huile. Cuire en remuant régulièrement jusqu'à ce que 2 gousses d'ail soient aromatiques, environ 1 minute.
2. Coupez les extrémités de la courgette et placez-la sur votre spiraliseur. Tournez le spiraliseur et créez des nouilles de courgettes.
3. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût et incorporer les nouilles de courgettes jusqu'à ce qu'elles soient à peine tendres, environ 2-3 minutes. Retirer du four et réserver au chaud.
4. Dans la même poêle, faites fondre les 3 cuillères à soupe d'huile restantes. Cuire en remuant régulièrement jusqu'à ce que les 2 gousses d'ail et l'échalote restantes soient aromatiques, environ 2 minutes.
5. Assaisonnez les crevettes avec du sel et du poivre au goût. Cuire, en remuant périodiquement, pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient roses et bien cuits. Mélangez le zeste de citron et le persil dans un bol à mélanger.
6. Servir immédiatement avec des nouilles de courgettes.

Un entraînement que vous devriez essayer :

Burger avec Frites de Patates Douces

Temps de préparation:15 minutesTemps de cuisson:40 minutesPortions :4Portion:300 grammes

Il n’est pas nécessaire d’abandonner les hamburgers et les frites pour manger sainement ! Vous pouvez profiter des deux sans vous sentir coupable avec ce burger faible en glucides et ses frites de patates douces.

Macronutriments

Calories :432 caloriesProtéine:28,4 gGraisse:21,4 gCrabes:31,5g

Frites de patates douces

• 2 livres de patates douces, coupées en deux et coupées en lanières de ¼ de pouce d'épaisseur
• 1/8 tasse d'huile de noix de coco, fondue
• 1 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement italien
• 1 cuillères à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à soupe de sel rose de l'Himalaya
• ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne

Des hamburgers

• 1/2 livre de bœuf haché,
• 1 cuillère à soupe de poudre d'ail
• 1 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
• 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
• Huile d'avocat, pour graisser
• 4 tranches de fromage cheddar sans produits laitiers
• Pain aux 4 nuages ​​(recette ci-dessous)
• Ketchup, pour servir
• 4 tranches de tomate (facultatif)
• 4 feuilles de laitue au beurre (facultatif)

Comment faire les frites

1. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit. À l'aide de papier sulfurisé, tapisser une plaque à pâtisserie.
2. Mélanger les pommes de terre, l'huile de coco, le vinaigre, l'assaisonnement italien, la poudre d'ail, le sel et le poivre de Cayenne dans une grande bassine pour bien les enrober. Disposer en couche égale sur la plaque à pâtisserie préparée. 35 à 40 minutes au four, en remuant les frites à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

Faire les hamburgers

1. Préchauffer le four à 350°F. Pendant ce temps, ajoutez le bœuf haché, la poudre d'ail, le sel, le poivre noir, le cumin et le poivre de Cayenne dans une grande bassine et mélangez bien avec vos mains. Formez le mélange en quatre galettes, chacune utilisant environ 1/4 tasse du mélange et en les pressant sur une largeur d'environ 4 pouces. (Les aspérités sont votre alliée !)
2. Préchauffer une grande poêle à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. À l’aide d’huile d’avocat, enduisez légèrement la poêle. Ajouter les galettes et cuire environ 3 minutes de chaque côté à feu moyen, en appuyant plusieurs fois dessus avec une spatule en métal pour obtenir une belle saisie. Si vous préparez des cheeseburgers, ajoutez le fromage après avoir retourné les galettes pour qu'il fonde pendant la cuisson des galettes.

Ingrédients

• 6 gros œufs séparés et divisés
• 1/2 tasse de fromage à la crème ramolli
• 1/4 cuillère à café de crème de tartre

Directions

1. Préchauffer le four à 140 degrés Celsius/300 degrés Fahrenheit. Réserver deux plaques à pâtisserie recouvertes de papier sulfurisé. Placez les blancs d'œufs dans un bol à mélanger séparé. Ajouter les jaunes d'œufs dans un bol séparé.
2. Mélangez les blancs d'œufs avec la crème de tartre. Battre avec un batteur à manche jusqu'à formation de pics fermes, puis réserver. Mélangez le fromage à la crème et les jaunes d'œufs dans un bol et battez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Il doit être incorporé au mélange de blancs d'œufs.
3. Formez le mélange de pain nuage en 8 parties. Cuire au four pendant 27 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés, quatre parties sur chaque plaque à pâtisserie.
4. Retirer du four et laisser refroidir quelques minutes avant de servir.

Ailes au four avec chips de chou frisé

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:40 minutesPortions :4Portion:350 grammes

Croustillantes sorties du four, les ailes de poulet au four sont incroyablement simples à préparer et vous n'aurez pas à vous soucier de la graisse fournie avec la friture ! Une façon plus saine et plus délicieuse de manger des ailes ! Des chips de chou frisé croustillantes, simples à préparer et polyvalentes ! Cette chips nutritive et simple ne prend que 30 minutes à préparer.

Macronutriments

Calories :486 caloriesProtéine:42,4gGraisse:10,4gCrabes:53,6 g

Ingrédients

• 4 livres d'ailes de poulet, coupées en deux au niveau des articulations, bouts d'ailes jetés
• 2 cuillères à soupe de levure chimique
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de poudre d'ail

Sauce buffle

• 1/3 tasse de sauce piquante Frank's Wings
• 1 1/2 tasse de cassonade légère
• 1 cuillère à soupe d'eau

Kale Chips

• 1 botte de chou frisé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de sel marin en flocons

Directions

Pour faire la sauce Buffalo,

1. mélanger tous les ingrédients dans une casserole moyenne à feu moyen. Bien mélanger jusqu'à ce que le sucre soit complètement dissous.
2. Retirer du feu et laisser refroidir complètement avant de l'utiliser sur les ailes (ou préparer la sauce à l'avance et réfrigérer).
3. Placez les grilles du four au milieu supérieur et au milieu inférieur au milieu du four. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit.
4. Placez une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium sur une grille (j'utilise une grille de refroidissement). À l’aide d’un spray antiadhésif, enduisez la grille.
5. Séchez les ailes avec du papier absorbant et placez-les dans une grande bassine à mélanger. Il est essentiel de bien les sécher !
6. Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre, la poudre d'ail, le paprika et la levure chimique. Ensuite, jetez les ailes dans l’assaisonnement pour les enrober uniformément.
7. Disposez les ailes, peau vers le haut, en une seule couche sur la grille préparée.
8. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré sur la grille centrale supérieure du four, en retournant toutes les 20 minutes.
9. Laisser refroidir 5 minutes à la sortie du four. Mélanger les ailes avec la sauce dans une bassine à mélanger.

Kale Chips

1. Préchauffer le four à 300 degrés Fahrenheit (150 degrés C). À l'aide de papier sulfurisé, tapisser une plaque à pâtisserie à rebords.
2. Retirez les feuilles de chou frisé des tiges épaisses avec un couteau ou des ciseaux de cuisine et déchirez-les en bouchées. À l’aide d’une essoreuse à salade, séchez soigneusement le chou frisé. Verser un filet d'huile d'olive sur les feuilles de chou frisé et mélanger. Saupoudrer de sel et étaler en couche uniforme sur la plaque à pâtisserie sans chevauchement.
3. Cuire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords commencent à dorer mais ne soient pas brûlés.

Sucettes aux fruits et au yaourt

Temps de préparation:8 heuresTemps de cuisson:00 minutesPortions :8Portion:300 grammes

Les sucettes glacées aux fruits et au yaourt sont une gâterie délicieuse, savoureuse et sans culpabilité, préparée avec la bonne combinaison de fruits, de yaourt, de crème et de miel.

Macronutriments

Calories :182 caloriesProtéine:7,8 gGraisse:8,9 gCrabes:18g

Ingrédients

• 2 tasses de bleuets frais, framboises, fraises et bananes tranchées, mélangées
• 2 tasses de yaourt nature ou vanille
• ¼ tasse de sucre blanc
• 8 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 8 petits gobelets en papier
• 8 bâtonnets de glace

Directions

1. Dans un mixeur, mélanger les bleuets, les framboises, les fraises, les bananes coupées, le yaourt, le beurre de cacahuète et le sucre. Couvrir et mélanger jusqu'à ce que les fruits soient gros ou lisses, selon vos préférences.
2. Remplissez aux 3/4 les gobelets en papier avec le mélange de fruits. Enroulez une bande de papier d'aluminium autour du haut de chaque tasse. Insérez un bâton de popsicle au centre du papier d'aluminium de chaque tasse.
3. Congelez les tasses pendant au moins 5 heures avant de les utiliser. Retirez le papier d'aluminium et décollez le gobelet en papier pour servir.