Exercices que vous pouvez faire à la maison sans équipement

Lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, vous ne savez probablement pas comment utiliser les équipements de la salle de sport, vous souhaitez donc commencer petit ; dans votre salon. L'entraînement à domicile peut être une bonne alternative si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport. Que vous souhaitiez développer vos muscles ou perdre de la graisse, les exercices à domicile vous aideront à atteindre vos objectifs. Travailler sans équipements n'est pas impossible et avec cet articleGuide de routine d'entraînement à domicile, nous vous proposerons des exercices que vous devez avoir dans votre routine.

Tu es débutantet vous vous demandez encore quel exercice vous pouvez faire à la maison. Il existe plusieurs façons de travailler vos groupes musculaires et il est important de frapper vos muscles sous différents angles afin d'obtenir les meilleurs résultats. Gymaholic vous propose autant d'exercices que possible pour que vous puissiez réaliser de bons résultatsentraînements à domicile.

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Raisons de s'entraîner à la maison plutôt qu'à la salle de sport

Parfois, vous pouvez être très occupé et n’avoir pas la chance d’aller à la salle de sport pour faire un bon entraînement. Faire du sport à la maison peut donc être une bonne solution.
Voici les raisons courantes pour lesquelles les gens ne vont pas à la salle de sport :

Trop occupé:vous n'avez pas le temps d'aller à votre salle de sport car votre charge de travail de cette semaine est plus élevée que d'habitude.

Trop jeune:les amateurs de fitness deviennent de plus en plus jeunes. Vous avez peut-être 13 ou 14 ans et vos parents ne veulent pas vous laisser entrer.

Anxiété:vous avez peur de la salle de musculation et vous souhaitez commencer votre parcours de remise en forme sans être jugé. Mais gardez à l’esprit que les gens ne jugent souvent pas les autres s’ils sont prêts à progresser.

La salle de sport est bondée :vous ne pouvez accéder à la salle de sport que lorsqu'il y a du monde. C'est comme le Black Friday à chaque entraînement !

La maison est une salle de sport :vous disposez de tout l'équipement nécessaire pour vous mettre en forme, pourquoi s'embêter à souscrire un abonnement à une salle de sport !?

Entraînements à domicile : très adaptés aux débutants

S'entraîner à la maison sans équipement, tel que : défis de squat et défis d'été,peut très bien convenir aux personnes qui débutent le fitness.Un débutant n’a pas l’habitude de solliciter ses muscles, donc commencer par des exercices au poids du corps peut être un bon début. De plus, cela aide à développer un certain équilibre nécessaire pour soulever des poids en salle de sport.
Cependant, les plus avancés obtiendraient moins de résultats en travaillant à domicile qu’en salle de sport.

Entraînements à domicile, entraînements en salle de sport : une question d’équipement

Lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour obtenir des résultats. Votre corps n’est pas habitué aux mouvements de poids corporel, vous obtiendrez donc des résultats rapidement ; c'est pourquoi les défis de 30 jours existent.
Mais quelqu'un qui a l'habitude de s'entraîner avec des poids au gymnase (depuis plus de 6 mois) aura l'impression que les entraînements à domicile ne sont pas terminés. Parce que vous ne pouvez pas cibler chaque groupe musculaire comme vous le souhaitez, vous devez souvent exécuter des exercices composés qui n'exercent pas suffisamment de pression sur la partie du muscle souhaitée.
De plus, il y a certaines parties du corps que vous ne pourrez pas entraîner correctement : mollets, avant-bras, pièges.

Frappez un plateau : un jour, vous devrez rejoindre une salle de sport

Lorsque vous faites de l'exercice pour développer vos muscles (vous tonifier), vous cassez les fibres musculaires. Lorsque vous mangez et vous reposez, votre corps s'adapte, puis récupère et fournit plus de fibres musculaires dans la zone que vous avez entraînée ; c'est ce que nous appelons la croissance musculaire.
Puisque votre corps s'est adapté à l'entraînement que vous avez fait il y a 2 jours, si vous faites de mêmeentraînement,avec les mêmes exercices, le même nombre de séries, le même nombre de répétitions et la même période de repos ; la croissance musculaire ne se produira pas. Votre corps s'est adapté à votre entraînement, vous devez donc exercer plus de pression sur vos muscles que lors de votre dernier entraînement. Sinon, vous ne progressez pas et vous atteignez simplement un plateau.
L’une des meilleures façons d’exercer davantage de pression sur un muscle est d’augmenter le poids que vous soulevez. Lorsque votre corps soulève des poids plus lourds que la fois précédente, il brise davantage de fibres musculaires, ce qui fait croître vos muscles.
Plus d’informations sur les plages de répétitions, les séries, les repos et la croissance musculaire.

Tirez le meilleur parti de vos entraînements à domicile

Puisque vous faites de l'exercice depuismaison sans équipements, il peut être difficile d’augmenter votre poids corporel afin de mettre davantage de pression sur vos muscles. Alors, si vous pouvez faire des pompes avec votre frère assis sur le dos, foncez !
Cependant, il existe différentes manières de choquer le muscle et cela peut être très efficace pour quelqu'un qui commence à s'habituer à son entraînement à domicile :

Ajouter des poids :comme dit plus tôt, essayez d'ajouter des poids à partir de ce que vous pouvez trouver chez vous. Par exemple, prenez un sac, mettez-y des sacs de riz et faites des pompes. N'ayez pas peur d'essayer des choses !

Variez vos exercices :Lorsque vous progressez, ne faites jamais deux fois le même entraînement. Parfois, le simple fait de changer l’ordre des exercices peut faire la différence !

Changez votre période de repos :si vous avez l'habitude de vous reposer 45 secondes, essayez de vous reposer seulement 30 secondes, cela vous aidera à brûler plus de calories et cela choquera vos muscles !

L'entraînement à domicile reste un entraînement :même si vous êtes à la maison, cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous concentrer sur votre entraînement. Éteignez votre téléphone, mettez vos musiques préférées et travaillez comme un fou !

Nombre d'exercices, séries, répétitions, repos

Pendant vos entraînements, vous devez viser 4 à 5 exercices par entraînement avec un nombre de 3 à 4 séries par exercice. Votre nombre de répétitions peut varier en fonction de la difficulté de l'exercice, nous conserverons donc une plage générale de répétitions comprise entre 12 et 30 répétitions. Si vous faites 30 répétitions facilement, vous devriez envisager de faire un autre exercice ou d'ajouter des poids à l'exercice ; sinon vous travaillerez l’endurance musculaire au lieu de la croissance musculaire.
Votre période de repos doit évoluer en fonction de vos objectifs de mise en forme. Si votre délai est court ; votre entraînement est court et vous brûlerez plus de calories. Donc si votre objectif est de brûler les graisses, visez 30 secondes de repos entre chaque série. Sinon, gardez-le entre 45 sec et 1 min.

Tout le corps

• Squat Jump : brûlons des calories, développons nos jambes et nos fesses en même temps.
• Jumping Jacks : il est temps de vous faire transpirer.
• Burpees : vous ne pouvez jamais vous tromper avec les burpees.

Poitrine

• Push Ups : restez simple. Développez votre poitrine avec cet exercice de base.
• Pompes surélevées : ciblez le haut de votre poitrine avec des pompes surélevées.
• Wide Stance Push Ups : c'est un tueur de poitrine.

Dos

routine de gym féminine

• Tractions : si vous avez le matériel, foncez.
• Élévations des membres controlatéraux : bas du dos à son meilleur.
• Superman : récupérez ce bas du dos.

Abdos

• Crunch : un classique. Ciblez vos grands abdominaux avec de bons vieux redressements assis.
• Oblique To Crunch : qui ne veut pas de cette coupe en V ? Travaillez vos obliques.
• Vélo : développez vos abdominaux.
• Leg Raises : vous voulez ces abdominaux inférieurs ? Il est temps de travailler.
• Planche : la résistance des abdominaux est importante, elle vous aidera à vous améliorer dans d’autres exercices. Visez 1 min.
• Side Plank : renforcez vos obliques. Votre objectif est de 1 min.

Jambes et fesses

• Squat : envie de développer de grosses jambes et de grosses fesses ? Faire des squats le fera. La position étroite se concentre sur vos quadriceps, tandis que la position large développe vos fesses.
• Deadlift : le soulevé de terre au poids du corps est un incontournable. Ajoutez-le pour renforcer vos ischio-jambiers, le bas du dos et les fesses.
• Lunge & Reverse Lunge : envie de muscler les jambes ? Optez pour des fentes. Vous voulez construire des fesses ? Optez pour des fentes inversées.
• Pont fessier : le tueur de fesses.
• Wall Sit : ça brûle non ? Reste comme ça encore une minute.

Épaules et bras

• Triceps Dips : prenez une chaise ou un banc et faites brûler ces triceps.
• Diamond Push Ups : c’est une tuerie pour vos épaules et vos triceps.
• Triceps Kickback : prenez quelque chose comme une bouteille d’eau et effectuez cet exercice, vous devez sentir vos triceps brûler.
• Curls biceps : prenez le sac dans votre épicerie et commencez à faire quelques curls.